TL;DR
Wolne cukry to wszystkie przypadki, w których można unikać cukru i nie jest on niezbędny. Zachęca się do ograniczenia spożycia wolnych cukrów, ponieważ cukier ma wiele negatywnych skutków zdrowotnych:
Cukier
- zwiększa ryzyko otyłości
- jest powiązany z cukrzycą
- jest powiązany ze śmiertelną chorobą sercowo-naczyniową
- sprzyja próchnicy
- jest powiązany z chorobą Alzheimera
- jest powiązany z ADHD
Istnieje wiele dowodów pochodzących z wielu różnych rodzajów badań, w tym badań na ludziach, eksperymentów na zwierzętach i badań eksperymentalnych in vivo i in vitro, które wskazują na rolę cukrów w diecie w etiologii próchnicy zębów (21). Łącznie dane z tych badań dają ogólny obraz potencjału kariogennego węglowodanów. Cukry są niewątpliwie najważniejszym czynnikiem żywieniowym w rozwoju próchnicy zębów. Termin “cukry” odnosi się do wszystkich monosacharydów i disacharydów, natomiast termin “cukier” dotyczy tylko sacharozy. Termin “cukry wolne” odnosi się do wszystkich monosacharydów i disacharydów dodanych do żywności przez producenta, kucharza lub konsumenta oraz cukrów naturalnie obecnych w miodzie, sokach owocowych i syropach. Termin “fermentowalne węglowodany” odnosi się do wolnych cukrów, polimerów glukozy, oligosacharydów i wysoko rafinowanej skrobi; nie obejmuje polisacharydów nieskrobiowych i skrobi surowej.
Źródło: Joint WHO/FAO Expert Consultation, 2003, “* WHO Technical Report Series 916 Diet, Nutrition, and the Prevention of Chronic Diseases **”, Geneva. 2003, s.109, podkreślenie moje
Semantycznie, główna różnica polega na tym, że wolne cukry są rafinowane, a nie-wolne cukry są nierafinowane. To nie jest tak naprawdę różnica chemiczna w cząsteczce (rafinowana glukoza jest nadal glukozą), ale raczej w procesie wytwarzania produktów i żywności.
Skutki medyczne wolnego cukru są takie same jak cukru nierafinowanego - glukoza jest glukozą bez względu na to, jaką wymyślną nazwę jej nadasz i gdzie ją umieścisz.
Ale wolny cukier jest głównie dodatkiem do żywności i nie jest niezbędny: Węglowodany i skrobia są nieuniknione, ale dodawanie domowego cukru lub miodu do żywności jako dodatków jest niepotrzebne:
Wolne cukry przyczyniają się do ogólnej gęstości energetycznej diety, a wyższe spożycie wolnych cukrów zagraża jakości odżywczej diety poprzez dostarczanie znacznej ilości energii bez określonych składników odżywczych, co prowadzi do niezdrowego przyrostu masy ciała i zwiększonego ryzyka otyłości oraz różnych chorób niezakaźnych, w szczególności próchnicy zębów, która jest najbardziej rozpowszechnioną chorobą niezakaźną na świecie.
Źródło: WHO.gov. * Redukcja spożycia wolnych cukrów u dorosłych w celu zmniejszenia ryzyka chorób niezakaźnych ](http://www.who.int/elena/titles/free-sugars-adults-ncds/en/)**
Inne negatywne skutki zdrowotne wolnego cukru zostały podsumowane tutaj:
Wolne cukry przyczyniają się do ogólnej gęstości energetycznej diety i mogą sprzyjać dodatniemu bilansowi energetycznemu (5-7). Utrzymanie równowagi energetycznej jest kluczowe dla utrzymania zdrowej masy ciała i zapewnienia optymalnego spożycia składników odżywczych (8). Istnieją coraz większe obawy, że spożycie wolnych cukrów - szczególnie w postaci napojów słodzonych cukrem - zwiększa ogólne spożycie energii i może zmniejszyć spożycie żywności zawierającej więcej kalorii o odpowiedniej wartości odżywczej, prowadząc do niezdrowej diety, przyrostu masy ciała i zwiększonego ryzyka chorób niezakaźnych (9-13). Innym problemem jest asocjacja pomiędzy spożyciem wolnych cukrów a próchnicą zębów (3, 4, 14-16). Choroby zębów są najbardziej rozpowszechnionymi chorobami niezakaźnymi na świecie (17, 18) i chociaż w ostatnich dziesięcioleciach nastąpiła znaczna poprawa w zapobieganiu i leczeniu chorób zębów, problemy te nadal występują, powodując ból, niepokój, ograniczenia funkcjonalne (w tym słabą frekwencję w szkole i gorsze wyniki w nauce u dzieci) oraz upośledzenie społeczne z powodu utraty zębów. Leczenie chorób zębów jest kosztowne, pochłaniając 5-10% budżetu przeznaczonego na opiekę zdrowotną w krajach uprzemysłowionych, a w większości krajów o niższych dochodach przekraczałoby całość środków finansowych przeznaczonych na opiekę zdrowotną nad dziećmi (17, 19).
Źródło: WHO. * Spożycie cukrów dla dorosłych i dzieci **. str.1, podkreślenie moje
Ponadto, spożywanie zbyt dużej ilości dodanego cukru zwiększa ryzyko śmierci z powodu chorób serca (Harvard Health Blog) i jest skorelowane z rozwojem ADHD.
W ostatniej dekadzie, staliśmy się coraz bardziej świadomi silnych związków między nadwagą / otyłością i objawów zespołu deficytu uwagi / nadpobudliwości (ADHD) u dzieci, młodzieży i dorosłych.
Źródło: Davis, Caroline: * Attention-deficit/Hyperactivity Disorder: Associations with Overeating and Obesity **. 2010
Wreszcie, znaleziono powiązania pomiędzy spożyciem cukru a chorobą Alzheimera ](https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-114)
Jedyną dobrą wiadomością jest to, że obecny konsensus dotyczący uzależnienia od cukru jest taki, że cukier nie jest uzależniający dla ludzi:
Znajdujemy niewiele dowodów na poparcie uzależnienia od cukru u ludzi, i Wyniki badań na zwierzętach sugerują, że zachowania podobne do uzależnień, takie jak objadanie się, występują tylko w kontekście przerywanego dostępu do cukru. Zachowania te prawdopodobnie wynikają z przerywanego dostępu do słodkich lub bardzo smacznych pokarmów, a nie z neurochemicznego działania cukru.
Źródło: Sugar addiction: the state of the science .