Czy naprawdę potrzebujemy tyle wapnia, ile zaleca rząd?

Ludzie są dziwni wśród ssaków w wytwarzaniu produktów mlecznych, które stanowią tak dużą część ich dorosłej diety. Przypomina mi to zabawny cytat Henry'ego Davida Thoreau:

Jeden z rolników mówi do mnie: “Nie można żyć wyłącznie z warzyw, bo nie daje nic do zrobienia z kości;” i tak religijnie poświęca część dnia na zaopatrzenie swojego systemu w surowiec z kości; chodząc cały czas mówi za wołami, które z warzywnych kości, szarpać go i jego pług drwala wzdłuż mimo każdej przeszkody.

Również to badanie _wygląda na to, że warzywa mogą dostarczyć tyle wapnia, ile mleko:

Ostatnie badania wchłaniania u ludzi z niskooksalanowymi i niskofitanowymi warzywami oraz roślinami strączkowymi również wykazały, że w przeciwieństwie do powszechnych założeń, te warzywa z nisko wapniowymi chelatorami mają porównywalną chłonność wapnia do mleka.

Ale pobór wapnia jest tylko częścią równania - wapń jest również tracony przez wydalanie, co umożliwia oisteoporozę. Wiele badań, takich jak ten zatytułowany “Nadmiar białka w diecie może negatywnie wpływać na kość”, donosi, że wysokie spożycie białka w diecie prowadzi do zwiększonego wydalania wapnia z powodu kwasów powstających w metabolizmie białka.

Wreszcie, artykuł opublikowany na stronie internetowej Harvardu uważa, że 1,000-1,200 mg RDA dla wapnia zalecane przez Narodową Akademię Nauk, które zostały oparte na badaniach krótkoterminowych, i stawia je pod znakiem zapytania na podstawie badań długoterminowych:

W szczególności, te [długoterminowe] badania sugerują, że wysokie spożycie wapnia nie wydaje się faktycznie zmniejszyć ryzyko wystąpienia osteoporozy u danej osoby. Na przykład w dużych badaniach przeprowadzonych na Harvardzie wśród pracowników służby zdrowia płci męskiej i pielęgniarek, osoby, które wypiły jedną szklankę mleka (lub mniej) tygodniowo, nie były bardziej narażone na złamanie biodra lub przedramienia niż te, które wypiły dwie lub więcej szklanek tygodniowo.

Artykuł opisuje kilka innych badań, w których nie stwierdzono korzyści dla siły kości wynikających z wysokiego spożycia mleka.

Zgodnie z ten artykuł przeglądowy , dorośli potrzebują trochę więcej niż 1 gram wapnia dziennie. Może się jednak zdarzyć, że naturalny poziom witaminy D w organizmie człowieka powinien być znacznie wyższy niż ten, który jest obecnie normą, patrz np. tutaj . Wapń jest wchłaniany z jelita zarówno przez mechanizmy pasywne jak i aktywne, mechanizm aktywny jest zależny od witaminy D. Jeśli poziom wapnia we krwi spada to wapń z kości zostanie uwolniony i jednocześnie nerki będą produkować więcej kalcytriolu, który następnie włącza geny w jelicie do produkcji enzymów, które pomagają wyodrębnić wapń z żywności.

Oprócz całkowitego spożycia na dobę, co jest również istotne jest obecność dużych luk w spożyciu wapnia. Takie luki zmuszą organizm do ekstrakcji wapnia z kości, a wtedy będziesz zależny od procesów, które ostatecznie doprowadzą do przywrócenia wapnia do kości. Rozkładając spożycie wapnia w ciągu dnia, możesz zapobiec utracie kości w przypadku, gdy w Twoim przypadku ten mechanizm oddawania wapnia nie działa tak dobrze, jak powinien.

Zauważ, że istnieje wiele źródeł wapnia, które mamy tendencję do ignorowania. Woda może zawierać wapń, np. tam gdzie mieszkam jest 60 mg na litr. To nie brzmi jak dużo, ale jeśli pijesz 3 litry dziennie, dostaniesz 180 mg. Chleb zawiera tylko 10 mg na plaster, ale jeśli jesz dużo jak ja (nie polecam tego robić, chyba że pasuje do dobrze zbilansowanej diety w twoim przypadku) jak 15 plasterków dziennie, to jest to 150 mg wapnia. Tak więc, sam suchy chleb plus woda to już 280 mg.

Wtedy jeśli zjesz 500 gramów brokułów podczas kolacji, jak ja dzisiaj, dostaniesz 235 mg wapnia. Ziemniaki zawierają 12 mg na 100 gramów, ja miałem 1 kg ziemniaków na obiad, więc dostałem 120 mg z ziemniaków. Oznacza to, że w sumie otrzymałem więcej niż 600 mg wapnia ze źródeł, których zwykle nie trzeba brać pod uwagę. Trzeba jednak powiedzieć, że wchłanianie wapnia z takich źródeł nie jest tak skuteczne jak z produktów mlecznych z powodu szczawianów w warzywach, kwasów fitynowych w zbożach i braku fosforu, kiedy pije się tylko zwykłą wodę.

Tak więc widzisz, że źródła inne niż mleczarskie mogą dać ci przyzwoitą ilość wapnia, ale potem trzeba jeść dużo (jem około 4000 kcal dziennie, co jest znacznie więcej niż średnia). Spożycie kalorii przez rdzennych mieszkańców, którzy musieli godzinami biegać codziennie, aby uganiać się za ofiarami, było prawdopodobnie dużo wyższe niż to, co jest dzisiaj dla typowego pracownika biurowego, więc mogą oni rzeczywiście dostać swój gram wapnia dziennie tylko z pokarmów innych niż mleczne, a ich poziom witaminy D był również prawdopodobnie znacznie wyższy niż przeciętnego pracownika biurowego.