Jestem 24 letnią dziewczynką. Mam pracę przy komputerze w akademiku i całkowicie siedzę. Żadnej ciężkiej pracy przy spalaniu kalorii. Trener HERBALIFE doradził mi pobieranie 3-4 litrów wody dziennie. Szukałam w google i znalazłam, że powinno to być tylko 2-2,5 litra. Biorę 3-3,5 litra wody z ostatnich 2 lat.
Ta odpowiedź jest oparta na normalnych sytuacjach (przykłady nienormalnych sytuacji to patrolowanie w wysokich temperaturach w pełnym ekwipunku ochronnym i forsowne ćwiczenia, zwłaszcza w upale/zimnie) i normalnym zdrowiu.
Będę tu nagrywany jako renegat, który nie wierzy w schemat “8 szklanek wody dziennie” (1.9 L) dla normalnych zdrowych ludzi w normalnych okolicznościach. Wierzę, że jeśli jesteś spragniony, wypij coś; upewnij się, że przynajmniej przez część czasu jest to woda. Jeśli pijesz napoje kofeinowe lub alkohol, pij trochę więcej wody.
Większość ludzi nie uwierzy w to z powodu obsesji prasy popularnej na punkcie mitu o 8 8-uncjowych szklankach (1,9 L) dziennie. Więc trochę nauki jest w porządku.
Całkowite spożycie wody obejmuje wodę w napojach, wodę w żywności i spożycie wody. Dzienne zapotrzebowanie na wodę zmienia się w zależności od wilgotności, temperatury (pocenie się), wysiłku fizycznego itp. Ale normalni, zdrowi ludzie regulują swój dzienny bilans wodny niewiarygodnie dobrze, pomimo zmian w rozmiarze/rozwoju (niektóre czynniki, takie jak demencja, itp. mogą zakłócać nawodnienie). Ogólnie, tak długo jak jedzenie i płyny są łatwo dostępne, ludzie muszą pić tylko wtedy, gdy są spragnieni. (Oczywiście intensywne ćwiczenia, choroba i inne specjalne okoliczności wymagają innego podejścia).
Ludzie urodzeni w tym samym czasie co ja spędzili dużą część swojego życia nie widząc nigdy ludzi pijących kupowaną wodę lub noszących wszędzie butelki z wodą i prawdopodobnie byli tak samo rozbawieni jak ja, widząc gwałtowny rozwój przemysłu wody butelkowanej.
Rada ds. Żywności i Żywienia przy Instytucie Medycyny wydała w 2004 roku nowy raport ustanawiający zalecenia żywieniowe dotyczące “wody, soli i potasu w celu utrzymania zdrowia i zmniejszenia ryzyka chorób przewlekłych”. Stwierdzono, że zdecydowana większość zdrowych ludzi odpowiednio zaspokaja swoje dzienne zapotrzebowanie na nawodnienie pozwalając, aby pragnienie było ich przewodnikiem. W komunikacie prasowym:
“Nie proponujemy żadnej reguły opartej na tym, ile szklanek wody ludzie powinni pić każdego dnia, ponieważ nasze potrzeby nawodnienia mogą być zaspokajane przez różne źródła oprócz wody pitnej” - powiedział Lawrence Appel, przewodniczący panelu, który napisał raport i profesor medycyny, epidemiologii i zdrowia międzynarodowego, Johns Hopkins University, Baltimore. “Podczas gdy picie wody jest częstym sposobem nawadniania organizmu, ludzie czerpią wodę również z soków, mleka, kawy, herbaty, napojów gazowanych, owoców, warzyw oraz innych produktów spożywczych i napojów. Co więcej, doszliśmy do wniosku, że na co dzień ludzie pozyskują odpowiednie ilości wody z normalnych zachowań związanych z piciem – spożywania napojów podczas posiłków i w innych sytuacjach społecznych – oraz pozwalając, by kierowało nimi pragnienie.”
Raport nie określił dokładnych wymagań dotyczących wody, ale
ustalił ogólne zalecenia dla kobiet na poziomie około 2,7 litra (91 uncji) całkowitej wody - ze wszystkich napojów i pokarmów - każdego dnia, a dla mężczyzn średnio około 3,7 litra (125 uncji dziennie) całkowitej wody.
