Aby odpowiedzieć bezpośrednio na twoje pytanie: nie jest. Cukier “naturalny” nie jest zdrowszy od cukru “rafinowanego”, a cukier w owocach nie jest zdrowszy od cukru w soku. Cząsteczki cukru są cząsteczkami cukru, niezależnie od tego, czy są “naturalne” czy “rafinowane”. Nie ma żadnej różnicy.
Wierzę jednak, że prawdziwym pytaniem jest, dlaczego WHO zaleca jeden rodzaj jedzenia zamiast innego, więc postaram się temu zaradzić.
Cukier jest taki sam, ale (1) reszta jedzenia, które jesz z cukrem jest inna, więc (2) Twoja ogólna dieta jest inna, (3) co prowadzi do różnych efektów zdrowotnych.
(1) Kiedy jesz cukier rafinowany, zazwyczaj nie spożywasz pokarmów o dużej gęstości odżywczej. Prostym przykładem są pomarańcze i sok pomarańczowy. Czy kiedykolwiek próbowałeś jeść trzy pomarańcze? To nie jest łatwe. Musisz żuć dużo miąższu, który Cię wypełnia, a później możesz mieć problemy z jelitami ze względu na dużą ilość błonnika. Są to naturalne mechanizmy, które pomagają zapobiegać nadmiernemu spożyciu pomarańczy. Jeśli jednak zamiast tego wyciskasz te pomarańcze, otrzymujesz szklankę soku pomarańczowego, który jest łatwy do picia, a z powodu braku miąższu jest łatwy do strawienia i nie napełnia cię.
(2) Zdrowa dieta zawiera węglowodany, białko, tłuszcze, błonnik, wodę, witaminy, minerały i inne składniki odżywcze, a jeśli jesz zbilansowaną mieszankę owoców, warzyw, mięsa, ziaren, orzechów i/lub innych “naturalnych” pokarmów, możesz otrzymać całkiem niezłą ich mieszankę. Jeśli zjesz dużą ilość wyrafinowanej żywności, dostaniesz dużo cukru, soli i tłuszczu, ale niewiele więcej, więc dostaniesz dużo kalorii, ale nie zrobisz zbyt dużego postępu w ogólnym zapotrzebowaniu na składniki odżywcze. Ma to podwójny wpływ na nadmiar kalorii i niedobór składników odżywczych. Jesteś głodny (dla składników odżywczych) i nadmierne spożycie (cukier, sól i tłuszcz) w tym samym czasie.
(3) Ta niezrównoważona dieta (ciężkie w cukrze) prowadzi do niektórych skutków zdrowotnych, takich jak (a) nadmiar masy ciała, i (b) zmniejszenie wrażliwości na insulinę.
(3a) Fruktoza jest zazwyczaj przetwarzane przez wątrobę, i nie wywołuje uczucie “pełności” jak glukoza i innych żywności, co prowadzi do nadmiernego spożycia kalorii i przyrost masy ciała. Ten dodatkowy tłuszcz w organizmie jest związany z negatywnymi skutkami zdrowotnymi.
(3b) Insulina pomaga regulować poziom cukru we krwi, ale może stracić skuteczność, zwłaszcza gdy poziom cukru we krwi szybko i wielokrotnie wzrasta do wysokiego poziomu. To nie tylko z powodu cukru, ale także skrobi i żywności o wysokim indeksie glikemicznym, które łatwo rozkładają się na glukozę. Liczy się również ilość. Nie chodzi tylko o to, jak szybko jedzenie zamienia się w glukozę, ale o to, ile jej jest.
Cukier stołowy (sacharoza) i syrop kukurydziany (w tym wysokofruktozowy syrop kukurydziany) mają zarówno glukozę, jak i fruktozę, więc prawdopodobnie zobaczysz oba efekty, jeśli włączysz do swojej diety wystarczającą ilość szlachetnych pokarmów.
Wynik końcowy: żywność rafinowana ma te same substancje chemiczne zawierające cukier, ale ogólny skład żywności jest odchylony od składników odżywczych i w kierunku cukru, co oznacza, że ogólna dieta nie jest zrównoważona, co prowadzi do nadmiernego spożycia kalorii, przyrostu masy ciała i insulinooporności, które są związane z wieloma problemami zdrowotnymi.
