Jak położyć się spać pół godziny / godzinę wcześniej niż poprzedniego dnia?

Higiena snu ](https://en.wikipedia.org/wiki/Sleep_hygiene) jest pierwszą linią leczenia większości przypadków bezsenności. To jest kolejna dobra lista z Harvardu ](http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips)

Anegdotycznie, zasady, które działały najlepiej dla mnie to zaciemniające zasłony, usunięcie wszystkiego, w tym telewizora z pokoju (powiedzenie brzmi “łóżko jest tylko do spania i seksu”), nigdy nie czytanie ani nie używanie telefonu w łóżku, nie jedzenie w ciągu 3 godzin i jasne światła rano.

Rozważ również zapytanie swojego lekarza, skoro trwa to już tak długo, ponieważ istnieje wiele uleczalnych przyczyn bezsenności, takich jak bezdech senny lub inne zaburzenia snu, depresja, lęk, GERD, itp. Warunki takie jak bezdech senny mogą być niebezpieczne, jeśli nie są leczone.

Kiedy byłem młody, miałem ten sam problem. Z doświadczenia nauczyłem się trzymać następujących zasad.

Skup się na czasie, o którym chcesz wstać, a nie na porze spania. Tak więc, po prostu wstań o tej porze, o której chcesz wstać, niezależnie od tego, ile się wyspałem. Im bardziej jesteś sprawny fizycznie, tym mniej będzie ci przeszkadzał brak snu przez kilka dni. Ponadto, trzymając się swojej rutyny ćwiczeń podczas zmiany biorytmu (może być konieczne zmniejszenie intensywności i czasu trwania ćwiczeń, jeśli śpisz mniej niż 5 do 6 godzin), będziesz zasypiać o właściwej porze. Im jesteś sprawniejszy, tym bardziej skutki braku snu ograniczą się do funkcji poznawczych, nadal będziesz miał mnóstwo energii, by wysilić się fizycznie.

Np. dzisiaj musiałem wstać 2 godziny wcześniej niż zwykle, położyłem się spać godzinę wcześniej, ale nie spałem pół godziny dłużej niż zwykle. Mimo to wstałem o właściwej porze i nie opuściłem mojego ćwiczenia godzinnego szybkiego biegu. Teraz, zanim zacząłem biegać, miałem ochotę się zdrzemnąć, więc bardzo kuszące byłoby dla mnie pominięcie dzisiejszego ćwiczenia, ale gdybym to zrobił, mogłoby to wpłynąć na sen, który za godzinę będę miał.

Theres mnóstwo ziołowych suplementów, które mogą pomóc, ale prawdziwą odpowiedzią jest to, że trzeba ćwiczyć codziennie i pracować na psychiczne rzeczy, aby uzyskać wyczerpany. Albo cardio i trening mięśni (różne mięśnie każdego dnia). Miałem ten problem przez lata, theres nie magiczne rozwiązanie, jesteś po prostu nie wystarczająco zmęczony.

Unikaj też komputerów i t.v, 1h30 do 2 godzin przed planowanym czasem snu. Oczywiście nie wykonuj ciężkich treningów na godzinę przed snem.

Nie spożywaj cukru na 3-4 godziny przed snem (weź proteiny, ale nie za późno)

Potrzebujesz światła słonecznego (1-3 godziny minimum, najlepiej zrobić to, gdy słońce jest prawie na zewnątrz), aby twoje ciało produkowało melatoninę, gdy jest ciemno (w domu lub na zewnątrz).

Istnieją suplementy, które możesz łatwo znaleźć, które mogą pomóc, mianowicie zioła i aminokwasy, a także właściwe odżywianie po prostu spójrz na to. Na przykład jednym z najlepszych pokarmów (z magnezem, który bardzo pomaga w zasypianiu) są nasiona słonecznika http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3076/2 Yes theres fat, but no it doesnt stay like trans fat and if you exercice it won’t make you fat.

1. Kładź się wcześnie spać. Upewnij się, że nie nosisz przy sobie żadnego gadżetu podczas snu.
2. Nie jedz późno. Upewnij się, że zjadłeś lekki posiłek co najmniej 4 godziny wcześniej przed snem.
3. Spróbuj ćwiczeń oddechowych. Możesz spróbować Pranayamy.
4. Przekaż swoje zmartwienia. Jeśli masz jakieś zmartwienie zapisz je. Umieść przypomnienie zgodnie z twoim priorytetem.