Pod wpływem PETA wiele osób zmieniło już status wegański. Chciałbym wiedzieć, jak dobrze może przebiegać przejście na wegetarianizm? Może to być albo w sposób fizyczny, albo psychiczny.
Niektórzy zmienili się z powodów religijnych, inni z powodów humanitarnych. Ale chciałabym poznać aspekty korzystne dla zdrowia.
Ten temat jest bardzo szeroki i szczegółowa odpowiedź wymagałaby całej książki. Krótko mogę powiedzieć, że wegetarianie i weganie mają niższe wskaźniki śmiertelności (zarówno z powodu choroby niedokrwiennej serca, jak i całkowitej) (1-3) oraz niższe wskaźniki zachorowalności na cukrzycę (4) i raka (5,6). Diety wegetariańskie są związane z niższym ciśnieniem krwi (7,8), niższą wagą ciała i indeksem masy ciała (BMI) (3,9), niższym poziomem cholesterolu całkowitego i LDL w surowicy krwi (3) (LDL jest “tym złym”), niższym poziomem białka C-reaktywnego (10) (= wykazują niższą dźwignię przewlekłego stanu zapalnego) i wyższą wrażliwością na insulinę (11) (oznacza to, że są mniej podatni na cukrzycę). Wszystko to stwierdzono u ludzi, którzy byli już wegetarianami lub weganami w momencie przeprowadzania badań.
Istnieją również eksperymenty z ludźmi, którzy przestawiali swoją dietę na wegetariańską lub wegańską w celach medycznych, np. aby pozbyć się cukrzycy lub choroby serca. Przegląd tych udanych eksperymentów jest tutaj ; zasadniczo ludzie, którzy przeszli na niskotłuszczową dietę wegańską o niskim indeksie glikemicznym wykazali poprawę w wadze ciała, BMI, obwodzie talii, całkowitym i LDL cholesterolu, trójglicerydach, kontroli glikemii, insulinooporności, mniejszej potrzebie leków, redukcji zdarzeń sercowych, odwróceniu choroby serca. (12-16)
Jeśli chcesz przeczytać więcej badań naukowych na temat wegetarianizmu, możesz również sprawdzić te: 17-21.
Na koniec chciałbym dodać moje osobiste doświadczenia (3 lata wegetarianizmu + 8 weganizmu): Czuję się lepiej, mój umysł jest bardziej aktywny, mogę kontynuować pracę lub naukę po obiedzie, przestałem mieć straszne bóle w jelitach (prawdopodobnie z powodu rozkładu mięsa podczas trawienia) i moje analizy krwi są idealne.
Chang-Claude J, Frentzel-Beyme R. Dietary and Lifestyle Determinants of Mortality among German Vegetarians. Int J Epidemiol. 1993;22(2):228-236. doi:10.1093/ije/22.2.228.
Thorogood M, Mann J, Appleby P, McPherson K. Risk of death from cancer and ischaemic heart disease in meat and non-meat eaters. BMJ. 1994;308(6945):1667-1670. doi:10.1136/bmj.308.6945.1667.
Key TJ, Fraser GE, Thorogood M, et al. Mortality in vegetarians and nonvegetarians: detailed findings from a collaborative analysis of 5 prospective studies. Am J Clin Nutr. 1999;70(3):516S-524. Dostępne na: http://ajcn.nutrition.org/content/70/3/516s.short . Dostęp 15 maja 2015.
Snowdon DA, Phillips RL. Does a vegetarian diet reduce the occurrence of diabetes? Am J Public Health. 1985;75(5):507-512. doi:10.2105/AJPH.75.5.507.
Huang T, Yang B, Zheng J, Li G, Wahlqvist ML, Li D. Cardiovascular disease mortality and cancer incidence in vegetarians: a meta-analysis and systematic review. Ann Nutr Metab. 2012;60(4):233-40. doi:10.1159/000337301.
Lanou AJ, Svenson B. Reduced cancer risk in vegetarians: an analysis of recent reports. Cancer Manag Res. 2010;3:1-8. doi:10.2147/CMR.S6910.
Fu C-H, Yang CCH, Lin C-L, Kuo TBJ. Effects of long-term vegetarian diet on cardiovascular autonomic functions in healthy postmenopausal women. Am J Cardiol. 2006;97(3):380-3. doi:10.1016/j.amjcard.2005.08.057.
