Czy produkty mleczarskie są skutecznym źródłem wapnia?

Produkty mleczarskie nie są najlepszym źródłem wapnia z wielu powodów.

• Nietolerancja laktozy

- Osoby nietolerujące laktozy nie mogą mieć produktów mlecznych, ponieważ zazwyczaj powodują one różne objawy, takie jak biegunka lub skurcze

Wysoka zawartość tłuszczów nasyconych

• Większość produktów mlecznych ma wysoką zawartość tłuszczów nasyconych, co może być czynnikiem ryzyka chorób serca

- Mleko było w stanie zmniejszyć na to z obniżoną zawartością tłuszczu i opcji beztłuszczowych, ale inne produkty mleczne, takie jak sery i lody są nadal bardzo bogate w tłuszcze

Rak

• Rak jajnika - Badania wykazały, że wysokie spożycie laktozy (równe 2-3 porcjom mleka) może zwiększyć ryzyko wystąpienia raka jajnika1

• Rak gruczołu krokowego - Badania wykazały niejednoznaczne dowody na to, że niektórzy mężczyźni z wyższym spożyciem wapnia mogą mieć większe ryzyko wystąpienia raka gruczołu krokowego; Dowody nie były rozstrzygające ; Mogą być również związane tylko z wapniem, a nie z produktami mlecznymi2

Chociaż produkty mleczne są wygodnym źródłem i są bogate w białko oraz witaminy A i D, nie są one najlepszym źródłem wapnia. W małych ilościach, nabiał jest dobry, ale istnieją dobre alternatywne źródła.

Inne źródła

• Liście zielonych warzyw - jarmuż, szpinak, sałata
• Fasola, rośliny strączkowe, i migdały

• Suplementy wapnia

[1] Produkty mleczarskie i rak jajników

[2] Produkty mleczarskie, wapń i ryzyko raka prostaty Czy powinieneś otrzymywać wapń z mleka?

Kwestia, czy “nadmierne” spożycie białka w diecie ma negatywny wpływ na kość u ludzi, jest obecnie przedmiotem kontrowersji w żywieniu(1),(2),(3), przy czym jedna grupa stwierdza, że “nadmierne spożycie białka nie zaszkodzi szkieletowi, jeśli spożycie wapnia jest odpowiednie”(3), a druga, że “nadmierne spożycie białka w diecie z żywności o wysokim potencjalnym obciążeniu kwasem nerkowym (np, pokarmów zwierzęcych) niekorzystnie wpływa na kości, chyba że są one buforowane przez spożycie pokarmów bogatych w zasady (np. pokarmów roślinnych)”(1) (cytat z Frassetto 2000).

Inne badania donoszą o lepszym zdrowiu kości u kobiet z większym spożyciem białka(4),(5) (wysokie spożycie białka zapobiega zmniejszeniu BMD). Ponadto w badaniu Munger stwierdzono, że wyższe spożycie białek zwierzęcych w diecie wiązało się z 70% redukcją złamania biodra, nawet po kontroli dla głównych zmiennych mylących (Hannan 2000).

Czytaj dalej: Wapń, BMD i osteoporoza

Ogólnie rzecz biorąc trudno jest stwierdzić, czy spożycie wapnia ma pozytywny czy negatywny wpływ na nasze kości w związku ze spożyciem produktów mlecznych, w oparciu o wielkość próby i charakterystykę przedmiotu badań, dlatego należy przeprowadzić więcej badań.

• *

Referencje:

1. Barzel US, Massey LK. Nadmiar białka w diecie może niekorzystnie wpływać na kość. J Nutr. 1998;128:1051-1053.
2. Massey LK. Czy nadmiar białka w diecie ma negatywny wpływ na kość? Przegląd sympozjum. J Nutr. 1998;128:1048-1050.
3. Heaney RP. Heaney RP. Nadmiar białka w diecie nie może mieć negatywnego wpływu na kość. J Nutr. 1998;128:1054-1057.
4. Freudenheim et al.(46, Freudenheim JL, Johnson NE, Smith EL 1986
5. 47, Munger Cerhan JR, Chiu BC 1999 Prospektywne badanie spożycia białka w diecie i ryzyka złamania biodra u kobiet po menopauzie.

Przede wszystkim nie jestem pewien, czy pytanie jest w ogóle możliwe do odpowiedzi bez bardziej szczegółowego scenariusza.

