8
8
Jakie powinno być moje dzienne spożycie kalorii?
Jak dorosły w dobrym zdrowiu może dowiedzieć się, ile kalorii musi spożywać dziennie?
Nie proszę o utratę/wzrost wagi; po prostu, aby utrzymać moją wagę.
Jak dorosły w dobrym zdrowiu może dowiedzieć się, ile kalorii musi spożywać dziennie?
Nie proszę o utratę/wzrost wagi; po prostu, aby utrzymać moją wagę.
W przybliżeniu istnieje kilka różnych równań do obliczania podstawowej/odpoczynkowej stopy metabolicznej. Są to:
Każde z nich bierze pod uwagę różne czynniki, takie jak wiek, chuda masa ciała, płeć w różnych empazach, aby wymyślić podstawową lub spoczynkową szybkość metaboliczną. Ta stawka jest w zasadzie ile kalorii będziesz potrzebował dziennie, aby po prostu wdychać i wydychać przez cały dzień. Jeśli przejdziesz przez wszystkie z nich, a następnie przeciętnie, powinieneś zbliżyć się do swoich podstawowych potrzeb. Istnieje wiele kalkulatorów już zaprogramowanych w Internecie z tymi formułami, lub można je uzyskać tutaj na wiki link .
Kiedy już to masz, to można spojrzeć na różne strony w Internecie, które mają wydatki kalorii na różne czynności, takie jak prace domowe, prace biurowe, podnoszenie ciężarów, bieganie, naprawdę tylko o każdej aktywności. Większość z nich to ponownie przybliżenia, najlepsze wykresy będą uwzględniać wzrost/wagę/wiek/sezonę. Dodaj je do swojego BMR, a powinieneś być dość blisko dziennego zapotrzebowania.
Naprawdę jednak wszystko, co musisz zrobić, to śledzić swoją wagę. Zwróć uwagę na wszelkie długoterminowe trendy w skali, a jeśli przybierasz na wadze, ogranicz spożycie kalorii lub makijaż spożywczy (zdrowszy vs. niezdrowy). Jeśli chudniesz za dużo, jedz więcej. Nie przejmuj się codziennymi wahaniami, w ciągu dnia możesz się nieco różnić. Najlepiej codziennie ważyć się w tych samych warunkach.
Jeśli masz szczęście, że masz laboratorium uniwersyteckie lub podobne, które wspiera ogólne testy dla publiczności (można czasami dostać się na etapie testów klasy kinezjologii, gdzie potrzebują przedmiotów), można uzyskać analizę gazów wydychanego powietrza, a to może dać bardzo dokładne oszacowanie kalorii spalonych podczas konkretnej aktywności. Jest to nieco rzadkie i/lub kosztowne.
JohnP dał już na to właściwą odpowiedź, ale oto szybkie rozwiązanie, jeśli nie jesteś zbytnio zaangażowany we wszystkie te obliczenia.
Ilość kalorii, którą powinieneś przyjmować codziennie = Podstawowa szybkość metabolizmu przez 24 godziny X Poziom aktywności fizycznej
Poziom aktywności fizycznej dla większości osób prowadzących siedzący tryb życia można bezpiecznie założyć, że wynosi 1,53 (uogólnienie brutto). Tak więc stosując 1.53 w powyższym wzorze, zapotrzebowanie na kalorie spada do
zapotrzebowanie na kalorie w kcal/kg = (24 X 1.53 X wt w kg)
Tak więc dla 72 kg samca, przy braku innych współwystępujących schorzeń przy siedzącym trybie życia, który chce utrzymać oczekiwanie, zapotrzebowanie na kalorie wynosi 2644 kcals dziennie. Jeśli prowadzisz aktywny tryb życia, zastąp 1,53 przez 1,8, a następnie wzór staje się
zapotrzebowanie na kalorie w kcal/kg = (24 X 1,8 X wt w kg)
Ponieważ PAL(poziom aktywności fizycznej) różni się w zależności od jednostki, podawanie tego samego wzoru każdemu nie jest właściwe. Są to jednak bezpieczne przybliżenia. Na tej stronie znajduje się tabela przybliżonych wartości PAL. http://www.ivyroses.com/HumanBiology/Nutrition/Physical-Activity-Level.php