Appleby PN, Davey GK, Key TJ. Hypertension and blood pressure among meat eaters, fish eaters, vegetarians and vegans in EPIC-Oxford. Public Health Nutr. 2002;5(5):645-54. doi:10.1079/PHN2002332.
Spencer EA, Appleby PN, Davey GK, Key TJ. Diet and body mass index in 38000 EPIC-Oxford meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003;27(6):728-34. doi:10.1038/sj.ijo.0802300.
Krajcovicova-Kudlackova M, Blazicek P. C-reactive protein and nutrition. Bratisl Lek Listy. 2005;106(11):345-7. Dostępne na: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16541618 . Dostęp 15.05.2015.
Kuo C-S, Lai N-S, Ho L-T, Lin C-L. Insulin sensitivity in Chinese ovo-lactovegetarians compared with omnivores. Eur J Clin Nutr. 2004;58(2):312-6. doi:10.1038/sj.ejcn.1601783.
Barnard, N. D., Cohen, J., Jenkins, D. J. A., Turner-McGrievy, G., Gloede, L., Green, A., & Ferdowsian, H. (2009). Niskotłuszczowa dieta wegańska i konwencjonalna dieta cukrzycowa w leczeniu cukrzycy typu 2: randomizowane, kontrolowane, 74-tygodniowe badanie kliniczne. The American Journal of Clinical Nutrition, 89(5), 1588S-1596S. doi:10.3945/ajcn.2009.26736H
Ornish, D., Brown, S. E., Billings, J. H., Scherwitz, L. W., Armstrong, W. T., Ports, T. A., … Brand, R. J. (1990). Czy zmiana stylu życia może odwrócić chorobę wieńcową? The Lancet, 336(8708), 129-133. doi:10.1016/0140-6736(90)91656-U
Esselstyn, C. B. (1999). Updating a 12-year experience with arrest and reversal therapy for coronary heart disease (an overdue requiem for palliative cardiology). The American Journal of Cardiology, 84(3), 339-341. doi:10.1016/S0002-9149(99)00290-8
Jenkins, D. J. A., Kendall, C. W. C., Marchie, A., Faulkner, D. A., Wong, J. M. W., de Souza, R., … Connelly, P. W. (2003). Effects of a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods vs lovastatin on serum lipids and C-reactive protein. JAMA, 290(4), 502-10. doi:10.1001/jama.290.4.502
Jenkins, D. J. A., Kendall, C. W. C., Faulkner, D., Vidgen, E., Trautwein, E. A., Parker, T. L., … Connelly, P. W. (2002). Dietetyczne portfolio podejście do redukcji cholesterolu: połączone efekty steroli roślinnych, białek roślinnych i włókien lepkich w hipercholesterolemii. Metabolism: Clinical and Experimental, 51(12), 1596-604. doi:10.1053/meta.2002.35578
Craig, Winston, J., Mangels, Ann, R., Craig, W. J., & Mangels, A. R. (2009). Stanowisko Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego: diety wegetariańskie. Journal of the American Dietetic Association, 109(7), 1266-82. doi:10.1016/j.jada.2009.05.027
Ferdowsian, H. R., & Barnard, N. D. (2009). Effects of plant-based diet on plasma lipids. The American Journal of Cardiology, 104(7), 947-56. doi:10.1016/j.amjcard.2009.05.032
Jenkins, D. J. A., Kendall, C. W., Marchie, A., Jenkins, A. L., Augustin, L. S., Ludwig, D. S., … Anderson, J. W. (2003). Cukrzyca typu 2 a dieta wegetariańska. Am J Clin Nutr, 78(3), 610S-616. Retrieved from http://ajcn.nutrition.org/content/78/3/610S.short
Trapp, C. B., & Barnard, N. D. (2010). Usefulness of vegetarian and vegan diet for treating type 2 diabetes. Current Diabetes Reports, 10(2), 152-8. doi:10.1007/s11892-010-0093-7
Trapp, C., & Levin, S. (2012). Preparing to Prescribe Plant-Based Diets for Diabetes Prevention and Treatment. Diabetes Spectrum, 25(1), 38-44. doi:10.2337/diaspect.25.1.38
To jest pytanie, na które nie można odpowiedzieć prostym “tak” lub “nie”.
Jako wegetarianin dla celów zdrowotnych (który był weganinem przez 1 rok) twierdzę, że człowiek nie powinien być wegetarianinem, ale raczej oportunistycznym wszystkożercą. To, że możemy jeść mięso, nie oznacza, że musimy.
