Byłem nocą przez pewien okres czasu i tym samym zmiana cyklu snu wydaje się trudna tj. powrót do normalnego 10 do 5 cyklu snu.
Co można zrobić, aby powrócić do normalnego cyklu snu? Czy powinienem pominąć jeden dzień snu, czy też zalecają Państwo jakieś działania zdrowotne?
Jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby “zresetować” swój plan snu, jak pokazano w ten artykuł WebMD . Należy jednak mieć świadomość, że ze względu na własne rytmy cyrkowe, może to nie być optymalny wzór dla Ciebie. Niektóre z sugestii obejmują:
Nie zasypiaj - Jeśli masz tendencję do zasypiania przez jakiś czas, zrób coś innego, zanim pójdziesz spać.
Posiłki na czas - Wykorzystaj czas posiłków, aby pomóc swojemu organizmowi dostosować się do pory snu. Jeśli jesz w nieregularnych porach, może to wyrzucić ciało z organizmu.
Ogranicz spożycie kofeiny (zwłaszcza w późniejszym okresie dnia)
W artykule znajduje się kilka innych sugestii, szczególnie dotyczących podróży. Jedną z innych sugestii jest uzupełnienie melatoniny, ale jak widać w ten przegląd badań , wiele badań nie jest bardzo dobrze zrobione, a kilka bezpośrednio obalić melatoniny jest pomoc w spaniu.
Jeśli masz problemy z dostosowaniem się do bardziej tradycyjnego harmonogramu snu, może chcesz spojrzeć na spanie dwufazowe (2, 4 godziny zmiany snu) lub skontaktować się z centrum snu o pomoc.
Należy po prostu trzymać się nowej pożądanej rutyny snu, a następnie zaakceptować, że będziesz miał jet lag na jakiś czas. Być może nie będziesz spał dobrze przez kilka pierwszych dni, ale powinieneś zmusić się do wstania w zaplanowanym czasie przebudzenia. Jeśli chcesz ustawić swój zegar biologiczny 6 godzin wstecz, może minąć tydzień zanim w pełni przystosujesz się do nowej rutyny.
Upewnij się, że w czasie snu w Twojej sypialni jest ciemno. Po kilku dniach do nowej rutyny powinieneś ćwiczyć, nawet jeśli z powodu nadmiernej senności nie masz na to ochoty. Potencjalnym problemem w ciągu kilku dni w nowej rutynie może być to, że nagromadziłeś deficyt snu z powodu nie spania dobrze kilka dni, ale to wpłynie na twój mózg znacznie bardziej niż twoje ciało. Jeśli poddasz się temu unikając aktywności fizycznej, możesz nadal źle spać, a zmiana na nową rutynę może potrwać dłużej.
Oczywiście, jeśli czujesz się bardzo senny, nie powinieneś ćwiczyć tak fanatycznie, jak jesteś do tego przyzwyczajony. Po prostu zacznij powoli (w porównaniu do twojej zwykłej rutyny ćwiczeń), możesz poczuć, że podczas sesji ćwiczeń senność odchodzi i pozostaje z dala całkiem sporo czasu po zakończeniu. To jest pożądany efekt, twoje ciało jest wtedy w pełni przebudzone, a to pozwala ci lepiej spać w nocy.