Jaka jest różnica między cukrami wolnymi a nie wolnymi, zarówno chemicznie jak i medycznie?

TL;DR

Wolne cukry to wszystkie przypadki, w których można unikać cukru i nie jest on niezbędny. Zachęca się do ograniczenia spożycia wolnych cukrów, ponieważ cukier ma wiele negatywnych skutków zdrowotnych:

Cukier

• zwiększa ryzyko otyłości
• jest powiązany z cukrzycą
• jest powiązany ze śmiertelną chorobą sercowo-naczyniową
• sprzyja próchnicy
• jest powiązany z chorobą Alzheimera
• jest powiązany z ADHD

Istnieje wiele dowodów pochodzących z wielu różnych rodzajów badań, w tym badań na ludziach, eksperymentów na zwierzętach i badań eksperymentalnych in vivo i in vitro, które wskazują na rolę cukrów w diecie w etiologii próchnicy zębów (21). Łącznie dane z tych badań dają ogólny obraz potencjału kariogennego węglowodanów. Cukry są niewątpliwie najważniejszym czynnikiem żywieniowym w rozwoju próchnicy zębów. Termin “cukry” odnosi się do wszystkich monosacharydów i disacharydów, natomiast termin “cukier” dotyczy tylko sacharozy. Termin “cukry wolne” odnosi się do wszystkich monosacharydów i disacharydów dodanych do żywności przez producenta, kucharza lub konsumenta oraz cukrów naturalnie obecnych w miodzie, sokach owocowych i syropach. Termin “fermentowalne węglowodany” odnosi się do wolnych cukrów, polimerów glukozy, oligosacharydów i wysoko rafinowanej skrobi; nie obejmuje polisacharydów nieskrobiowych i skrobi surowej.

Źródło: Joint WHO/FAO Expert Consultation, 2003, “* WHO Technical Report Series 916 Diet, Nutrition, and the Prevention of Chronic Diseases **”, Geneva. 2003, s.109, podkreślenie moje

Semantycznie, główna różnica polega na tym, że wolne cukry są rafinowane, a nie-wolne cukry są nierafinowane. To nie jest tak naprawdę różnica chemiczna w cząsteczce (rafinowana glukoza jest nadal glukozą), ale raczej w procesie wytwarzania produktów i żywności. Skutki medyczne wolnego cukru są takie same jak cukru nierafinowanego - glukoza jest glukozą bez względu na to, jaką wymyślną nazwę jej nadasz i gdzie ją umieścisz.

Ale wolny cukier jest głównie dodatkiem do żywności i nie jest niezbędny: Węglowodany i skrobia są nieuniknione, ale dodawanie domowego cukru lub miodu do żywności jako dodatków jest niepotrzebne:

Wolne cukry przyczyniają się do ogólnej gęstości energetycznej diety, a wyższe spożycie wolnych cukrów zagraża jakości odżywczej diety poprzez dostarczanie znacznej ilości energii bez określonych składników odżywczych, co prowadzi do niezdrowego przyrostu masy ciała i zwiększonego ryzyka otyłości oraz różnych chorób niezakaźnych, w szczególności próchnicy zębów, która jest najbardziej rozpowszechnioną chorobą niezakaźną na świecie.

Źródło: WHO.gov. * Redukcja spożycia wolnych cukrów u dorosłych w celu zmniejszenia ryzyka chorób niezakaźnych ](http://www.who.int/elena/titles/free-sugars-adults-ncds/en/)**

Inne negatywne skutki zdrowotne wolnego cukru zostały podsumowane tutaj:

Wolne cukry przyczyniają się do ogólnej gęstości energetycznej diety i mogą sprzyjać dodatniemu bilansowi energetycznemu (5-7). Utrzymanie równowagi energetycznej jest kluczowe dla utrzymania zdrowej masy ciała i zapewnienia optymalnego spożycia składników odżywczych (8). Istnieją coraz większe obawy, że spożycie wolnych cukrów - szczególnie w postaci napojów słodzonych cukrem - zwiększa ogólne spożycie energii i może zmniejszyć spożycie żywności zawierającej więcej kalorii o odpowiedniej wartości odżywczej, prowadząc do niezdrowej diety, przyrostu masy ciała i zwiększonego ryzyka chorób niezakaźnych (9-13). Innym problemem jest asocjacja pomiędzy spożyciem wolnych cukrów a próchnicą zębów (3, 4, 14-16). Choroby zębów są najbardziej rozpowszechnionymi chorobami niezakaźnymi na świecie (17, 18) i chociaż w ostatnich dziesięcioleciach nastąpiła znaczna poprawa w zapobieganiu i leczeniu chorób zębów, problemy te nadal występują, powodując ból, niepokój, ograniczenia funkcjonalne (w tym słabą frekwencję w szkole i gorsze wyniki w nauce u dzieci) oraz upośledzenie społeczne z powodu utraty zębów. Leczenie chorób zębów jest kosztowne, pochłaniając 5-10% budżetu przeznaczonego na opiekę zdrowotną w krajach uprzemysłowionych, a w większości krajów o niższych dochodach przekraczałoby całość środków finansowych przeznaczonych na opiekę zdrowotną nad dziećmi (17, 19).

