2017-03-21 23:13:20 +0000 2017-03-21 23:13:20 +0000
2
2

Gdzie w ogóle zaczynasz wkraczać w świat zdrowia fizycznego?

Takie ogólne pytanie, a jeśli to się zamknie, to całkowicie rozumiem. Ale naprawdę potrzebuję tu wskazówek.

Podjąłem decyzję, aby włożyć znaczną część wysiłku w moje własne zdrowie fizyczne. Wiesz, takie rzeczy jak dieta, ćwiczenia i higiena. Mój styl życia był niezwykle niezdrowy. Prawie nie ćwiczę, mam napięty harmonogram snu, zdrowe rzeczy zdarzają się tylko raz na 4 miesiące, skarbiec śmieci, okropna higiena, zwłaszcza jamy ustnej, rzadko myję zęby, chyba że moje usta są naprawdę obrzydliwe, a kiedy jestem zdesperowana i mam mało czasu, po prostu robię jak 10 sekund Listeryny, która, jak wiem, nic nie poprawi i nigdy nie nitkuję. Jakoś, miałam tylko jeden ubytek i żaden z moich zębów nie wypadł przez cały ten styl życia. Mam dość tego, że cały czas czuję się obrzydliwie i naprawdę chcę dbać o swoje zdrowie, jestem po prostu leniwą osobą, ale jestem w takim okresie w moim życiu, w którym czuję, że naprawdę mogę się pchać.

Problem z tym jest taki: od czego zacząć? Nie sądzę, aby na to pytanie można było udzielić prawdziwej odpowiedzi. Świat zdrowia, szczególnie jeśli chodzi o programy odchudzania i programy ćwiczeń, jest tak rozległy, że nawet nie wiem, czy mogę wykorzystać wszystko, a potem muszę skupić się na rzeczach, które będą działać specjalnie dla mnie, ponieważ nie wszystko działa dla wszystkich. Jestem typem osoby, która lubi tworzyć bardzo szczegółowy i dobrze zdefiniowany plan, zanim przejdę do czegokolwiek, nawet jeśli nie nadążam za tymi planami. Oczywiście, ciągle staram się robić swoje własne badania i nawet wtedy nie ufam zbytnio wielu źródłom internetowym, szczególnie jeśli wyglądają przekornie, a wiele z tych źródeł skupia się na tym, aby być zdrowym “szybko”. Nie obchodzi mnie w ogóle, jak szybko mogę stać się zdrowy, zależy mi na czymś, co działa. Oczywiście, nie chcę czekać całą dekadę na zdrowie, ale nie zamierzam nawet rozważać linku, który mówi “zrzuć 10 funtów w jedną sekundę gwarantowane! Kliknij tutaj!” Ponadto, mój lekarz po prostu nie jest żadną pomocą w ogóle, ponieważ on po prostu dostarcza mgliste opisy zdrowia, które jestem całkiem pewna, że mówi każdemu z jego pacjentów.

Mój umysł matematyczny lubi najpierw przyjrzeć się podstawom. Nie wiem, czy ktoś mógłby nakreślić te podstawy, czy też podać jakieś źródła, które by się im przyjrzały, a następnie szczegółowo je opisały. Tak naprawdę, wolałbym zewnętrzne źródła (im bardziej swobodne, tym lepiej, w końcu to jest Internet), które mogą być bardziej szczegółowe niż szybka odpowiedź na to pytanie.

Dziękuję!

Odpowiedzi (2)

2
2
2
2017-03-23 23:27:54 +0000

Ponieważ podchodzisz do tego z matematycznego punktu widzenia, powinieneś rozważyć przeczytanie tego najpierw . Teoria Von Neumanna o uniwersalnych konstruktorach uchwyciła podstawy biochemii na długo przed powstaniem dziedziny biochemii, dlatego właściwym podejściem w biologii i medycynie jest ujęcie rzeczy w ramy w postaci solidnych maszyn, które będą w stanie utrzymać się w bardzo szerokim zakresie warunków, dostosowując się do nich.

