Jaki jest najlepszy olej do gotowania dla osoby z chorobą niedokrwienną serca?

Żeby to było proste: Istnieją dwa rodzaje tłuszczów: tłuszcze nienasycone (“dobry tłuszcz”) oraz tłuszcze nasycone i tłuszcze trans (“zły tłuszcz”).

Aktualne wytyczne żywieniowe (American Heart Association, WHO) sugerują, że tłuszcze nasycone powinny być ograniczone do <10% (5-6% dla tych, którzy skorzystaliby z obniżenia poziomu cholesterolu LDL), a tłuszcze trans do <1% energii lub tak nisko jak to możliwe. Głównym celem tych ograniczeń jest zmniejszenie ryzyka choroby niedokrwiennej serca i udaru mózgu.

WebMD http://www.webmd.com/cholesterol-management/features/cholesterol-and-cooking-fats-and-oils?page=2 ) zawiera wyczerpującą listę, gdzie można znaleźć tłuszcze nienasycone i nasycone:

Tłuszcze nienasycone:

Tłuszcze jednonienasycone to podstawowy typ występujący w oliwach z oliwek, canola i sezamu, a także w awokado i oleju z awokado oraz w orzechach i ich olejach. Tłuszcze wielonienasycone przeważają w olejach kukurydzianych, bawełnianych i z krokosza balwierskiego; słonecznikowym i słonecznikowym; lnianym i lnianym; sojowym i sojowym; margarynie i miękkich tłuszczach do smarowania; oraz owocach morza.

Tłuszcze nasycone:

Olej kokosowy, palmowy, z ziaren palmowych i masło kakaowe dostarczają również dużych ilości tłuszczów nasyconych, ale nie zawierają cholesterolu. (…) Tłuszcz trans znajduje się w margarynie pałeczkowej, niektórych margarynach tubowych oraz w skracaniu, a także w niektórych przetworzonych produktach spożywczych, takich jak ciasteczka, krakersy i ciastka.

Co ciekawe, ostatnia metaanaliza opublikowana (agregacja i synteza różnych badań) w BMJ http://www.bmj.com/content/351/bmj.h3978 ) w jakiś sposób zakwestionowała “negatywny wpływ” tłuszczów nasyconych na choroby układu krążenia. Ale biorąc pod uwagę, że ich wyniki były związane z wysoką heterogenicznością (= jak spójny jest efekt w połączonych badaniach, tj. w tym przypadku niski), większe badania są potrzebne do potwierdzenia ich wyników.

Na Twoje pytanie: Nie znalazłem żadnych badań porównujących bezpośrednio różne oleje “dobrego tłuszczu” razem, więc prawdopodobnie, biorąc pod uwagę jeden z olejów, który zawiera tłuszcze nienasycone byłoby mądrym wyborem (jeśli przestrzegasz wytycznych żywieniowych). Chociaż oliwa z oliwek jest coraz częściej kojarzona ze zmniejszonym ryzykiem sercowo-naczyniowym http://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/1741-7015-12-78 ), w zależności od położenia geograficznego, znalezienie tej oliwy może być trudne.

Nie należy używać żadnych olejów do gotowania. Podczas gdy tłuszcze nasycone są bardzo niezdrowe, jak wskazano w odpowiedzi M. Arrowsmith, istnieje problem z używaniem również olejów nienasyconych. Należy najpierw zauważyć, że nie ma potrzeby smażenia żywności, można ją gotować na parze lub w wodzie, a także dodawać całe produkty zawierające tłuszcze, takie jak awokado, orzechy włoskie i nasiona szałwii. Nie ma udowodnionych korzyści odżywczych smażenia pokarmów na olejach rafinowanych w porównaniu z dietą roślinną, która zawiera wszystkie tłuszcze w postaci wyżej wymienionych całych produktów.

Z wielu badań obserwacyjnych wiemy natomiast, że diety zawierające oleje spożywcze w jakiejkolwiek postaci są gorsze w.r.t. miażdżycy w porównaniu z dietami roślinnymi, w których nie stosuje się żadnych lub stosuje się bardzo małe ilości olejów spożywczych. Takie diety zawierają pewną ilość tłuszczu, który pochodzi głównie z orzechów, nasion i niektórych warzyw oleistych, takich jak awokado. Bardzo niedawne badanie rdzennych mieszkańców Tsimané wykazało:

… Tsimané, populacja forager-horticulturalistyczna boliwijskiej Amazonii z nielicznymi czynnikami ryzyka choroby wieńcowej, ma najniższy odnotowany dotychczas poziom choroby wieńcowej spośród wszystkich populacji.

Inne takie wyniki uzyskano wcześniej w innych populacjach autochtonicznych lub wiejskich, które stosują dietę o niskiej zawartości tłuszczu, zawierającą dużo owoców i warzyw, i które wykazują dużą aktywność fizyczną. Ale w badaniu Tsimané, badania były w stanie dostarczyć skanery CT do odległych miejsc, gdzie mieszkają Tsimané do bezpośredniego pomiaru punktacji wapnia w tętnicach wieńcowych, podczas gdy starsze badania używały bardziej pośrednich metod. Np. jako doniesienie w przełomowym artykule, który uczynił związek pomiędzy cholesterolem a chorobą serca

W afrykańskiej populacji Ugandyjskiej choroby wieńcowej serca prawie nie ma. Stwierdzenie to jest potwierdzone odpowiednimi dowodami z sekcji zwłok. W społeczności azjatyckiej, z drugiej strony, choroba wieńcowa serca jest poważnym problemem.

