Czy mogę zażywać tabletki, aby zapobiec niedoborom mikroelementów i nie martwić się zbytnio o dietę?

Największym problemem związanym z używaniem suplementów zamiast żywności jest to, że badania nie zawsze mierzą to, co wydaje im się, że mierzą. Wiele prawie magiczne moce zostały przypisane do witaminy C, na przykład, które nie utrzymały się, gdy wykonane z suplementów. Może się okazać, że wiele korzyści z “witaminy C” są naprawdę być związane z błonnikiem, ponieważ ludzie byli coraz, że witamina C z owoców i warzyw. Lub do niektórych innych fitonutrientów. Lub do bycia rodzajem osoby, która spontanicznie je dużo owoców i warzyw, lub przynajmniej nie dostać wyrzucony za niezgodność, gdy w badaniu, które prosi cię do jedzenia dużo owoców i warzyw. Przykład :

W niniejszym przeglądzie systematycznym uwzględniono 78 randomizowanych badań klinicznych. W sumie 296 707 uczestników randomizowano do suplementów antyoksydacyjnych (beta-karoten, witamina A, witamina C, witamina E i selen) w porównaniu z placebo lub brakiem interwencji. Dwadzieścia sześć badań objęło 215 900 zdrowych uczestników. Pięćdziesiąt dwa badania obejmowały 80 807 uczestników z różnymi chorobami w fazie stabilnej (w tym choroby układu pokarmowego, sercowo-naczyniowego, neurologiczne, oczne, dermatologiczne, reumatoidalne, nerkowe, endokrynologiczne lub nieokreślone). W sumie 21 484 z 183 749 uczestników (11,7%) randomizowanych do suplementów antyoksydacyjnych i 11 479 z 112 958 uczestników (10,2%) randomizowanych do placebo lub braku interwencji zmarło. Okazało się, że badania były na tyle podobne statystycznie, że można je było połączyć. Kiedy wszystkie badania zostały połączone, antyoksydanty mogły zwiększać śmiertelność lub nie, w zależności od tego, która metoda łączenia statystycznego została zastosowana; analiza, która jest zwykle stosowana, gdy występuje podobieństwo, wykazała, że stosowanie antyoksydantów nieznacznie zwiększało śmiertelność (to znaczy, pacjenci spożywający antyoksydanty byli 1,03 razy bardziej narażeni na śmierć niż pacjenci z grupy kontrolnej). Kiedy przeprowadzono analizy w celu zidentyfikowania czynników, które były związane z tym odkryciem, dwoma zidentyfikowanymi czynnikami były lepsza metodologia zapobiegająca stronniczości w badaniu (badania o “niskim ryzyku stronniczości”) oraz stosowanie witaminy A. W rzeczywistości, kiedy badania o niskim ryzyku stronniczości były rozpatrywane oddzielnie, zwiększona śmiertelność była nawet bardziej wyraźna (1,04 razy większe prawdopodobieństwo zgonu niż w grupie kontrolnej). Potencjalne szkody związane z witaminą A zniknęły, gdy wzięto pod uwagę tylko badania o niskim ryzyku błędu. Zwiększone ryzyko śmiertelności było związane z beta-karotenem i ewentualnie witaminą E i witaminą A, ale nie było związane ze stosowaniem witaminy C lub selenu. Obecne dowody nie przemawiają za stosowaniem suplementów antyoksydacyjnych w populacji ogólnej lub u pacjentów z różnymi chorobami.

Był też cały “błonnik z otrębów owsianych” rzecz, która okazała się być głównie o tym, co uczestnicy nie jeść, bo były tak pełne od jedzenia trzy ogromne muffiny wypełnione błonnikiem codziennie. Wybierając słodzone płatki śniadaniowe, które przypadkowo mają trochę błonnika owsianego w nim nie będzie miał tego efektu.

Kiedy pojawia się obserwacja, że “ludzie, którzy jedzą dużo jedzenia X mają mniej Y”, rozumowanie na temat przyczyny tego stanu rzeczy - związek w jedzeniu X, związek w rzeczy, którą ludzie często jedzą z jedzeniem X, jedzenie, którego nie jedzą zamiast tego, zwyczaj kulturowy - jest większym wyzwaniem niż mogłoby się wydawać. Aby użyć przykładu nieżywnościowego, badania nad tym, czy obrzezanie wpływa na rozprzestrzenianie się chorób wenerycznych, były skomplikowane z powodu różnych wskaźników bycia pobożnie religijnym i monogamicznym w dwóch grupach. W rezultacie, samo przyjmowanie pigułek z witaminą C może wcale nie pomóc, jeśli generalnie nie odżywiasz się dobrze.

Dla konkretnego przypadku wegan, Dietetycy Kanady wydają się być zwolennikami suplementów w przebraniu, polecając wzbogacone produkty dużo:

Witamina B12: Witamina B12 jest ważna dla tworzenia czerwonych krwinek i pomaga organizmowi używać tłuszczów.   Dobre źródła witaminy B12 obejmują: Drożdże odżywcze Red Star, fortyfikowane napoje sojowe i inne fortyfikowane napoje bezmleczne, takie jak napój ryżowy i migdałowy, fortyfikowane alternatywy mięsne, takie jak TVP, wegetariańskie burgery i bezmięsne kurczaki, ryby i klopsiki.

Witamina D: Witamina D pomaga organizmowi wchłaniać i wykorzystywać wapń i fosfor dla mocnych kości i zębów. Dobre źródła witaminy D obejmują: fortyfikowane napoje sojowe i inne fortyfikowane napoje bezmleczne, takie jak ryż i napój migdałowy, nieuwodornione margaryny.

Wapń: Wapń pomaga kościom rosnąć i pozostawać zdrowymi. Dobre źródła wapnia to: jogurt sojowy, wzmocnione napoje sojowe i inne wzmocnione napoje nie zawierające wapnia, takie jak ryż i napój migdałowy, soja, fasola, biała fasola i tofu przygotowane z siarczanem wapnia, migdały, masło sezamowe (tahini), melasa z czarnej porzeczki, niektóre warzywa, takie jak bok choy, okra, kolarda i rzepa, niektóre owoce, takie jak figi i wzmocniony sok pomarańczowy.

Zawierają one źródła, które nie są jednak suplementami, a te prawdopodobnie nadal są mądrzejszym podejściem.

W długim artykule na temat wegan i wapnia (wśród innych składników odżywczych) znajduje się taki oto wniosek:

Conclusion on Calcium and Vegan Diets: Nie ma powodu, by sądzić, że weganie są chronieni przed osteoporozą bardziej niż inne grupy dietetyczne i powinni dążyć do spełnienia zaleceń dotyczących wapnia. Chociaż możliwe jest spełnienie zaleceń dotyczących wapnia poprzez spożywanie samej zieleniny (patrz wykres poniżej), przeciętny weganin prawdopodobnie nie spełni tych zaleceń bez wypijania szklanki wzmocnionego napoju każdego dnia, jedzenia tofu z zestawem wapnia lub przyjmowania suplementu 250-300 mg (oprócz stosowania zrównoważonej diety). Chociaż ważne jest, aby dostarczyć wystarczającą ilość wapnia, nie należy dostarczać więcej niż 1400 mg wapnia dziennie.

Sam artykuł zawiera linki do badań, jeśli potrzebujesz naukowej podstawy wniosków.