Teraz organizm ludzki ewoluował, aby funkcjonować optymalnie w warunkach, które obejmują spożywanie diety o niskiej zawartości tłuszczu, wysokiej zawartości węgla pełnego ziarna i dużo wysiłku fizycznego. To, co wydarzyło się na przestrzeni wielu milionów lat, to fakt, że nasz organizm stał się zależny od trzymania się takiego stylu życia, aby móc optymalnie funkcjonować, ale zdolność adaptacji oznacza, że nie załamiesz się i nie umrzesz od razu, jeśli twój styl życia znacznie się od tego różni.

Co z empirycznymi dowodami, które to potwierdzają? Przez długi czas społeczność medyczna nie badała tego poważnie, zachodni styl życia był używany jako model domyślny i badano tylko drobne zmiany. Stwierdzono, że jedzenie mniej nasyconych tłuszczów, nieco więcej owoców i warzyw oraz nieco więcej ćwiczeń fizycznych poprawiłoby ogólny stan zdrowia. Dopiero niedawno poważnie zbadano bardziej radykalnie różne style życia. Np. ten artykuł opisuje zdrowie Tsimane'ów w Boliwii. As we can read here (the Lancet article is behind a paywall):

A high carbohydrate diet of rice, plantain, manioc and corn, with a small amount of wild game and fish - plus around six hours’ exercise every day - has given the Tsimané people of the Bolivian Amazonka the healthiest hearts in the world.

“Most of the Tsimané are able to live their entire life without developing any coronary atherosclerosis. Nigdy nie widziano tego w żadnych wcześniejszych badaniach. Choć trudno to osiągnąć w świecie uprzemysłowionym, możemy zaadoptować niektóre aspekty ich stylu życia, aby potencjalnie zapobiec chorobie, o której myśleliśmy, że w końcu dotknie ona prawie wszystkich z nas”

Dla mnie ten empiryczny dowód wykracza poza specyfikę stylu życia Tsimané, potwierdza również to, co wyjaśniłem powyżej, tj. ciało ludzkie zostało tak bardzo zaadoptowane przez naturalną selekcję do rdzennego stylu życia, że odejście od niego zbyt daleko zaszkodzi ciału. Ponieważ jednak ciało ludzkie jest dobrze zaprojektowaną maszyną samonaprawiającą się, całkiem dobrze przystosuje się do niezdrowego stylu życia. Tak więc, podczas gdy ty dostaniesz miażdżycy, nie zabije cię ona przez dłuższy czas.

Kolejny przykład. Jeśli żyjesz w Przyrodzie, Twoje spożycie soli nie będzie o wiele większe niż 0,1 grama dziennie, ponad 50 razy mniejsze niż w przypadku normalnego spożycia soli. Czy jest to szkodliwe, czy też nasze normalne spożycie soli jest szkodliwe? Jeśli wierzysz w to, za czym się opowiadam, to powinieneś wierzyć, że 0,1 grama dziennie nie jest szkodliwe i że 5 gramów dziennie może mieć negatywny wpływ na zdrowie. A priori nie ma dobrych powodów, aby oczekiwać, że 5 gramów soli dziennie naprawiłoby biologiczną wadę naszego organizmu. I rzeczywiście, jeśli czytasz ten artykuł , widzisz, że to co przechodzi do normalnego ciśnienia krwi powinno być uważane za łagodne nadciśnienie, jest to zamaskowane z powodu faktu, że wszyscy przedawkowujemy sól.

Co z jedzeniem tłuszczu, czy węglowodany nie powodują cukrzycy typu 2? Jak zaznaczono tutaj , problem zaczyna się od gromadzenia się tłuszczu w mięśniach, co powoduje insulinooporność, która może ostatecznie doprowadzić do cukrzycy typu 2. Nie powinno to być zaskoczeniem, jeśli weźmiemy pod uwagę, skąd pochodziłyby kalorie, gdybyśmy żyli w rdzennym społeczeństwie. W dżungli nie ma oleju spożywczego. Dlaczego więc zakładasz, że miliony lat ewolucji doprowadziły do pewnej wady w twoim organizmie, która w magiczny sposób zostanie wyleczona przez oliwę z oliwek extra virgin Tesco? Dla mnie to nie ma sensu, więc nie powinieneś używać żadnej oliwy, a przynajmniej ograniczyć jej stosowanie do bardzo małych ilości.

