2017-09-19 17:23:25 +0000 2017-09-19 17:23:25 +0000
6
6

Czy wszyscy powinniśmy jeść więcej białka?

Osoba świadoma zdrowia może błądzić w tych dniach i zobaczyć wiele reklam dzieje się, że mówi: “Zjedz więcej białka!”

Jeśli pójdziesz do witryny, która nazywa się linia zdrowia jesteś nawet przedstawiony z tytułem: 10 Science-Backed Reasons to Eat More Protein

Czy tak jest naprawdę? Dla wszystkich? Jakie są naukowo uzasadnione powody, które mogłyby sprzeciwić się tak szerokiej i ogólnej radzie?

Odpowiedzi (2)

4
4
4
2017-09-20 15:10:17 +0000

To zależy od diety i osoby. Jednak mity na temat białka obfitują w mity, ponieważ ludzie patrzą na skrajne końce skali i zakładają, że zewnętrzne potrzeby są odpowiednie dla mas.

Jeśli szukasz homeostazy i ogólnego utrzymania, to górna granica, która została wykazana w badaniach jako korzystna, wynosi 1,6g/kg/d, lub około .73g/lb/dzień. 1g/lb/dzień jest nieco przesadzona, ale jest łatwa do zapamiętania. Tam, gdzie wartość odstająca przychodzi, są osoby stosujące sterydy w kulturystyce, co pozwala na większe spożycie białka niż u osoby naturalnie trenującej.

Jeśli szukasz utraty wagi/tłuszczu z chudym utrzymaniu masy (tj. utrata jak najmniejszej ilości mięśni podczas cięcia kalorii), to wyższy wskaźnik spożycia białka jest zalecane, aby pomóc uzupełnić niedobory kalorii w węglowodany. Należy również zauważyć, że im wyższy poziom sportowca, less potrzebujesz białka (tj. elitarny poziom sportowców potrzebują mniej białka niż początkujący, jak to brzmi przeciwintuicyjnie).

Z metaanalizy Philips and Loon :

Nasza zgodna opinia jest taka, że leucyna i ewentualnie inne aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach zajmują ważne miejsce w stymulowaniu syntezy białek mięśniowych; że spożycie białka w zakresie 1,3-1,8 g - kg-1 - dzień-1 spożyte jako 3-4 posiłki izonitogenne zmaksymalizuje syntezę białek mięśniowych. Zalecenia te mogą być również uzależnione od stanu zaawansowania treningu: doświadczeni sportowcy wymagaliby mniej, natomiast więcej białka powinni spożywać w okresach wysokiej częstotliwości/intensywności treningu. Podwyższone spożycie białka, aż do 1,8-2,0 g - kg-1 - dzień-1 w zależności od deficytu kalorii, może być korzystne w zapobieganiu odchudzonej masie ciała w okresach ograniczenia energii w celu promowania utraty tłuszczu.

Ten artykuł jest doskonałą lekturą i zawiera wiele linków i odniesień do badań nad różnymi pobraniami białka dla sportowców niskiego i elitarnego poziomu i kulturystów.

Od inny bardzo dobrze napisany artykuł :

Aby sprawdzić, czy być może nie ma jeszcze lekkiej korzyści z pójścia wyżej w białku, że wszystkie te badania nie mogły znaleźć, byłem współautorem meta-analizy z niektórymi z wiodących naukowców fitness na świecie. Znowu mamy punkt odcięcia na poziomie dokładnie 1,6g/kg/d, po przekroczeniu którego nie widać żadnych dalszych korzyści dla wzrostu mięśni czy rozwoju siły.

Na podstawie rzetelnych badań, wiele artykułów przeglądowych stwierdza, że 0,82g/lb to górna granica, przy której spożycie białka korzystnie wpływa na skład ciała (Phillips & Van Loon, 2011). Zalecenie to często zawiera podwójny 95% poziom ufności, co oznacza, że przyjęli oni najwyższą średnią dawkę, przy której nadal obserwowano korzyści, a następnie dodali dwa standardowe odchylenia do tego poziomu, aby mieć całkowitą pewność, że wszystkie możliwe korzyści z dodatkowego spożycia białka są wykorzystywane. Jako takie, jest to już przesada i spożycie 1g/lb “dla bezpieczeństwa” nie ma żadnego sensu. 0,82g/lb jest już bardzo bezpieczne.

Analizując artykuł, który podałeś w pytaniu, koniec zawiera:

Mimo, że wyższe spożycie białka może przynieść korzyści zdrowotne dla wielu ludzi, nie jest to konieczne dla wszystkich. Większość ludzi spożywa już białko w ilości około 15% kalorii, co jest więcej niż wystarczające, aby zapobiec jego niedoborowi. Jednak w niektórych przypadkach, ludzie mogą korzystać z jedzenia znacznie więcej niż to, lub do 25-30% kalorii.

(Emphasis mine)

Następnie łączy się z artykułem na temat “ile białka należy jeść”, który zauważa:

Wspólne zalecenie dla uzyskania mięśni jest 1 gram białka na funt masy ciała, lub 2,2 grama białka na kg. Liczne badania próbowały określić optymalną ilość białka dla przyrostu mięśni i wiele z nich doprowadziło do różnych wniosków. Niektóre badania pokazują, że ponad 0,8 grama na funt nie przynosi korzyści (13), podczas gdy inne pokazują, że spożycie nieco wyższe niż 1 gram białka na funt jest najlepsze (14). Chociaż trudno jest podać dokładne dane liczbowe z powodu sprzecznych wyników w badaniach, 0,7-1 gramów (podać lub wziąć) na funt masy ciała wydaje się być rozsądne oszacowanie.

(Nacisk kopalni)

Tak więc podczas gdy wszystkie artykuły zgadzają się, że ogólne spożycie około 1g/lb/dzień jest górną granicą korzyści, zgadzają się również, że w konkretnych diet i celów, zwiększenie ilości białka może pomóc w utracie wagi i chudego przechowywania masy. Wierzę, że jest to intencja oryginalnego artykułu, pomimo nieco kliknąć tytuł przynęty.

1
1
1
2017-09-20 14:15:38 +0000

Krótka odpowiedź tak, chyba że masz jakiś warunek, który cię przed tym powstrzymuje. Teraz długa odpowiedź: Białko jest budulcem organizmu. Jeśli uznamy ludzkie ciało za ogromną sieć powiązanych ze sobą reakcji chemicznych, możemy docenić je nieco lepiej. Większość reakcji chemicznych w organizmie wykorzystuje enzymy jako katalizatory, a większość enzymów to białka. Szybkie wyszukiwanie w google dostarczy Ci informacji na ten temat. Wracając do tematu pod ręką, RDA białka dla normalnego siedzącego osobnika wynosi 0,8-1g/kg : https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096 Ta wartość jest niższa w porównaniu do spożycia białka przez sportowców, a zwłaszcza kulturystów. Wraz ze wzrostem aktywności fizycznej zwiększa się zapotrzebowanie organizmu na białko, ponieważ rozkładają się mięśnie, aby zbudować więcej: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11023001?dopt=Abstract https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21660839?dopt=Abstract Jest to powód skojarzenia wysokiego spożycia białka z osobami aktywnymi fizycznie. Dla osoby uprawiającej umiarkowane ilości treningu oporowego 1,6-2g/kg powinno być w porządku. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425 Wykazano, że osoby uprawiające intensywny trening siłowy przyjmują około 3g/kg. Dla lepszego wyjaśnienia mogę zasugerować ten film https://www.youtube.com/watch?v=JeKn-ym6sgE