Źródło: WHO. * Spożycie cukrów dla dorosłych i dzieci **. str.1, podkreślenie moje

Ponadto, spożywanie zbyt dużej ilości dodanego cukru zwiększa ryzyko śmierci z powodu chorób serca (Harvard Health Blog) i jest skorelowane z rozwojem ADHD.

W ostatniej dekadzie, staliśmy się coraz bardziej świadomi silnych związków między nadwagą / otyłością i objawów zespołu deficytu uwagi / nadpobudliwości (ADHD) u dzieci, młodzieży i dorosłych.

Źródło: Davis, Caroline: * Attention-deficit/Hyperactivity Disorder: Associations with Overeating and Obesity **. 2010

Wreszcie, znaleziono powiązania pomiędzy spożyciem cukru a chorobą Alzheimera ](https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-114)

Jedyną dobrą wiadomością jest to, że obecny konsensus dotyczący uzależnienia od cukru jest taki, że cukier nie jest uzależniający dla ludzi:

Znajdujemy niewiele dowodów na poparcie uzależnienia od cukru u ludzi, i Wyniki badań na zwierzętach sugerują, że zachowania podobne do uzależnień, takie jak objadanie się, występują tylko w kontekście przerywanego dostępu do cukru. Zachowania te prawdopodobnie wynikają z przerywanego dostępu do słodkich lub bardzo smacznych pokarmów, a nie z neurochemicznego działania cukru.

Źródło: Sugar addiction: the state of the science .

Wyobraź sobie, że twoje tętnice są korytarzami i że twoje komórki mięśniowe są mieszkaniami z drzwiami z tymi korytarzami.

Kiedy glukoza dostanie się do twojego krwiobiegu, organizm mówi: “Hej trzustka! W korytarzach jest energia, potrzebuję insuliny!” Wyobraź sobie, że insulina jest jak agenci, którzy przychodzą i otwierają drzwi. Wtedy energia dostaje się do twoich komórek mięśniowych i jesteś pełen energii.

Co się dzieje, gdy wszystko działa dobrze.

Co się dzieje, gdy zbyt dużo glukozy dostanie się do twojego krwiobiegu zbyt szybko? Ciało mówi: “Hej Trzustka!”. Potrzebuję natychmiastowej insuliny!“ Trzustka mówi: "Ile, szefie?” Ciało żąda, “Miliony w ciągu kilku minut!” Trzustka odpowiada: “Co?! Nie mogę tego zrobić!” Więc próbuje wytworzyć jak najwięcej insuliny, ale to nie wystarczy.

tu nie ma wystarczająco dużo insuliny, żeby otworzyć drzwi, więc za dużo energii kończy się w krwiobiegu. A my nie możemy mieć żadnego z nich. Więc ciało idzie do planu B. Uwalnia część z nich przez mocz i zamienia część na tłuszcz. To cukrzyca typu 1.

. Jest inny scenariusz. Energia dostaje się do krwiobiegu. Trzustka działa świetnie. Jest wystarczająco dużo czynników insulinowych, ale nie mogą dostać się do drzwi. Drzwi są zablokowane przez śmieci, więc agenci nie mogą nawet dostać się do klamki. Co to za śmieci? To jest grube. Piętrza się na drzwiach mieszkania i zapobiega przedostawaniu się do niego insuliny. To cukrzyca typu 2. 1 )

Jak zbyt duża ilość glukozy dostaje się do krwiobiegu za szybko? Kiedy spożywamy pokarmy zawierające węglowodany, które są pozbawione całego lub prawie całego błonnika. Widzisz, błonnik jest jak kontrolery ruchu, które kontrolują jak szybko energia jest wchłaniana do krwiobiegu.

Jeśli cukier jest związany z błonnikiem, wtedy kontrolerzy ruchu wykonują jego pracę. Jeśli nie, to jest to jak otwieranie granic i pozwalanie każdemu przejść przez nie bez żadnego porządku. To powoduje chaos w krwiobiegu.

Cukry wolne to cukry, które nie są związane z włóknami w kontrolerach ruchu. Cukry, które nie są związane z błonnikiem, a to jest cukier, który jest spożywany podczas jedzenia całych owoców i warzyw. Bez soków!