To zależy od diety i osoby. Jednak mity na temat białka obfitują w mity, ponieważ ludzie patrzą na skrajne końce skali i zakładają, że zewnętrzne potrzeby są odpowiednie dla mas.
Jeśli szukasz homeostazy i ogólnego utrzymania, to górna granica, która została wykazana w badaniach jako korzystna, wynosi 1,6g/kg/d, lub około .73g/lb/dzień. 1g/lb/dzień jest nieco przesadzona, ale jest łatwa do zapamiętania. Tam, gdzie wartość odstająca przychodzi, są osoby stosujące sterydy w kulturystyce, co pozwala na większe spożycie białka niż u osoby naturalnie trenującej.
Jeśli szukasz utraty wagi/tłuszczu z chudym utrzymaniu masy (tj. utrata jak najmniejszej ilości mięśni podczas cięcia kalorii), to wyższy wskaźnik spożycia białka jest zalecane, aby pomóc uzupełnić niedobory kalorii w węglowodany. Należy również zauważyć, że im wyższy poziom sportowca, less potrzebujesz białka (tj. elitarny poziom sportowców potrzebują mniej białka niż początkujący, jak to brzmi przeciwintuicyjnie).
Z metaanalizy Philips and Loon :
Nasza zgodna opinia jest taka, że leucyna i ewentualnie inne aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach zajmują ważne miejsce w stymulowaniu syntezy białek mięśniowych; że spożycie białka w zakresie 1,3-1,8 g - kg-1 - dzień-1 spożyte jako 3-4 posiłki izonitogenne zmaksymalizuje syntezę białek mięśniowych. Zalecenia te mogą być również uzależnione od stanu zaawansowania treningu: doświadczeni sportowcy wymagaliby mniej, natomiast więcej białka powinni spożywać w okresach wysokiej częstotliwości/intensywności treningu. Podwyższone spożycie białka, aż do 1,8-2,0 g - kg-1 - dzień-1 w zależności od deficytu kalorii, może być korzystne w zapobieganiu odchudzonej masie ciała w okresach ograniczenia energii w celu promowania utraty tłuszczu.
Ten artykuł jest doskonałą lekturą i zawiera wiele linków i odniesień do badań nad różnymi pobraniami białka dla sportowców niskiego i elitarnego poziomu i kulturystów.
Od inny bardzo dobrze napisany artykuł :
Aby sprawdzić, czy być może nie ma jeszcze lekkiej korzyści z pójścia wyżej w białku, że wszystkie te badania nie mogły znaleźć, byłem współautorem meta-analizy z niektórymi z wiodących naukowców fitness na świecie. Znowu mamy punkt odcięcia na poziomie dokładnie 1,6g/kg/d, po przekroczeniu którego nie widać żadnych dalszych korzyści dla wzrostu mięśni czy rozwoju siły.
Na podstawie rzetelnych badań, wiele artykułów przeglądowych stwierdza, że 0,82g/lb to górna granica, przy której spożycie białka korzystnie wpływa na skład ciała (Phillips & Van Loon, 2011). Zalecenie to często zawiera podwójny 95% poziom ufności, co oznacza, że przyjęli oni najwyższą średnią dawkę, przy której nadal obserwowano korzyści, a następnie dodali dwa standardowe odchylenia do tego poziomu, aby mieć całkowitą pewność, że wszystkie możliwe korzyści z dodatkowego spożycia białka są wykorzystywane. Jako takie, jest to już przesada i spożycie 1g/lb “dla bezpieczeństwa” nie ma żadnego sensu. 0,82g/lb jest już bardzo bezpieczne.
Analizując artykuł, który podałeś w pytaniu, koniec zawiera:
Mimo, że wyższe spożycie białka może przynieść korzyści zdrowotne dla wielu ludzi, nie jest to konieczne dla wszystkich. Większość ludzi spożywa już białko w ilości około 15% kalorii, co jest więcej niż wystarczające, aby zapobiec jego niedoborowi. Jednak w niektórych przypadkach, ludzie mogą korzystać z jedzenia znacznie więcej niż to, lub do 25-30% kalorii.
(Emphasis mine)
Następnie łączy się z artykułem na temat “ile białka należy jeść”, który zauważa:
Wspólne zalecenie dla uzyskania mięśni jest 1 gram białka na funt masy ciała, lub 2,2 grama białka na kg. Liczne badania próbowały określić optymalną ilość białka dla przyrostu mięśni i wiele z nich doprowadziło do różnych wniosków. Niektóre badania pokazują, że ponad 0,8 grama na funt nie przynosi korzyści (13), podczas gdy inne pokazują, że spożycie nieco wyższe niż 1 gram białka na funt jest najlepsze (14). Chociaż trudno jest podać dokładne dane liczbowe z powodu sprzecznych wyników w badaniach, 0,7-1 gramów (podać lub wziąć) na funt masy ciała wydaje się być rozsądne oszacowanie.
(Nacisk kopalni)
Tak więc podczas gdy wszystkie artykuły zgadzają się, że ogólne spożycie około 1g/lb/dzień jest górną granicą korzyści, zgadzają się również, że w konkretnych diet i celów, zwiększenie ilości białka może pomóc w utracie wagi i chudego przechowywania masy. Wierzę, że jest to intencja oryginalnego artykułu, pomimo nieco kliknąć tytuł przynęty.