2017-05-22 22:55:35 +0000 2017-05-22 22:55:35 +0000
3
3

Czy mogę zażywać tabletki, aby zapobiec niedoborom mikroelementów i nie martwić się zbytnio o dietę?

Istnieje kilka składników odżywczych, których nie otrzymuję wystarczająco dużo z pożywienia, a w niektórych przypadkach prawie wcale, z powodu ograniczeń dietetycznych. Mogę uzyskać potrzebne mi składniki odżywcze, jeśli starannie ułożę swoją dietę, ale nie chcę tego robić. Jestem naprawdę leniwy. Nadal staram się jeść zróżnicowaną dietę, w tym dużo owoców i warzyw, po prostu wiem, że to nie wystarczy. Biorę więc multiwitaminę i kilka innych tabletek.

Prawie wszystkie informacje, które mogę znaleźć sugerują, że to zły pomysł, ale żadna z nich nie wydaje się bezpośrednio odpowiadać dlaczego. Największym widocznym powodem jest to, że suplementy nie są wchłaniane tak dobrze jak jedzenie. Ale nie widzę żadnego wskazania, jak dobrze suplementy są wchłaniane. Wiem, że zależy to od wielu czynników (w tym dawki) i prawdopodobnie jest trudne do zmierzenia, ale czy nie mamy przynajmniej przybliżonego pojęcia w konkretnych sytuacjach? Jeśli wezmę, powiedzmy, 100% RDA żelaza w pigułce, to czy ilość, którą mój organizm wchłonie jest prawdopodobnie większa czy mniejsza niż 50%? Jak bardzo kofeina, witamina C, wapń, itp. wpływają na wchłanianie? Informacje zawsze wydają się być jakościowe, a nie ilościowe.

Ponadto, jeśli pewna dawka nie będzie wystarczająco wchłaniana, aby spełnić moje wymagania, dlaczego nie mogę po prostu wziąć więcej? Wiem, że to prowadzi do malejących zysków, a wysokie dawki mogą być problematyczne, ale to nie do końca wyjaśnia sprawę. Kwoty znalezione w suplementach są ogólnie na porządku 100% RDA, dużo mniej niż kwoty, które są uważane za ryzykowne, które są bardziej jak 1000% (z wyjątkiem wapnia, gdzie istnieją pewne obawy o uzupełnienie około 100-200%). Trudno uwierzyć, że koszt produkcji tabletek lub trudności z ich połknięciem znacznie wzrosną w wielu przypadkach, zwłaszcza gdy mówimy o dodaniu kilku miligramów lub mniej.

Poza tym, wiele z tych obaw wydaje się nieistotnych. Nie bierz pewnych niebezpiecznych suplementów, jak brudna dziesiątka. Nie rób pewnych kombinacji. Nie próbuj używać suplementów do leczenia chorób takich jak rak. I tak dalej.

Czy problem tkwi w niepewności? Czy po prostu wydaje się bezpieczniej powiedzieć ludziom, aby czerpali witaminy z żywności? A może niektórzy ludzie wiedzą, co można i należy robić, ale inni wciąż nadrabiają zaległości?

OK, to jest dużo gmatwania, pozwól mi spróbować stworzyć spójne pytanie w stylu SE:

Załóżmy, że jestem zdrowym dorosłym w wieku od 20 do 40 lat. Nie znam żadnych schorzeń, które miałyby znaczenie dla suplementów. Obecnie nie mam żadnych niedoborów. Stać mnie na zakup tylu suplementów, ile potrzebuję, pamiętam o ich przyjmowaniu i nie przeszkadza mi to.

  • Dla jakich składników odżywczych mogę bezpiecznie uzyskać X% z suplementów (gdzie X wynosi najlepiej 100, ale może być nawet 50, jeśli to konieczne) i pod jakimi warunkami (np. nie pij kawy)? Jaką ilość suplementu powinienem przyjmować, aby osiągnąć tę ilość?
  • W przypadku których składników odżywczych opieranie się na suplementach jest naprawdę złym pomysłem i dlaczego? Czy są jakieś suplementy, które po prostu nie działają? Czy może ryzyko jest zbyt duże?