Referencje:
[1] Maria Gadoy, “What’s More Nutritious, Orange Juice or An Orange? It’s Complicated”, 22 stycznia 2015, NPR, https://www.npr.org/sections/thesalt/2015/01/22/378920980/for-more-nutrients-drink-oj-or-eat-an-orange-it-s-not-so-clear-cut
Ciekawa dyskusja na temat zalet i wad pomarańczy w porównaniu z sokiem. Podsumowanie: gotowanie (pasteryzacja) może uwalniać niektóre składniki odżywcze lepiej niż świeże pomarańcze, ale sok nie ma włókien i nie napełnia cię.
[2] DiNicolantonio JJ, Berger A. Dodane cukry napędzają odżywki i deficyt energii w otyłości: nowy paradygmat. Open Heart 2016;3:e000469. doi: 10.1136/openhrt-2016-00046 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4975866/
“Dodane cukry nie tylko zastępują lepsze odżywczo pokarmy w diecie, ale również mogą zubożyć składniki odżywcze z innych spożywanych pokarmów, a także z zapasów ciała, aby umożliwić ich właściwe utlenianie i uwolnić kalorie jako energię.
"Mimo że dodane cukry są jadalne, nie można ich uznać za "żywność”, a ich spożywanie nie może być utożsamiane ze spożywaniem żywności zawierającej naturalne ilości cukru, ale dostarczającej również błonnik, witaminy, minerały i inne fitoskładniki, które zwalczają stres oksydacyjny wytwarzany przez niewielkie ilości fruktozy"
[3] George A Bray; Jak bardzo fruktoza jest zła? The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 86, Issue 4, 1 October 2007, Pages 895-896, https://doi.org/10.1093/ajcn/86.4. 895
“Przy samodzielnym spożyciu fruktoza jest słabo wchłaniana z przewodu pokarmowego i jest prawie całkowicie oczyszczana przez wątrobę”
“Glukoza stymuluje uwalnianie insuliny z izolowanej trzustki, ale fruktoza nie.”
“Fruktoza jest metabolizowana, głównie w wątrobie, przez fosforylacja na 1-położeniu, proces omijający etap fosfhofruktokinazy ograniczający poziom ratingu (4). Metabolizm wątrobowy fruktozy sprzyja zatem lipogenezie, i nie jest zaskakujące, że w kilku badaniach stwierdzono zmiany w krążących lipidach, gdy uczestnicy jedzą diety wysokofruktozowe”
[4] Peter J. Havel; Fruktoza dietetyczna: Implikacje dla Dysregulation of Energy Homeostaza i Metabolizm lipidów/wodorowęglanów, Nutrition Reviews, Tom 63, wydanie 5, 1 maja 2005, strony 133-157, https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2005.tb00132.x
“W porównaniu z glukozą, metabolizm wątrobowy fruktozy sprzyja lipogenezie, która może przyczynić się do hiperlipidemii i otyłości. Fruktoza nie zwiększa poziomu insuliny i leptyny ani nie hamuje działania ghreliny, co sugeruje mechanizm endokrynologiczny, dzięki któremu wywołuje dodatni bilans energetyczny”
[5] Boyd Swinburn, Gary Sacks, Eric Ravussin; Zwiększone zaopatrzenie w energię w żywności jest więcej niż wystarczające do wyjaśnienia amerykańskiej epidemii otyłości, The American Journal of Clinical Nutrition, Tom 90, wydanie 6, 1 grudnia 2009, strony 1453-1456, https://doi.org/10.3945/ajcn.2009 .28595
“Zwiększenie poboru energii wydaje się być więcej niż wystarczające do wyjaśnienia przyrostu masy ciała w populacji USA”
[6] Sam Z. Sun, Mark W. Empie; Fruktoza metabolizm u ludzi - co mówią nam badania izotopowego znacznika, Nutrition & Metabolism 2012 9:89, October 2012 https://doi. org/10.1186/1743-7075-9-89
Detailed account of fructose metabolism.
[7] Prediabetes & Insulin Resistance, National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, NIH. https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/what-is-diabetes/prediabetes-insulin-resistance
“Chociaż dokładne przyczyny insulinooporności nie są do końca poznane, naukowcy uważają, że głównymi przyczynami insulinooporności są nadwaga i brak aktywności fizycznej”.