Czy można zaspokoić 100% zalecanego dziennego spożycia bez spożywania zbyt dużej ilości kalorii?

Myślę, że beztłuszczowy jogurt zwykły ma 45% RDA dla wapnia, lub można uzyskać 100% z trzech szklanek mleka. Uważam, że magnez jest wyzwaniem, więc uzupełniam go. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

Jeśli zaczniesz dzień od wzbogaconego amerykańskiego płatka śniadaniowego, możesz rano zebrać dużo witamin i niektórych minerałów, w zależności od marki, a także wapnia w mleku; chociaż moim zdaniem niektóre z płatków są trochę zbyt bogate w żelazo (100%), które w zależności od tego, co jesz tego dnia, które ma żelazo, może skończyć się potencjalnie nadmiernym obciążeniem żelazem w czasie (dla mężczyzn i kobiet po menopauzie). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/

Cholina może być nie lada wyzwaniem, trzy jajka dadzą Ci około 440mg (147 do 115 za jajko). Odpowiednie spożycie dla mężczyzn wynosi 550mg w USA. Nie ma jeszcze RDA dla choliny, tylko rekomendacja dla odpowiedniego spożycia. Mam tendencję do zapominania o cholinie i muszę sobie przypomnieć, aby o tym pomyśleć, ale cholina jest jednym z tych składników odżywczych, które polecam ludziom porozmawiać z lekarzem przed przyjęciem suplementu (patrz potencjalny problem z TMAO). Cleveland Heart Lab. http://www.clevelandheartlab.com/blog-category/tmao/

Jestem pewna, że nie dostaję wymaganych składników odżywczych każdego dnia, ale przynajmniej staram się poświęcić temu trochę poważnej uwagi, a potem nie martwię się o to zbytnio.

P.S. Myślę, że ludzie mogą skorzystać z badań nad witaminą D i A samodzielnie. Niektórzy ludzie dobrze chłoną witaminę D ze słońca, a inni nie… Myślę, że istnieje rola “prawdziwej” witaminy A w diecie (sporadycznie wątroba cielęca, itp.). Jeśli chodzi o preformowane suplementy witaminy A, mądrze jest omówić to z lekarzem przed ich uzupełnieniem. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/

Potencjalnie interesujący dla diabetyków, “pre-diabetyków” i ich lekarzy. Witamina A. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4623591/

Ta strona zawiera wiele informacji w jednym miejscu. https://ods.od.nih.gov/Health\_Informacja/Dietetyczny\_Reference\_Intakes.aspx

Jest realistyczne, aby uzyskać wszystkie składniki odżywcze, których potrzebujesz, spożywając żywność bez fortyfikacji i suplementów.

W ogóle (nie jako ścisła zasada), potrzeby mineralne i witaminowe rosną wraz z kaloriami, które spędzasz, które głównie wzrost z aktywności fizycznej. Jeśli wydajesz 5,000 kalorii dziennie, prawdopodobnie będziesz potrzebował więcej witamin/minerałów niż jeśli wydajesz 1500.

Istnieją różne kryteria dotyczące zapotrzebowania na minerały/witaminy:

• USA: * Szacowane średnie zapotrzebowanie (EAR) ,** które zaspokaja potrzeby 50% osób w każdej płci i grupie wiekowej (prawdopodobnie najbardziej odpowiednie dla kogoś, kto potrzebuje ~2,000 kalorii/dzień).
• USA: * Recommended Dietary Allowances (RDA) ,** which meet the needs of nearly all (97.5%) individuals (including heavy physical workers and athletes)
• UK: * Referencyjne wartości odżywcze ,** zdefiniowane tak samo jak RDA
• US (przez FDA) * Wartość dzienna (DV) ,**, która jest podobna do RDA, ale z jeszcze wyższymi zaleceniami.

Kiedy ludzie dyskutują o wymaganiach dotyczących minerałów/witamin, zazwyczaj odwołują się do wartości RDA USA, ale mają kilka powodów, aby sądzić, że te ilości są znacznie wyższe niż te, których potrzebuje przeciętny dorosły, na przykład:

• Dla potasu, nie byli pewni, więc nie nazywali tego RDA, ale Adequate Intake (AI): wcześniej było to 4. 7 g/dzień, a ostatnio obniżyli je do 3,4 g/dzień.
• Dla wapnia, w USA RDA wynosi 1,000 mg/dzień, podczas gdy w Wielkiej Brytanii RNI wynosi 700 mg/dzień.
• Dla witaminy C, RDA wynosi 75 mg/dzień, EAR wynosi 65 mg/dzień, a NRI 40 mg/dzień.
• Dla folatu, RDA wynosi 400 µg/dzień, EAR wynosi 320 µg/dzień, a NRI wynosi 200 µg/dzień.

Wymagania dotyczące składników odżywczych odnoszą się do tego, czego potrzebujesz każdego dnia średnio, więc jeśli dostajesz więcej jednego dnia, potrzebujesz mniej następnego dnia.

Aby znaleźć żywność wysoko w danym składniku odżywczym, możesz sprawdzić Przegląd składników odżywczych . Aby znaleźć składniki odżywcze, które zawiera dana żywność, możesz sprawdzić NutritionData .