EDIT: wygląda na to, że muszę wyjaśnić. Jestem weganinem. Jest kilka składników odżywczych, których nie mogę łatwo uzyskać z jedzenia, szczególnie B12, wapń i witamina D. Moja dieta jest ogólnie dość dobra - dużo owoców, warzyw, orzechów i ziaren - ale to nie pomaga wystarczająco z tymi składnikami odżywczymi. Tak, niektóre warzywa mają wapń, ale nie chcę jeść, powiedzmy, 600 g jarmużu każdego dnia. Bezpiecznie jest powiedzieć, że potrzebuję wapnia w moim organizmie, więc chcę wiedzieć, czy tabletki na to działają. Nie sugeruję życia na śmieciowym jedzeniu i tabletkach.
Źródło

Odpowiedzi (1)

3
3
3
2017-05-23 14:28:23 +0000

Największym problemem związanym z używaniem suplementów zamiast żywności jest to, że badania nie zawsze mierzą to, co wydaje im się, że mierzą. Wiele prawie magiczne moce zostały przypisane do witaminy C, na przykład, które nie utrzymały się, gdy wykonane z suplementów. Może się okazać, że wiele korzyści z “witaminy C” są naprawdę być związane z błonnikiem, ponieważ ludzie byli coraz, że witamina C z owoców i warzyw. Lub do niektórych innych fitonutrientów. Lub do bycia rodzajem osoby, która spontanicznie je dużo owoców i warzyw, lub przynajmniej nie dostać wyrzucony za niezgodność, gdy w badaniu, które prosi cię do jedzenia dużo owoców i warzyw. Przykład :

W niniejszym przeglądzie systematycznym uwzględniono 78 randomizowanych badań klinicznych. W sumie 296 707 uczestników randomizowano do suplementów antyoksydacyjnych (beta-karoten, witamina A, witamina C, witamina E i selen) w porównaniu z placebo lub brakiem interwencji. Dwadzieścia sześć badań objęło 215 900 zdrowych uczestników. Pięćdziesiąt dwa badania obejmowały 80 807 uczestników z różnymi chorobami w fazie stabilnej (w tym choroby układu pokarmowego, sercowo-naczyniowego, neurologiczne, oczne, dermatologiczne, reumatoidalne, nerkowe, endokrynologiczne lub nieokreślone). W sumie 21 484 z 183 749 uczestników (11,7%) randomizowanych do suplementów antyoksydacyjnych i 11 479 z 112 958 uczestników (10,2%) randomizowanych do placebo lub braku interwencji zmarło. Okazało się, że badania były na tyle podobne statystycznie, że można je było połączyć. Kiedy wszystkie badania zostały połączone, antyoksydanty mogły zwiększać śmiertelność lub nie, w zależności od tego, która metoda łączenia statystycznego została zastosowana; analiza, która jest zwykle stosowana, gdy występuje podobieństwo, wykazała, że stosowanie antyoksydantów nieznacznie zwiększało śmiertelność (to znaczy, pacjenci spożywający antyoksydanty byli 1,03 razy bardziej narażeni na śmierć niż pacjenci z grupy kontrolnej). Kiedy przeprowadzono analizy w celu zidentyfikowania czynników, które były związane z tym odkryciem, dwoma zidentyfikowanymi czynnikami były lepsza metodologia zapobiegająca stronniczości w badaniu (badania o “niskim ryzyku stronniczości”) oraz stosowanie witaminy A. W rzeczywistości, kiedy badania o niskim ryzyku stronniczości były rozpatrywane oddzielnie, zwiększona śmiertelność była nawet bardziej wyraźna (1,04 razy większe prawdopodobieństwo zgonu niż w grupie kontrolnej). Potencjalne szkody związane z witaminą A zniknęły, gdy wzięto pod uwagę tylko badania o niskim ryzyku błędu. Zwiększone ryzyko śmiertelności było związane z beta-karotenem i ewentualnie witaminą E i witaminą A, ale nie było związane ze stosowaniem witaminy C lub selenu. Obecne dowody nie przemawiają za stosowaniem suplementów antyoksydacyjnych w populacji ogólnej lub u pacjentów z różnymi chorobami.

