Słyszę wiele sprzecznych przekazów na temat rozciągania się w związku ze sportem.
Jedni mówią, że nie ma sensu rozciągać mięśni przed wykonywaniem ćwiczeń fizycznych, podczas gdy inni zawsze to robią.
Rozumiem korzyści płynące z rozciągania się po wysiłku jako sposobu na złagodzenie bólu mięśni lub skurczów. Jestem regularnym biegaczem i baseballistą, czy powinienem zachęcać się do rozciągania przed treningiem?
Istnieją trzy główne rodzaje naciągania, z którymi zapozna się generalny laik. Jest jeszcze kilka innych, ale są to techniki ekstremalne, na ogół nie używane przez zwykłych sportowców.
Balistyczny jest staromodny i od dłuższego czasu jest przeciwwskazany. Jednym z dużych zagrożeń jest aktywowanie odruchu rozciągania w ścięgnach (To właśnie powoduje szarpnięcie kolana, gdy lekarz uderza cię młotkiem), a to powoduje, że twój mięsień próbuje się napiąć (skrócić) w tym samym czasie aktywnie go wydłużając. Może to powodować łzy, awulsje lub pęknięcia ścięgien.
Dynamic jest zalecane przed rozpoczęciem aktywności, szczególnie jeśli wykonujesz czynności wymagające dużych sił ruchu (takie jak sztuki walki lub gimnastyka). Jest to po prostu wykonywanie ruchów w tym sporcie, zaczynając od powolnych, krótkich ruchów i stopniowo zwiększając zasięg i siłę. Jednym z przykładów są skoki do granic możliwości przed biegiem. Jak wykazano w tym badaniu , dynamiczne rozciąganie przed aktywnością wykazało większe przyrosty mocy skoku, gdzie rozciąganie balistyczne i statyczne nie wykazywało tych samych przyrostów.
Statyczne powinno być wykonywane po aktywności, jeśli jest ona wykonywana. Kilka badań wykazało, że rozciąganie statyczne przed aktywnością (szczególnie w aktywności opartej na mocy) w rzeczywistości zmniejsza wydajność. Głównym celem rozciągania statycznego jest zwiększenie zakresu ruchu (ROM) w obszarze, który jest rozciągany. To badanie pokazuje zmniejszenie oporu pasywnego momentu oporu (Jak daleko może przemieszczać się przegub przed rozpoczęciem oporu), tj. wzrost elastyczności przy statycznym, gdzie balistyka nie wykazała poprawy. Balistyczny zmniejszył jednak sztywność badanego ścięgna (Achilles).
Obecnie nie ma dowodów na to, że rozciąganie łagodzi ból mięśni, i choć jest popularne, nie ma też zbyt wielu dowodów na to, że pomaga łagodzić skurcze. Statyczne naciąganie (w przeciwieństwie do popularnego przekonania) nie zostało również udowodnione, aby zmniejszyć wskaźniki urazów jak pokazano w tym artykule przeglądowym literatury ) lub pomóc w takich rzeczach jak opóźniony początek bólu mięśni (DOMS), “wypłukanie” mleczanu z mięśni, lub cokolwiek. Jeśli pomaga w rozluźnieniu, lub jeśli potrzebujesz ekstremalnych zakresów ruchu dla konkretnego sportu, to może pomóc, ale poza tym nie ma wielu dowodów na to, aby wspierać wzrost wydajności.
Również, ponieważ wspomniałeś, że grasz w baseball, istnieją pewne dowody (Chociaż nie mogę znaleźć w tej chwili badania), że preswing warmups należy zrobić z lekkim kijem, a nie zważonym kijem, ponieważ pomaga zwiększyć następujące prędkości swingu.
Dodatek: Czytając referencje, znalazłem kilka zapisów, że ćwiczenia rozciągające po ćwiczeniach balistycznych mogą przynieść większe korzyści w zakresie elastyczności, kosztem większego ryzyka urazu.
Chociaż rozciąganie nie jest jedyną odpowiedzią, na pewno należy zrobić kilka ćwiczeń wstępnych. W stanie bezczynności mięśnie kurczą się i napinają, a także tracą ciepło. To czyni je kruchymi i obojętnymi. Bezpośrednie przejście do ciężkich ćwiczeń może spowodować znaczne szkody, dlatego też przechodząc od nieaktywnych do w pełni aktywnych powinieneś idealnie “rozgrzać się” z bardziej umiarkowanym zestawem ćwiczeń. Może to obejmować rozciąganie i powinno dotyczyć wszystkich grup mięśni, których używacie w swojej głównej aktywności.
Oto kilka referencji, które się ze mną zgadzają:
Z bieganiem można połączyć rozgrzewkę z biegiem rozpoczynając prawie od chodzenia.