Po codziennym biegu wykonywałem pewne ćwiczenia rozciągające (chodzi o to, żeby rozciągnąć się, żeby mieć mięśnie giętkie) i to skłoniło mnie do zastanowienia: czy jest minimalna ilość czasu potrzebna do tego, żeby rozciąganie było skuteczne? Czy jest maksymalny czas, w którym po przekroczeniu tego limitu ryzykujemy spowodowanie urazów?
Ogólna zgoda w Internecie i wśród różnych trenerów fizycznych jest taka, że statyczne rozciąganie w 20-30 sekundowych odcinkach jest wystarczające do zwiększenia zakresu ruchu (ROM) w mięśniu. Potwierdzają to dwa badania (bardzo podobne w naturze, prowadzone przez te same osoby), gdzie jedno badanie wykazało, że nie ma różnicy, kiedy czas jest zwiększany z 30 do 60 sekund i wykonywany wielokrotnie w ciągu dnia, i drugie, które wykazało nie ma żadnych zysków, kiedy wzrasta wyłącznie z 30-60 sekund na odcinek.
Jednakże, jeśli Twoim celem jest zwiększenie elastyczności, możesz również rozważyć dodanie proprioceptywnego facylitacji nerwowo-mięśniowej (PNF) typu rozciąganie raz lub dwa razy w tygodniu. Najbardziej podstawową formą jest naciągnięcie, a następnie izometryczne skurcze (staw/mięśnie pozostają statyczne, a nie poruszają się) na odcinku. Jest to jednak zaawansowana technika rozciągania i powinna być wykonywana tylko po odpowiednim poinstruowaniu.
Naciąganie balistyczne (nachylenie i odbicie) było bardzo złośliwe i nadal jest przeciwwskazane ze względu na tendencję do powstawania kontuzji. (Ma on tendencję do aktywowania odruchu rozciągania w mięśniach i wytwarzania łez/odcisków). Jednak istnieją pewne wskazania , że może to pomóc w wykonywaniu skoków.
TL;DR
Dynamiczne rozciąganie przed treningiem (ruch aktywny, który naśladuje ruchy sportu), oraz statyczne rozciąganie po (30 sekund, a ja osobiście wykonuję rozciąganie i przytrzymywanie, rozluźnianie, powtarzanie jeszcze głębszego typu cyklu dla każdego mięśnia) dają jedne z najlepszych zysków dla typowego, codziennego człowieka. PNF może w razie potrzeby uzyskać jeszcze większe zyski. Jednak nie zostało jeszcze udowodnione (wbrew twierdzeniom), że każdy rodzaj rozciągania powoduje lepsze zapobieganie kontuzjom lub zmniejsza bolesność mięśni po treningu. Wykazano również, że rozciąganie statyczne przed wysiłkiem fizycznym ma negatywny wpływ na wydajność.