Więc mamy:

• Ca²⁺ wydalanie zwiększające się z nadmiarem białka Wydaje się to być związane z eliminacją nadmiaru kwasów, a nie bezpośrednio z białkiem według http://jn.nutrition.org/content/141/3/391.long . https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15546911 znajduje dodatkowe wydalanie pochodzące ze zwiększonego spożycia w ramach diety wysokobiałkowej.

• Ca²⁺ pobór/ utrata kości (co jest zazwyczaj głównym punktem dyskusji o poborze/trąceniu Ca, a kość jest dużym badaczem Ca w organizmie człowieka): potrzeby (re)budowania kości:

• jeśli jesteś w sytuacji (głównie) utraty netto kości z powodu any z 3 składników do wzrostu kości powyżej (e. g. brak wysiłku fizycznego, mimo że Ca i białko są dostępne), można zaobserwować utratę netto Ca, ponieważ Ca uwolnione z kości, które (naturalnie) są wydalane.

• Ca²⁺ pobieranie z jedzenia zależy od

Biorąc pod uwagę te punkty razem, możemy skonstruować 2 ekstremalne style życia, które reagowałyby zupełnie inaczej niż związane z tym pobieranie białka + wapnia w mleku:

• z jednej strony, wyobraźmy sobie siedzącego ziemniaka na kanapie. Brak słońca (niska zawartość witaminy D), brak ćwiczeń fizycznych (brak bodźca do wzrostu kości). Bez odpowiedniego poziomu witaminy D, Ca w mleku (choć w zasadzie biodostępne) nie jest nawet wchłaniane w jelitach. Nawet jeśli były (lub: nawet trochę, że jest) nie jest używany do netto nowego wzrostu kości, jak bodziec do ćwiczeń brakuje. Przy diecie wysokobiałkowej (lub diecie powodującej nadmierne wydalanie kwasu moczowego), Ca jest tracona. To mogło zostać utracone nawet bez wysokiej diety białkowej z powodu utraty kości z powodu braku ćwiczeń fizycznych. Albo, przy diecie o niskiej zawartości nadmiaru kwasów, kość zostałaby zachowana nawet przy niskim poziomie wysiłku fizycznego.

• Z drugiej strony, weź pod uwagę osobę aktywną fizycznie na zewnątrz. Ćwiczenia fizyczne dają bodziec do wzrostu kości, światło słoneczne ma swój udział w dostarczaniu witaminy D. W tym scenariuszu, mleko daje białka, jak również Ca do rzeczywistego wzrostu kości. Wynik jest zysk netto w Ca, nawet jeśli niektóre Ca jest wydalany z moczem.

Nieco poza tematem: ten cały scenariusz czuje się trochę jak 101 w jak kłamać ze statystykami bez faktycznego kłamstwa: mamy co najmniej 4-5 czynników, które muszą być we właściwym ustawieniu (i dla 4 z nich jest stosunkowo łatwo być off) w celu osiągnięcia wzrostu kości / netto Ca zysk. Teraz każde badanie dotyczące jednego czynnika nie przyniesie efektu, jeśli nie upewni się, że wszystkie inne czynniki są prawidłowe. I jeśli jeden czynnik jest gorszy w grupie leczenia niż kontrole, badanie może nawet wydawać się obserwować odwrotnie niż to, co dzieje się naprawdę.

• *

Starałem się znaleźć liczby dla Ca²⁺ wydalania na gram białka. Szacunek oparty na http://jn.nutrition.org/content/128/6/1051.full wynosiłby do 200 mg Ca²⁺ wydalania z moczem na 150 g białka. Bazując na tym przybliżonym szacunku, żywność o stosunku > 1,33 mg Ca/g białka byłaby uważana za “zyskującą Ca²⁺”. https://en.wikipedia.org/wiki/Milk#Nutrition\_i_zdrowie daje mleko krowie z 30 - 35 g białka / l i 1200 mg Ca²⁺/l, dając stosunek Ca : białka > 30 mg Ca/g białka. Even assuming just the average absorption rate for Ca in food of 30 % http://ajcn.nutrition.org/content/35/4/783.extract - didn’t find numbers for milk, though it is often cited as highly bioavailable - but then it will also depend on other factors) that leaves almost an order of magnitude to the side of more Ca absorpake than increase in excretion.

So overall, this back-of-the-envelope calculation is in favour of milk being a net source of Ca. Należy jednak pamiętać, że nie wszystkie produkty mleczne mają taki sam stosunek Ca:białka jak mleko. Np. Serwatka ma jeszcze więcej Ca:białka, a w konsekwencji ser, którego pozostałością jest serwatka, ma nieco niższy stosunek Ca:białka.