Będziesz chciał odczytać etykietę od góry do dołu.
Rozmiar porcji i kalorie
Pierwsza rzecz, którą zobaczysz na górze, to wielkość porcji i ilość kalorii. Będzie tam napisane “Rozmiar serwowania {x}”. “gdzie x oznacza ilość użytego pomiaru. Może to również dawać ilość innego pomiaru (zazwyczaj gramów), a czasami nawet ilość produktu o jednej wielkości porcji (worki na chipy zazwyczaj to robią). Korzystając z ilości porcji, które jesz, można użyć prostej matematyki, aby określić, ile z każdego składnika odżywczego / witaminy masz, to również obejmuje dzienną wartość procentową.
Pod wielkość porcji, będzie ilość kalorii i ilość kalorii z tłuszczu. Pokazane kalorie są kalorie na porcję, więc jeśli zjesz dwie porcje, to możesz podwoić ilość kalorii. Możesz porównać kalorie, które jesz do dziennej ilości, którą masz mieć.
Ogólne zasady dotyczące kalorii (na podstawie diety 2000 kalorii)
- 40 kalorii lub mniej - niski
- Około 100 kalorii - umiarkowany
- 400 kalorii lub więcej - wysoki
Kalorie z tłuszczu są tylko ilość kalorii, które pochodzą z tłuszczu w produkcie. Kalorie są ważne, ponieważ jedzenie zbyt wielu kalorii jest związane z otyłością.
Składniki odżywcze
Następna sekcja (pod kaloriami) na etykiecie żywności jest o składnikach odżywczych w żywności. W tej sekcji znajdują się dwa podsekcje: Składniki odżywcze, które należy ograniczyć i składniki odżywcze, które należy ograniczyć oraz składniki odżywcze, które należy ograniczyć.
składniki odżywcze, które należy ograniczyć
- Tłuszcz całkowity - pod nim znajdą się również tłuszcze trans i tłuszcze nasycone
- Cholesterol
- Sód
Te składniki odżywcze zostały wykazane jako zwiększone ryzyko niektórych nowotworów, chorób serca i wysokiego ciśnienia krwi.
Składniki odżywcze, aby uzyskać wystarczającą ilość**
- Błonnik pokarmowy - pod Węglowodany ogółem
- Witaminy A i C
- Wapń
- Żelazo
Wykazano, że uzyskanie większej ilości tych składników zmniejsza ryzyko wystąpienia wielu z wymienionych chorób i problemów, ale nie należy mieć ich zbyt wiele.
Inne składniki odżywcze
- Węglowodany ogółem - cukier jest pod tym
- Białko
Te pokarmy są neutralne, ale istnieje pewne ryzyko, że będzie ich zbyt wiele (ponad limit). W rzeczywistości wykazano, że zbyt duża ilość cukru zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę.1
Reading the numbers
Składniki odżywcze, które należy ograniczyć, zazwyczaj mają zarówno rzeczywistą ilość, jak i dzienną wartość procentową (%DV) w oparciu o dietę 2000 kalorii.
Przewodnik do %DV
- 5% lub mniej - niski
- 20% lub więcej - wysoki; większość produktów nie będzie miała nic wyższego niż 20%
Jeśli masz coś, co ma 20%DV witaminy A, to pozostanie 80%DV witaminy A. Możesz zjeść jeszcze 4 produkty z 20%DV witaminy A lub jakąś inną kombinację, która równa się 80%DV.
Przypis
Będą trzy kolumny, jedna z dzienną zalecaną ilością na dietę 2000 kalorii i jedna na dietę 2500 kalorii. Wszystkie %DV są oparte na diecie 2000 kalorii, ale można łatwo przeliczyć wartości procentowe na dietę 2500 kalorii, jeśli masz kalkulator (lub możesz zrobić je ręcznie). Jedyną kolumną, o której nie wspomniałem, jest kolumna z kaloriami. Jeśli jest tam napisane "Mniej niż” to powinieneś mieć mniej niż podano w kolumnie diety, na której jesteś.
Zwykle “Tłuszcz całkowity”, “Tłuszcz sat”, “Cholesterol” i “Sód” będą miały “Mniej niż” obok nich, więc powinieneś mieć ich mniej niż podano w kolumnie po prawej stronie. “Węglowodany ogółem”, a pod nimi “Błonnik pokarmowy” zazwyczaj nie będzie miał nic obok nich, więc powinieneś otrzymać zalecaną wartość po prawej stronie.
Czytając listę składników
Jest to nieco trudniejsze niż czytanie właściwej etykiety, ale składniki powinny być uporządkowane według ilości. Nie ma jednak żadnego konkretnego sposobu, aby zobaczyć dokładną ilość każdego składnika w produkcie. Lepiej jest polegać na ilości każdego składnika odżywczego, zamiast zgadywać, ile go jest. Jeśli chcesz po prostu wiedzieć, co jesz, to są pewne dobre sztuczki.
[1] [ Czy istnieją dowody, że jedzenie zbyt dużej ilości cukru może zwiększyć ryzyko cukrzycy? (https://health.stackexchange.com/a/60/26)
Jak zrozumieć i używać etykiety z faktami żywieniowymi
Zrozumienie składników na etykietach produktów spożywczych