Był też cały “błonnik z otrębów owsianych” rzecz, która okazała się być głównie o tym, co uczestnicy nie jeść, bo były tak pełne od jedzenia trzy ogromne muffiny wypełnione błonnikiem codziennie. Wybierając słodzone płatki śniadaniowe, które przypadkowo mają trochę błonnika owsianego w nim nie będzie miał tego efektu.

Kiedy pojawia się obserwacja, że “ludzie, którzy jedzą dużo jedzenia X mają mniej Y”, rozumowanie na temat przyczyny tego stanu rzeczy - związek w jedzeniu X, związek w rzeczy, którą ludzie często jedzą z jedzeniem X, jedzenie, którego nie jedzą zamiast tego, zwyczaj kulturowy - jest większym wyzwaniem niż mogłoby się wydawać. Aby użyć przykładu nieżywnościowego, badania nad tym, czy obrzezanie wpływa na rozprzestrzenianie się chorób wenerycznych, były skomplikowane z powodu różnych wskaźników bycia pobożnie religijnym i monogamicznym w dwóch grupach. W rezultacie, samo przyjmowanie pigułek z witaminą C może wcale nie pomóc, jeśli generalnie nie odżywiasz się dobrze.

Dla konkretnego przypadku wegan, Dietetycy Kanady wydają się być zwolennikami suplementów w przebraniu, polecając wzbogacone produkty dużo:

Witamina B12: Witamina B12 jest ważna dla tworzenia czerwonych krwinek i pomaga organizmowi używać tłuszczów.   Dobre źródła witaminy B12 obejmują: Drożdże odżywcze Red Star, fortyfikowane napoje sojowe i inne fortyfikowane napoje bezmleczne, takie jak napój ryżowy i migdałowy, fortyfikowane alternatywy mięsne, takie jak TVP, wegetariańskie burgery i bezmięsne kurczaki, ryby i klopsiki.

Witamina D: Witamina D pomaga organizmowi wchłaniać i wykorzystywać wapń i fosfor dla mocnych kości i zębów. Dobre źródła witaminy D obejmują: fortyfikowane napoje sojowe i inne fortyfikowane napoje bezmleczne, takie jak ryż i napój migdałowy, nieuwodornione margaryny.

Wapń: Wapń pomaga kościom rosnąć i pozostawać zdrowymi. Dobre źródła wapnia to: jogurt sojowy, wzmocnione napoje sojowe i inne wzmocnione napoje nie zawierające wapnia, takie jak ryż i napój migdałowy, soja, fasola, biała fasola i tofu przygotowane z siarczanem wapnia, migdały, masło sezamowe (tahini), melasa z czarnej porzeczki, niektóre warzywa, takie jak bok choy, okra, kolarda i rzepa, niektóre owoce, takie jak figi i wzmocniony sok pomarańczowy.

Zawierają one źródła, które nie są jednak suplementami, a te prawdopodobnie nadal są mądrzejszym podejściem.

W długim artykule na temat wegan i wapnia (wśród innych składników odżywczych) znajduje się taki oto wniosek:

Conclusion on Calcium and Vegan Diets: Nie ma powodu, by sądzić, że weganie są chronieni przed osteoporozą bardziej niż inne grupy dietetyczne i powinni dążyć do spełnienia zaleceń dotyczących wapnia. Chociaż możliwe jest spełnienie zaleceń dotyczących wapnia poprzez spożywanie samej zieleniny (patrz wykres poniżej), przeciętny weganin prawdopodobnie nie spełni tych zaleceń bez wypijania szklanki wzmocnionego napoju każdego dnia, jedzenia tofu z zestawem wapnia lub przyjmowania suplementu 250-300 mg (oprócz stosowania zrównoważonej diety). Chociaż ważne jest, aby dostarczyć wystarczającą ilość wapnia, nie należy dostarczać więcej niż 1400 mg wapnia dziennie.

Sam artykuł zawiera linki do badań, jeśli potrzebujesz naukowej podstawy wniosków.
Źródło