Większość ludzi, którzy przeszli z niewegetarianizmu na wegetarianizm (bez mięsa, bez ryb) poczuła się lepiej w ciągu następnych tygodni, jednak powody mogły być liczne i niejednoznaczne:
Tak czy inaczej, większość składników odżywczych mięsa i ryb, których potrzebujemy, aby żyć zdrowo, znajduje się w jajach i mleku w odpowiednich ilościach.
Jeśli chodzi o wegan (bez jajek, bez mleka), najbardziej powtarzającym się problemem jest witamina B12, która jest bardzo rzadko spotykana w wegańskiej żywności, można ją znaleźć w niektórych grzybach, ale w większości przypadków będziesz musiał jeść 4kg tych grzybów dziennie, aby zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie. Można ją również znaleźć w niektórych algach i suplementach, takich jak spirulina, ale w tej formie jest prawie niemożliwa do wchłonięcia przez organizm. Nawet jeśli poczujesz się lepiej w pierwszym roku weganizmu, możesz zachorować później, choć niektórzy weganie nigdy nie chorują.
Zależy to również od genów każdej osoby. Niektóre afrykańskie grupy etniczne ewoluowały, jedząc dużo mięsa dziennie, a mimo to pozostają zdrowsze niż większość ludzi z krajów zachodnich. Z drugiej strony, większość Rzymian w starożytności jadła mniej niż 1kg mięsa miesięcznie.
Myślę, że najlepszym sposobem, aby przekonać się, czy bycie wegetarianinem jest dla ciebie dobre, jest wypróbowanie tego samemu, zwrócenie uwagi na to, jak się czujesz i regularne badania krwi.
Odnośnik: What Everyone (Especially Vegetarians) Should Know About B12 Deficiency ](http://chriskresser.com/what-everyone-especially-vegetarians-should-know-about-b12-deficiency)
W 2013 roku, jako już zdrowy sportowiec, postanowiłem przestać jeść mięso, jajka i produkty mleczne i przejść na dietę roślinną. Wkrótce potem zauważyłem znaczące pozytywne zmiany, zdałem sobie sprawę z tego, co to naprawdę znaczy być człowiekiem i nigdy więcej nie spojrzałem wstecz.
Uwaga: Po uzyskaniu dostępu do któregokolwiek z poniższych źródeł, aby zobaczyć pomocnicze artykuły recenzowane, kliknij na zakładkę źródła cytowane.
Więcej energii 1 ), lepsze wyniki sportowe 2 ), szybsza regeneracja mięśni 3 ), mniej stanów zapalnych 4 ) 5 ), lepsze i częstsze wypróżnienia 6 ) 7 ) 8 ), lepszy poziom cukru we krwi 9 ), mniej cholesterolu 10 ), mniejsze ryzyko zachorowania na raka lub lepiej powiedzieć, że rak 11 ) (12 Najnowsze informacje oparte na dowodach na temat raka można znaleźć w rozdziale 3 książki The China Study Revised and Expanded Edition) i wiele, wiele więcej.
Dieta wegetariańska obejmuje jajka i produkty mleczne, które, organiczne lub nie, nadal zawierają te same główne składniki co mięso - cholesterol, duże ilości tłuszczów nasyconych, brak błonnika i prawie żadnych przeciwutleniaczy 13 ). Więc mówię tylko w imię całej żywności diety roślinnej.
Poniżej znajduje się obrazek porównujący 500 kalorii pokarmów zwierzęcych z 500 kaloriami pokarmów roślinnych. Zwróć uwagę na cholesterol w pokarmach dla zwierząt, duże ilości tłuszczów nasyconych i brak błonnika. Źródła danych dla danych na zdjęciu: - Baza danych składników pokarmowych USDA. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/ - Holden JM, Eldridge AL, Beecher GR, et al. “Zawartość karotenoidów w amerykańskiej żywności: aktualizacja bazy danych.” J. Food Comp. Anal. 12 (1999): 169–196. - Campbell, T. Colin (2016) Wykres 11.2 Analiza Chin. Benbella Books.
Oto obrazek, który pokazuje kategorie żywności, które staram się spożywać na co dzień. Każda kategoria, każdego dnia. I oczywiście pamiętaj, aby ćwiczyć i radzić sobie ze stresem.