Jeśli więc przestaniesz lub poważnie ograniczysz ilość tłuszczów, będziesz dużo ćwiczyć i zjesz dużo owoców i warzyw oraz całych ziaren, Twoje zdrowie powinno się poprawić. Możesz zapytać, ile owoców i warzyw powinieneś jeść. Możemy podejść do tego ponownie z teoretycznego rozumowania, w którym zakładamy, że rodzimy styl życia daje optymalne zdrowie. Tutaj możemy uznać, że rdzenni mieszkańcy mieli niewielki dostęp do mięsa i nie jedli żadnych produktów mlecznych. Oznacza to, że musieliby oni dostać spory ułamek wszystkich swoich niezbędnych aminokwasów z warzyw i zbóż.

Problemem jest to, że niektóre niezbędne aminokwasy są trudne do uzyskania z nie-mechanicznych, nie-mlecznych produktów, jeśli jeść normalne zachodniej diety wielkości porcje (chyba że jeść specjalne pokarmy jak tofu, ale takie specjalne pokarmy są trudne do uzyskania w dżungli). Tak więc, oznacza to, że to, co przechodzi do normalnych porcji jest zbyt małe. Jeśli zrobisz kilka zgrubnych szacunków, ile powinieneś jeść, to znaczy, że to, co przechodzi do normalnych porcji, jest zbyt małe. dostać się do liczby rzędu 1 kg owoców i warzyw połączonych w ciągu dnia. Tak więc, 500 gramów warzyw i 500 gramów owoców dziennie daje spory ułamek niezbędnych aminokwasów, jest to więc dobry pomysł na to, jakie powinno być zdrowe spożycie.

Możemy wtedy założyć, że to spożycie 1 kg owoców i warzyw jest czymś, do czego nasz organizm jest prawdopodobnie optymalnie przystosowany. O ile aminokwasy nie są czymś, o co musimy się martwić, chyba że jesteś wegetarianinem, owoce i warzywa zawierają dużo witamin, minerałów i błonnika. Tak więc, nawet jeśli jecie Państwo mięso i nabiał, Wasz organizm powinien być uważany za optymalnie przystosowany do zjedzenia około 1 kg owoców i warzyw.

Spożywanie znacznie większej ilości owoców i warzyw niż zalecana, co zostało niedawno sprawdzone, wyniki są następujące :

W porównaniu z brakiem owoców i warzyw dziennie, pokazało to: 200g zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia o 13%, podczas gdy 800g zmniejszyć ryzyko o 28% 200g zmniejszyć ryzyko raka o 4%, podczas gdy 800g zmniejszyć ryzyko o 13% 200g zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci o 15%, podczas gdy 800g zmniejszyć ryzyko o 31%

Teraz, jak wspomniałem powyżej, rdzenni mieszkańcy mają niskie spożycie mięsa, więc może być rozsądne, aby ograniczyć spożycie mięsa. Ale musisz się wtedy upewnić, że dostajesz wystarczającą ilość białka.

1
1
1
2017-03-23 04:39:34 +0000

Nie ma żadnych szybkich rozwiązań. Im głębiej wykopałeś się w dole, tym wyższa i cięższa będzie drabina, z której będziesz musiał się wydostać.

Ogólnie rzecz biorąc, jest kilka zasad, które należy zacząć od tego, że powinno to działać dla wszystkich. (Chyba, że jesteś uczulony na którykolwiek z tych elementów).

Zacznij liczyć kalorie.

Unikaj pszenicy, glutenu, nabiału.

Jedz tyle, ile możesz świeżej żywności domowej; quinoa, grykę, kurczaka, ryby, warzywa. Ryż i inne zboża są w porządku, ale nie za dużo, ponieważ są one bogate w węglowodany.

Dąż do uzyskania wysokiej zawartości białka, niskiej zawartości węglowodanów.

Ogranicz ilość cukru i owoców (ze względu na cukier). Brak sody, kofeiny.

Brak alkoholu.

Szczotka i nić dentystyczna codziennie wieczorem (przynajmniej).

I zacznij się ruszać. Każdego dnia. Nie musi to być bieganie, nawet niekoniecznie jogging, jeśli nie możesz. Po prostu poruszaj się, tak szybko jak potrafisz; energiczny chód. Zacznijmy na przykład od 15 minut z prędkością 4mph lub jakąkolwiek inną prędkością, którą uważasz za nieco większą niż normalnie chodzisz. I stopniowo zwiększaj co tydzień.

Spójność jest kluczowa.

Źródła: