Carbs Vs Fat - Co jest lepsze dla utraty wagi

Jednym z ważnych czynników jest to, że musisz mieć pewność, że Twoja waga nie jest spowodowana chorobą lub zaburzeniem, tj. lekarz powiedział Ci, że przyrost masy ciała spowodowany tylko przez niewłaściwe spożycie żywności.

Krótka i ogólna odpowiedź jest to, że kontrola wagi nie jest bezpośrednio intuicyjny związek pomiędzy spożyciem cukru i “tłuszczu” i wyniki w pomiarach wagi. Np. artykuł w wikipedii o indeksie glikemicznym daje następną sugestię:

Zastąpienie diety tłuszczami nasyconymi węglowodanami o niskim indeksie glikemicznym może być korzystne dla kontroli wagi , podczas gdy zastąpienie diety wyrafinowanymi węglowodanami o wysokim indeksie glikemicznym nie jest korzystne. 20] W przeglądzie Cochrane'a stwierdzono, że stosowanie diet o niskim indeksie glikemicznym (lub obciążeniu) przez osoby z nadwagą lub otyłością prowadzi do większej utraty wagi (i lepszej kontroli tłuszczu) niż stosowanie diet o wyższym indeksie glikemicznym/obciążeniu lub innych strategii. Korzyści były widoczne nawet w przypadku stosowania diet o niskim indeksie glikemicznym/ładunku glikemicznym, które pozwalają ludziom jeść tyle, ile chcą.[21] Autorzy przeglądu doszli do wniosku, że “Obniżenie obciążenia glikemicznego diety wydaje się być skuteczną metodą promowania odchudzania i poprawy profilu lipidowego i może być po prostu włączone do stylu życia danej osoby. ”[21]

Jak można było znaleźć w tym samym artykule, większość białego ryżu (i basmati jest jednym z nich) jest wysoki IG żywności i dlatego nie jest dobre dla Twojej wagi.

Innym czynnikiem jest spożycie cholesterolu i jego wpływ na Twoją wagę. Bardzo krótka odpowiedź brzmi - unikaj tłuszczów zwierzęcych i czerwonego mięsa, a jako źródło potrzebnych składników używaj olejów roślinnych (najlepiej oliwki). Mięso czerwone lepiej zastąpić rybą i drobiem.

Poproś o wizytę u dietetyka lub dietetyka, ponieważ mylisz się nawet z prostymi czynnikami, podczas gdy możesz potrzebować profesjonalnej porady.

Technicznie, jedyną rzeczą, która jest potrzebna do utraty wagi jest brak kalorii. Porównanie diet odchudzających z różnymi składnikami tłuszczów, białka i węglowodanów (NEJM, 2009) :

diety o obniżonej kaloryczności powodują klinicznie znaczącą utratę wagi bez względu na to, jakie makroskładniki odżywcze podkreślają.

Drugie pytanie to, które produkty spożywcze są najbardziej *satysfakcjonujące. *

Dieta z wysoką lub niską zawartością białka i indeksem glikemicznym dla utrzymania wagi ciała (NEJM, 2010) :

W tym dużym europejskim badaniu niewielki wzrost zawartości białka i niewielka redukcja indeksu glikemicznego doprowadziły do poprawy ukończenia badania i utrzymania wagi ciała.

Oto jeden lista produktów spożywczych z wartościami indeksu glikemicznego .

• Białka i tłuszcze mogą być bardziej nasycone niż węglowodany, ponieważ pozostają w żołądku przez dłuższy czas, więc są bardziej sycące.
• Wolno wchłaniane węglowodany (całe ziarna i rośliny strączkowe) mogą być bardziej sycące niż szybko wchłaniane węglowodany (zwykła skrobia z białego chleba, ryżu i płatków kukurydzianych oraz ziemniaków), ponownie, ponieważ są bardziej sycące.

Istnieje wiele badań na temat wpływu niskiej zawartości węglowodanów/wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości tłuszczu/wysokiej zawartości węglowodanów na sytość i utratę masy ciała, które są, podsumowując, bardzo mylące, więc nie będę omawiać tego dalej.

Były to niektóre teorie, co z praktyką?