Panel nie określił górnego poziomu dla wody.
Stwierdzono również, że napoje zawierające kofeinę wliczają się do zapotrzebowania na płyny:
Około 80 procent całkowitego spożycia wody przez ludzi pochodzi z wody pitnej i napojów – w tym napojów kofeinowych – a pozostałe 20 procent pochodzi z żywności.
W jaki sposób picie większej ilości wody niż to konieczne może przynieść ludziom korzyści? Na wiele sposobów. Oto kilka, które przychodzą mi do głowy:
Zmniejszone spożycie pokarmu : wykazano, że wypicie szklanki wody na pół godziny przed posiłkiem nieznacznie zmniejsza ilość jedzenia, które dana osoba zje bez żadnego rozproszenia.
Zmniejszenie wydatków na wysokokaloryczne napoje: picie wody zmniejsza pragnienie. Może ten spadek jest wystarczający, aby zniechęcić do sięgania po niepotrzebnie wysokokaloryczne napoje. Niestety woda nie smakuje tak dobrze, jak napoje słodzone :(
Zwiększenie zdrowia układu krążenia: picie nadmiaru wody, a następnie korzystanie z łazienki kilka pięter wyżej lub niżej od piętra, na którym pracują ludzie (chodzenie, nie korzystanie z windy) sprzyja odrobinie porządnego wysiłku fizycznego kilka razy dziennie.
Wzmocnienie samopoczucia duchowego : Przed piciem, medytacja przez kilka minut (pomyśl o życiu bez czystej wody do picia, do kąpieli, do prania ubrań, itp.; wyobrażając sobie suszę, która poważnie dotyka ludzi, następnie pomyśl o wodzie dostępnej do picia) i doświadczanie wdzięczności za jej dar jest korzystne. W wielu badaniach wykazano, że wdzięczność zwiększa szczęście.
Istnieją stany chorobowe, w których zalecane jest picie więcej niż wynika to z pragnienia, ale to już inna kwestia. “Pij co najmniej osiem szklanek wody dziennie.” Naprawdę? Czy istnieją naukowe dowody na “8 x 8”? Referencyjne wartości spożycia: Woda, Potas, Sód, Chlorek i Siarczany Raport ustala poziomy spożycia wody, soli i potasu w diecie Utrzymanie zdrowia i zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych Liczenie błogosławieństw a obciążenia: Eksperymentalne badanie wdzięczności i subiektywnego dobrostanu w życiu codziennym.
Prawdopodobnie możesz bezpiecznie zignorować wszystkie te zalecenia. Cytat z artykułu Mity medyczne “ opublikowanego w British Medical Journal):
(…) istniejące badania sugerują, że odpowiednie spożycie płynów jest zazwyczaj osiągane poprzez typowe codzienne spożywanie soków, mleka, a nawet napojów zawierających kofeinę. W przeciwieństwie do tego, picie nadmiaru wody może być niebezpieczne, powodując jej zatrucie, hiponatremię, a nawet śmierć.
O braku dowodów na popularne zalecenie 8 szklanek / 2 litrów:
Całkowity brak dowodów na poparcie zalecenia, aby pić sześć do ośmiu szklanek wody dziennie jest wyczerpująco skatalogowany w zaproszonej recenzji Heinza Valtina w American Journal of Physiology .
Najlepiej trzymać się picia mniej niż 3 litry, jeśli nie pocimy się dużo. To da ci więcej miejsca na zwiększenie ilości przyjmowanych płynów, gdy będzie to konieczne. Ponadto, podczas gdy zatrucie wodą nie nastąpi przy 4 litrach dziennie, można uzyskać inne problemy :
Przedłużone nadmierne spożycie wody przez siebie może uszkodzić nerki i tłumić ADH, co sprawia, że organizm nie może skoncentrować moczu. Pierwotna polidipsja może być wynikiem nieprawidłowego pragnienia spowodowanego uszkodzeniem mechanizmu regulującego pragnienie, znajdującego się w podwzgórzu. Polidipsja pierwotna może być również spowodowana chorobą psychiczną.