Czy wszyscy powinniśmy jeść więcej białka?

To zależy od diety i osoby. Jednak mity na temat białka obfitują w mity, ponieważ ludzie patrzą na skrajne końce skali i zakładają, że zewnętrzne potrzeby są odpowiednie dla mas.

Jeśli szukasz homeostazy i ogólnego utrzymania, to górna granica, która została wykazana w badaniach jako korzystna, wynosi 1,6g/kg/d, lub około .73g/lb/dzień. 1g/lb/dzień jest nieco przesadzona, ale jest łatwa do zapamiętania. Tam, gdzie wartość odstająca przychodzi, są osoby stosujące sterydy w kulturystyce, co pozwala na większe spożycie białka niż u osoby naturalnie trenującej.

Jeśli szukasz utraty wagi/tłuszczu z chudym utrzymaniu masy (tj. utrata jak najmniejszej ilości mięśni podczas cięcia kalorii), to wyższy wskaźnik spożycia białka jest zalecane, aby pomóc uzupełnić niedobory kalorii w węglowodany. Należy również zauważyć, że im wyższy poziom sportowca, less potrzebujesz białka (tj. elitarny poziom sportowców potrzebują mniej białka niż początkujący, jak to brzmi przeciwintuicyjnie).

Z metaanalizy Philips and Loon :

Nasza zgodna opinia jest taka, że leucyna i ewentualnie inne aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach zajmują ważne miejsce w stymulowaniu syntezy białek mięśniowych; że spożycie białka w zakresie 1,3-1,8 g - kg-1 - dzień-1 spożyte jako 3-4 posiłki izonitogenne zmaksymalizuje syntezę białek mięśniowych. Zalecenia te mogą być również uzależnione od stanu zaawansowania treningu: doświadczeni sportowcy wymagaliby mniej, natomiast więcej białka powinni spożywać w okresach wysokiej częstotliwości/intensywności treningu. Podwyższone spożycie białka, aż do 1,8-2,0 g - kg-1 - dzień-1 w zależności od deficytu kalorii, może być korzystne w zapobieganiu odchudzonej masie ciała w okresach ograniczenia energii w celu promowania utraty tłuszczu.

Ten artykuł jest doskonałą lekturą i zawiera wiele linków i odniesień do badań nad różnymi pobraniami białka dla sportowców niskiego i elitarnego poziomu i kulturystów.

Od inny bardzo dobrze napisany artykuł :

Aby sprawdzić, czy być może nie ma jeszcze lekkiej korzyści z pójścia wyżej w białku, że wszystkie te badania nie mogły znaleźć, byłem współautorem meta-analizy z niektórymi z wiodących naukowców fitness na świecie. Znowu mamy punkt odcięcia na poziomie dokładnie 1,6g/kg/d, po przekroczeniu którego nie widać żadnych dalszych korzyści dla wzrostu mięśni czy rozwoju siły.

Na podstawie rzetelnych badań, wiele artykułów przeglądowych stwierdza, że 0,82g/lb to górna granica, przy której spożycie białka korzystnie wpływa na skład ciała (Phillips & Van Loon, 2011). Zalecenie to często zawiera podwójny 95% poziom ufności, co oznacza, że przyjęli oni najwyższą średnią dawkę, przy której nadal obserwowano korzyści, a następnie dodali dwa standardowe odchylenia do tego poziomu, aby mieć całkowitą pewność, że wszystkie możliwe korzyści z dodatkowego spożycia białka są wykorzystywane. Jako takie, jest to już przesada i spożycie 1g/lb “dla bezpieczeństwa” nie ma żadnego sensu. 0,82g/lb jest już bardzo bezpieczne.

Analizując artykuł, który podałeś w pytaniu, koniec zawiera:

Mimo, że wyższe spożycie białka może przynieść korzyści zdrowotne dla wielu ludzi, nie jest to konieczne dla wszystkich. Większość ludzi spożywa już białko w ilości około 15% kalorii, co jest więcej niż wystarczające, aby zapobiec jego niedoborowi. Jednak w niektórych przypadkach, ludzie mogą korzystać z jedzenia znacznie więcej niż to, lub do 25-30% kalorii.

(Emphasis mine)

Następnie łączy się z artykułem na temat “ile białka należy jeść”, który zauważa:

Wspólne zalecenie dla uzyskania mięśni jest 1 gram białka na funt masy ciała, lub 2,2 grama białka na kg. Liczne badania próbowały określić optymalną ilość białka dla przyrostu mięśni i wiele z nich doprowadziło do różnych wniosków. Niektóre badania pokazują, że ponad 0,8 grama na funt nie przynosi korzyści (13), podczas gdy inne pokazują, że spożycie nieco wyższe niż 1 gram białka na funt jest najlepsze (14). Chociaż trudno jest podać dokładne dane liczbowe z powodu sprzecznych wyników w badaniach, 0,7-1 gramów (podać lub wziąć) na funt masy ciała wydaje się być rozsądne oszacowanie.

(Nacisk kopalni)

Tak więc podczas gdy wszystkie artykuły zgadzają się, że ogólne spożycie około 1g/lb/dzień jest górną granicą korzyści, zgadzają się również, że w konkretnych diet i celów, zwiększenie ilości białka może pomóc w utracie wagi i chudego przechowywania masy. Wierzę, że jest to intencja oryginalnego artykułu, pomimo nieco kliknąć tytuł przynęty.

Krótka odpowiedź tak, chyba że masz jakiś warunek, który cię przed tym powstrzymuje. Teraz długa odpowiedź: Białko jest budulcem organizmu. Jeśli uznamy ludzkie ciało za ogromną sieć powiązanych ze sobą reakcji chemicznych, możemy docenić je nieco lepiej. Większość reakcji chemicznych w organizmie wykorzystuje enzymy jako katalizatory, a większość enzymów to białka. Szybkie wyszukiwanie w google dostarczy Ci informacji na ten temat. Wracając do tematu pod ręką, RDA białka dla normalnego siedzącego osobnika wynosi 0,8-1g/kg : https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096 Ta wartość jest niższa w porównaniu do spożycia białka przez sportowców, a zwłaszcza kulturystów. Wraz ze wzrostem aktywności fizycznej zwiększa się zapotrzebowanie organizmu na białko, ponieważ rozkładają się mięśnie, aby zbudować więcej: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11023001?dopt=Abstract https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21660839?dopt=Abstract Jest to powód skojarzenia wysokiego spożycia białka z osobami aktywnymi fizycznie. Dla osoby uprawiającej umiarkowane ilości treningu oporowego 1,6-2g/kg powinno być w porządku. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425 Wykazano, że osoby uprawiające intensywny trening siłowy przyjmują około 3g/kg. Dla lepszego wyjaśnienia mogę zasugerować ten film https://www.youtube.com/watch?v=JeKn-ym6sgE