• Spróbuj znaleźć wzór żywności, który stanie się Twoja zwykła dieta długoterminowa, a nie tylko tymczasowa dieta odchudzająca. Włącz jedzenie, które lubisz.
• Unikaj/ograniczaj kalorie płynne (soda, sok owocowy, alkohol) i inne “szybkie kalorie” od słodyczy, takich jak czekolada, i innych produktów spożywczych o dużej gęstości energetycznej (fast food).

Podsumowując, słuchaj swojego ciała i rób to, co działa dla Ciebie i nie przeceniaj proporcji makroskładników odżywczych.

Kiedy jesz 100 g ryżu basmati i przyjmujesz 120 kalorii, masz “posiłek / przekąska”, który jest 1,2 kalorii / g (kalorii na gram) w gęstości energii. Awokado może być 136 gramów wagi (bez nasion) i zawierać 227 kalorii. Jeśli zjesz dwa awokado, możesz obliczyć, że (zakładając, że te liczby są dokładne) zjadłeś 272 gramy (136 g x 2) awokado i przyjąłeś około 500 kalorii energii. Kończy się to gęstością energii wynoszącą 1,8 kalorii/g. Oznacza to, że możesz zjeść o 50% więcej ryżu (w przeciwieństwie do awokado, wagowo) za tę samą ilość energii. Albo inny sposób myślenia o tym, jeśli jesz ryż basmati, możesz zjeść 150% masy awokado przy tej samej ilości energii.

Różnica w spożyciu tłuszczu będzie wynosić 42 gramy z awokado i prawie żadne z ryżu.

Często słyszę też, że tłuszcze i białka są bardziej sycące niż węglowodany, ale mogę tylko powiedzieć, że to jest coś, co “słyszałem”. Nie wiem, czy badania na ten temat są decydujące.

Pamiętaj również, że jest wiele różnych czynników w tej kwestii. Wystarczy wspomnieć o jednym jeśli chodzi o dietę, to jest coś co nazywa się “efekt termiczny jedzenia” (znany także pod wieloma innymi nazwami, włączając w to “termogenezę indukowaną jedzeniem”). Zasadniczo wszystko, co jesz, wymaga energii z twojego ciała, aby metabolizować ten pokarm. Prawdopodobnie słyszałbyś fakt, że jedzenie selera powoduje, że twoje ciało spala więcej kalorii niż jest zawarte w selerze, co sprawia, że jest on negatywną kalorią jedzenia . Pomijając to, czy jest to prawda, czy nie, opiera się to na tej idei termicznego efektu jedzenia. Efekt termiczny jedzenia węglowodanów i tłuszczów, który jest zgłaszany, będzie zależał od tego, które badanie czytasz, i prawdopodobnie będzie się różnić od typu osoby (jaki skład ciała mają, wiek itp.) i rodzaj tłuszczu, o którym mówisz.

Jak powiedziałem, istnieje wiele różnych czynników, w tym psychologicznych o tym, co jedzenie czuje się bardziej wypełnienie do Ciebie, ale ostatni wspomnę to fakt, że twoje dwa awokado będzie miał około 18 gramów błonnika w przeciwieństwie do maksymalnie 2 gramów błonnika z ryżu basmati. Ogólnie przyjętym efektem działania błonnika pokarmowego, zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego, jest to, że:

zwiększa objętość pokarmu bez zwiększania zawartości kalorii w takim samym stopniu, jak w przypadku węglowodanów strawnych, zapewniając sytość, która może zmniejszyć apetyt. Błonnik pokarmowy - wpływ spożycia błonnika (artykuł w Wikipedii)

i

Pomoc w osiągnięciu zdrowej wagi. Pokarmy o wysokiej zawartości błonnika zazwyczaj są bardziej pełne niż te o niskiej zawartości błonnika, więc prawdopodobnie będziesz jadł mniej i będziesz dłużej zadowolony. mayoclinic.org

Oto dobra strona gdzie możesz porównać dane żywieniowe różnych produktów. Bądź ostrożny czytając informacje, ponieważ gotowane i niegotowane płatki zbożowe, takie jak makaron i ryż, mają różnicę “około” trzech razy w swoich wartościach (może być mniej lub więcej, w zależności od tego, jak gotujesz).