Chociaż inna odpowiedź podał kilka ogólnych wskazówek na temat higieny snu i zauważył, że melatonina może być pomocne, pytanie rzeczywiście dotyka aspektu biologii cyrkowej, który został bardzo dobrze opracowany, i bardziej szczegółowa odpowiedź jest dostępna.
Pytanie sprowadza się do: Jak mogę przyspieszyć fazę cyrkową o 3 godziny?
To pytanie dotyczy podróży na wschód. Ono także wchodzi w grę podczas wiosennej zmiany czasu dla tych, którzy żyją gdzie DST jest obserwowany, jak również w przesunięciu od weekendu/świąt do dni powszednich wzorców snu dla wielu.
Zaczynać myśleć twój ciało circadian wzór na X,Y wykresie1 gdzie:
x= czas
y= aktywność
Twój cel (“faza awansu”) jest przesuwać ten krzywą w lewo o trzy godziny wzdłuż osi x.
Gdy próbujesz manipulować fazą cyrkulacyjną, kluczem jest zrozumienie Twojego ciała Zeitgebers .Twoje ciało z natury posiada oscylatory cyrkulacyjne, które nadają cykl i określają okres; Zeitgebers są zewnętrznymi czynnikami, które entrain tej oscylacji poprzez utrzymywanie lub przesuwanie jej wzdłuż osi x. Najpotężniejszym Zeitgeberem, ręce w dół, jest światło.
Teraz pytanie brzmi: jaki jest związek pomiędzy światłem a tą krzywą? Okazuje się to nieco skomplikowane w tym sensie, że odpowiedź zależy od czasu w cyklu cyrkulacyjnym, w którym dany bodziec jest stosowany. Zależność ta została bardzo dobrze wypracowana w niektórych bardzo fajnych protokołach eksperymentalnych . Tutaj jest:2
Twoim celem jest osiągnięcie y= +3 (co odpowiada Δ= -3 wzdłuż osi x na pierwszym wykresie). Widać tutaj, że optymalny bodziec świetlny, idealnie dobrany w czasie, jest w stanie osiągnąć prawie 3 godzinną zmianę w jednym cyklu. Optymalnym bodźcem będzie jasne światło w niebieskim zakresie częstotliwości, a optymalny czas jest około 2 godzin przed twoim zwykłym czasem przebudzenia. (Około 45 min czasu trwania jest prawdopodobnie tak samo dobry jak dłuższy czas trwania)
Praktycznie dobrą wskazówką jest: na dwa dni przed wyjściem, ustawić alarm godzinę wcześniej i wystawić się na jasne światło (albo szerokie spektrum światła słonecznego lub niebieskie światło z lightboxu) przez 30-45 min bezpośrednio po przebudzeniu. Każdego dnia ekspozycji można spodziewać się osiągnąć 1-1,5 godzinną wyprzedzoną fazę, a protokół ten może być niezwykle skuteczny w łagodzeniu opóźnienia strumienia w następnym dniu, kiedy trzeba wstać 3 godziny przed zwykłym czasie przebudzenia.
Inna odpowiedź wymienione melatoniny. Podawana egzogenicznie, jest to rzeczywiście kolejny Zeitgeber, choć znacznie mniej skuteczny niż światło. Melatonina ma również krzywą odpowiedzi fazowej, która okazuje się być w zasadzie przesunięta o 180º w stosunku do światła PRC. Oznacza to, że jeśli optymalny czas przejścia od światła do fazy wynosi około 2 godzin przed zwykłym czasem czuwania, optymalny czas podawania melatoniny będzie 12 godzin wcześniej. Dla większości osób odpowiada to 4-6 godzinom przed ich habitualnym czasem czuwania.
Jedzenie i ćwiczenia są dość słabe Zeitgebers, i nie martwiłbym się o nich zbytnio. Jak zwykle w biologii cyrkowej, to wszystko jest o świetle! * *
Zdjęcie z: http://www.aasmnet.org/Resources/PracticeReviews/cpr\_Actigraphy.pdf
Ancoli-Israel et al. The Role of Actigraphy in the Study of Sleep and Circadian Rhythms_ SLEEP 2003;26(3):342-92.
Ten rodzaj wykresu otrzymuje się poprzez wykreślenie krzywej cosinusowej o okresie 24h przy użyciu najmniejszych kwadratów na podstawie danych pochodzących z actigrafów nadgarstkowych mierzących ruch.
Obrazek z: http://en.wikipedia.org/wiki/Phase _response_curve
Wszystko to można znaleźć w każdym wstępie do biologii cyrkowej i/lub medycyny snu. Mój własny podręcznik to:
Kryger MH, Roth T, Dement WC. Zasady i praktyka medycyny snu. 5. edycja 2011: Saunders. St. Louis, MO.
Przegląd protokołów eksperymentalnych z laboratorium Dr. Czeislera jest również doskonały i jest dostępny bezpłatnie w PMC:
Duffy, JF. Czeisler, CA. Effect of Light on Human Circadian Physiology Sleep Med Clin. 2009 Jun; 4(2): 165-177.
N.B. ! Melatonina lub światło podawane w niewłaściwym czasie robi dokładnie odwrotnie. Chociaż trzygodzinne przesunięcie fazowe jest dość łatwe do zarządzania poprzez przewidywanie fazy ChRL w oparciu o wcześniejsze nawyki snu, to zaczyna się bardziej skomplikowane w większych zmian. Jest to szczególnie problematyczne w przypadku podróży na wschód >5h, kiedy poranne światło w miejscu przeznaczenia kończy się spadając w negatywnej fazie ChRL i dlatego opóźnia krzywą kołową. Jest to niewłaściwa rzecz w tym ustawieniu i jest powszechną przyczyną przedłużającego się opóźnienia strumienia. Tutaj faktycznie pożądane jest unikanie porannego światła. To jest skomplikowane!