Często czytałem, że pokarmy bogate w wapń i żelazo (lub suplementy) nie powinny być spożywane w ramach tego samego posiłku, ponieważ te dwa minerały utrudniają wzajemne wchłanianie przez jelita. Jednak kilka warzyw jest zalecanych jako wysokie źródła obu minerałów. Czy organizm może wchłonąć i wykorzystać te minerały zawarte w tych pokarmach?
Kwas żołądkowy pomaga w absorpcji żelaza z pożywienia. Suplementy wapnia w postaci węglanu wapnia obniżają poziom kwasu żołądkowego, a tym samym utrudniają wchłanianie żelaza. Można uniknąć tego problemu stosując suplementy w postaci cytrynianu wapnia. Wapń, który jest naturalnie obecny w żywności nie występuje w postaci soli wapnia, takich jak węglan wapnia czy cytrynian wapnia. Zamiast tego, wapń w warzywach znajduje się w organicznej cząsteczce, tak zwanym kompleksie molekularnym. W niektórych przypadkach prowadzi to do słabego wchłaniania wapnia, np. w przypadku szpinaku wapń jest związany ze szczawianem i tylko 5% wapnia jest wchłaniane. Z kolei wapń zawarty w jarmużu ma biodostępność na poziomie 50%. Wapń w typowych produktach mlecznych ma około 30% biodostępności.
Kolejną rzeczą, o której należy pamiętać, gdy próbujesz uzyskać minerały takie jak wapń i żelazo z warzyw zamiast nabiału i produktów mięsnych, jest upewnienie się, że jesz dużo warzyw. Podczas gdy tylko kilka plasterków sera i mały kawałek mięsa jest wystarczające, aby dostać się do RDA dla wapnia i żelaza, objętość warzyw, które trzeba jeść, aby spełnić RDA jest ogromny przez zwykłych standardów. Najlepszym sposobem jest włączenie warzyw do obiadu, a nawet do śniadania, jeśli masz trudności z jedzeniem dużych ilości w pojedynczych posiłkach.
Nie wydaje się, żeby był problem, kiedy patrzysz na status żelaza, więc mogą być inne mechanizmy w grze, które kompensują wpływ wapnia na wchłanianie żelaza.
Badania na ludziach wykazały, że wapń (Ca) może hamować wchłanianie żelaza (Fe), niezależnie od tego, czy jest podawany w postaci soli Ca, czy w produktach mlecznych. Wywołało to niepokój, ponieważ zwiększone spożycie wapnia jest powszechnie zalecane dla dzieci i kobiet, czyli tych samych populacji, które są narażone na niedobór Fe. Jednak dokładny przegląd badań na ludziach, w których spożycie Ca było znacznie zwiększone przez długi czas, nie wykazuje zmian w pomiarach hematologicznych lub wskaźników statusu żelaza. Tak więc efekt hamujący może być krótkotrwały i mogą istnieć również mechanizmy kompensacyjne. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21462112