Artykuł dalej łączy różnice w poziomie cholesterolu, który jest następnie twierdzi się, że ze względu na różnice w odsetku kalorii pochodzących z olejów, to było 30-45% w społeczności azjatyckiej, a 10-15% w społeczności afrykańskiej. Należy pamiętać, że Tsimané również uzyskać 14% swoich kalorii z tłuszczów.

Następnie po ustaleniu, że dieta o niskiej zawartości tłuszczu i ogólnie zdrowy styl życia, który obejmuje spożywanie dużej ilości warzyw i uzyskanie dużej ilości ćwiczeń fizycznych daje niskie wskaźniki chorób serca w rdzennych populacjach, należy również rozważyć, jak inne rdzenne populacje taryfy, którzy jedzą dietę o wysokiej zawartości tłuszczu. Np. istnieje popularny mit o Eskimosach, którzy mają bardzo niskie wskaźniki zachorowań na choroby serca, mimo że jedzą dietę o wysokiej zawartości tłuszczu, opartą na mięsie, która nie zawiera prawie żadnych owoców i warzyw. Ale jak wskazał tutaj:

W latach 70-tych, 2 duńskich badaczy, Bang i Dyerberg, po otrzymaniu informacji, że Eskimosi Grenlandzcy mieli niską prewalencję choroby wieńcowej (CAD), wyruszyli na badanie diety tej populacji. Bang i Dyerberg opisali “dietę Eskimosów” jako składającą się z dużych ilości fok i wielorybów (tj. tłuszczów pochodzenia zwierzęcego) i zasugerowali, że dieta ta była kluczowym czynnikiem rzekomej niskiej częstości występowania CAD. Był to początek mnożenia się badań, które koncentrowały się na kardioprotekcyjnych efektach “diety eskimoskiej”. W świetle danych, które zgromadziliśmy na ten temat w ciągu ostatnich 40 lat, przeprowadziliśmy przegląd opublikowanej literatury w celu zbadania, czy śmiertelność i zachorowalność z powodu CAD są rzeczywiście niższe w populacji Eskimosów/Inuitów w porównaniu z ich kaukaskimi odpowiednikami. Większość badań wykazała, że Grenlandzcy Eskimosi, Kanadyjczycy i Alaskańscy Eskimosi mają CAD tak samo często jak populacje nie-Eskimosów. W szczególności, badania Bang i Dyerberga z lat 70-tych nie zbadały rozpowszechnienia CAD w tej populacji; jednak ich raporty są nadal rutynowo cytowane jako dowód na kardioprotekcyjny efekt “diety eskimosowskiej”.

Tak więc, znane fakty dotyczące rozpowszechnienia chorób serca i diet w różnych populacjach maluje jasny obraz: używanie olejów spożywczych jest wykonywane na własne niebezpieczeństwo. Ale co z używaniem tylko zdrowych, nienasyconych olejów, na pewno możemy uniknąć problemów, używając, powiedzmy, oliwy z oliwek? Głównym problemem jest to, że zamierzasz jeść dużo więcej oliwy niż typowe 10 do 15% naturalnego spożycia, które jest postrzegane w rdzennych populacjach, które są wolne od chorób serca. Zwłaszcza w przypadku 90 letniej babki, o której mowa w pytaniu OP, a której pobór i zużycie energii będzie dość niskie. Kilka łyżek oleju pozwoli już przekroczyć ten limit, co sprawia, że smażenie potraw jest dość trudne. Ale dlaczego miałby to być problem?

Problem wynika z “efektu pustych kalorii”, im większa część oleju w całkowitym poborze energii, tym mniej miejsca zostanie na energię w postaci pełnoziarnistych węglowodanów, takich jak brązowy ryż, pełnoziarnisty chleb i całe mięso. makaron zbożowy. Nawet jeśli używasz najzdrowszych olejów znanych jako oliwa z oliwek, im więcej ich używasz, tym bardziej będziesz tracił korzyści zdrowotne z węglowodanów z całego ziarna. Te korzyści zdrowotne pochodzą nie tylko z witamin i minerałów zawartych w węglowodanach pełnoziarnistych, ale także z błonnika.

Błonniki są przekształcane w jelitach przez bakterie jelitowe w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), które organizm wykorzystuje do wielu rzeczy. Wykazano, że SCFA zmniejszają poziom cholesterolu . Oprócz całych ziaren, całe pokarmy, które zawierają tłuszcze, takie jak orzechy włoskie i nasiona szałwii, zawierają również wiele użytecznych składników odżywczych, w tym błonnik. Musimy tutaj zauważyć, że całkowite spożycie błonnika pokarmowego powinno wynosić od 25 do 30 gramów dziennie z żywności, a nie suplementów. Obecnie spożycie błonnika wśród dorosłych w Stanach Zjednoczonych wynosi średnio około 15 gramów dziennie. Rdzenne populacje, takie jak Tsimané, otrzymują ponad dwa razy więcej niż zalecane ilości (sprawdziłem to z mojej własnej diety, która jest podobna do tego, co je Tsimané), co sugeruje, że zalecana ilość jest o wiele za niska. Dwudziestolatek może wtedy być w stanie zwiększyć spożycie błonnika, gdy nadal używa znacznych ilości olejów spożywczych, ale co z siedzącym 90-latkiem?

Podsumowując, oleje spożywcze nie mają żadnych korzyści dla zdrowia, nie musimy ich używać. Używanie zdrowszych, nienasyconych olejów nie jest również dobrym rozwiązaniem w porównaniu z nieużywaniem żadnych olejów spożywczych, ponieważ w rezultacie otrzymasz mniej składników odżywczych. Będzie to większym problemem im starszy i mniej aktywny fizycznie będziesz.