Na przykład, mam 4 pomarańcze. Mogę je zjeść w całości (zakładając, że zjadam każdą ostatnią porcję miąższu) lub wymieszać je w sok i wypić (zakładając, że zjadam każdą ostatnią porcję). Co jest lepsze?
Słyszałem, że jeśli masz owoce w postaci płynnej, dostajesz mniej błonnika.
Prostsza historia polega na tym, że lepiej jest jeść całe owoce.
Problem z jedzeniem koktajli lub nawet piciem soku owocowego polega na tym, że zwiększa się indeks glikemiczny owoców. Na przykład, pomarańcza ma indeks glikemiczny 40, podczas gdy sok pomarańczowy ma indeks glikemiczny 501. Teoria głosi, że żywność o niskim indeksie glikemicznym obniża ryzyko wystąpienia zaburzeń metabolicznych, takich jak otyłość i cukrzyca, i rzeczywiście istnieją dane epidemiologiczne, które potwierdzają to konkretnie w odniesieniu do owoców i soków owocowych:
Większe spożycie określonych całych owoców, zwłaszcza jagód, winogron i jabłek, jest znacznie związane z niższym ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 2, podczas gdy większe spożycie soku owocowego wiąże się z wyższym ryzykiem.
na podstawie danych z 3 badań, które w sumie objęły ~150 000 kobiet i ~35 000 mężczyzn przez 18 do 24 lat.2 Należy pamiętać, że spożycie soku owocowego zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę w porównaniu z sytuacją wyjściową, a nie tylko w porównaniu z całymi owocami.
Widząc, że przeciętny człowiek w kulturze zachodniej ma większe szanse na rozwój zaburzeń metabolicznych niż na trudności z trawieniem celulozy, możemy stwierdzić, ceteris paribus, że owoce są zdrowsze dla Ciebie niż sok owocowy. Nie znalazłem danych na temat koktajli i przecierów, powinny one mieścić się pomiędzy całymi owocami a sokiem owocowym w indeksie glikemicznym.
Historia staje się bardziej mroczna, gdy rozpatrujemy Twoją dietę jako całość. Ludzie raczej nie jedzą całej pomarańczy, gdy są spragnieni. Więc jeśli obecnie pijesz sok pomarańczowy i planujesz przestawić się na taką samą ilość całych pomarańczy i przestawić się na wodę pitną, to prawdopodobnie będzie to zdrowa decyzja. Jeśli jednak zamierzasz przestawić się na picie coca coli, gdy będziesz spragniony, prawdopodobnie będzie gorzej. Chociaż nie szukałem danych do tego porównania, indeks glikemiczny Coca coli wynosi 631, a także dostarcza wielu kalorii bez łączenia ich z mikroskładnikami odżywczymi.
Nastąpiła pewna debata na temat tego, czy zalecanie diet opartych na IG ma sens, zobacz te dwie recenzje z 2002 roku (paywalled): 3 i 4. Anegdotycznie powiedziałbym, że mają one sens, ponieważ widziałem, jak ludzie chudną na nich bez narzekania na głód.
1 http://www.health.harvard.edu/healthy-eating/glycemic\_index_oraz\_glikemia_load_for_100_foods
2 http://dx.doi.org/10.1136/bmj.f5001
[ http://dx.doi.org/10.1046/j.1467-789]. X.2002.00079.x ](http://dx.doi.org/10.1046/j.1467-789X.2002.00079.x)
Na tej stronie jest prostsza odpowiedź niż inne.
Picie kalorii związanych z 4 pomarańczami może być wykonane w około 5 sekund. To nie daje Twojemu organizmowi mechanizmy sytości czas na kopnięcie w i zmniejszyć apetyt, jeśli jesteś już zatankowany na kalorie, których potrzebujesz na ten dzień.
W przeciwieństwie do tego, jedzenie owoców (z czas peelingu wrzucone) jest znacznie wolniejsze i daje mechanizmy sytości szansę powiedzieć, że naprawdę nie trzeba kalorii w tym 4 pomarańcza.
Największe zagrożenie żywieniowe dzisiaj nie jest szkorbut lub jakikolwiek inny niedobór witamin. To nadmierne odżywianie, tzn. zbyt duża ilość kalorii. Jedząc pomarańcze, a następnie pijąc je, redukujesz niebezpieczeństwo nadmiernego odżywiania się. Redakcja dr Daniela Lustwiga w JAMA najpierw otworzyła mi oczy na ten aspekt picia soku.