2018-08-06 13:54:57 +0000 2018-08-06 13:54:57 +0000
2
2

Czy można zaspokoić 100% zalecanego dziennego spożycia bez spożywania zbyt dużej ilości kalorii?

Jestem osobą, która nie potrzebuje dużo energii (może nawet 1500 kalorii to za dużo), oznacza to, że każda kaloryczka, którą spożywam jest bardzo cenna.Zauważyłem, że niezwykle trudno jest zaspokoić 100% RDI bez spożywania zbyt dużej ilości kalorii (2000+). W każdym artykule, który czytam o żywności bogatej w X składników odżywczych, znajduję coś dziwnego jak “ta żywność jest bardzo bogata w ten składnik odżywczy” (ale tak naprawdę zawiera tylko 3-15% RDI na 100g), czy powinienem zjeść kilogram pewnego pokarmu tylko po to, żeby dostać wystarczająco dużo 1 składnika odżywczego? Na przykład, większość artykułów w Internecie mówi, że brokuły są bogate w wapń, ale 100g spełnia tylko 3-5% RDI (dlaczego jest tyle błędnych informacji na temat żywienia?).Kiedy to wszystko jest brane pod uwagę, czy trzeba w ogóle spełniać 100% RDI każdego dnia?

Odpowiedzi (2)

1
1
1
2018-08-06 17:46:03 +0000

Myślę, że beztłuszczowy jogurt zwykły ma 45% RDA dla wapnia, lub można uzyskać 100% z trzech szklanek mleka. Uważam, że magnez jest wyzwaniem, więc uzupełniam go. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

Jeśli zaczniesz dzień od wzbogaconego amerykańskiego płatka śniadaniowego, możesz rano zebrać dużo witamin i niektórych minerałów, w zależności od marki, a także wapnia w mleku; chociaż moim zdaniem niektóre z płatków są trochę zbyt bogate w żelazo (100%), które w zależności od tego, co jesz tego dnia, które ma żelazo, może skończyć się potencjalnie nadmiernym obciążeniem żelazem w czasie (dla mężczyzn i kobiet po menopauzie). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/

Cholina może być nie lada wyzwaniem, trzy jajka dadzą Ci około 440mg (147 do 115 za jajko). Odpowiednie spożycie dla mężczyzn wynosi 550mg w USA. Nie ma jeszcze RDA dla choliny, tylko rekomendacja dla odpowiedniego spożycia. Mam tendencję do zapominania o cholinie i muszę sobie przypomnieć, aby o tym pomyśleć, ale cholina jest jednym z tych składników odżywczych, które polecam ludziom porozmawiać z lekarzem przed przyjęciem suplementu (patrz potencjalny problem z TMAO). Cleveland Heart Lab. http://www.clevelandheartlab.com/blog-category/tmao/

Jestem pewna, że nie dostaję wymaganych składników odżywczych każdego dnia, ale przynajmniej staram się poświęcić temu trochę poważnej uwagi, a potem nie martwię się o to zbytnio.

P.S. Myślę, że ludzie mogą skorzystać z badań nad witaminą D i A samodzielnie. Niektórzy ludzie dobrze chłoną witaminę D ze słońca, a inni nie… Myślę, że istnieje rola “prawdziwej” witaminy A w diecie (sporadycznie wątroba cielęca, itp.). Jeśli chodzi o preformowane suplementy witaminy A, mądrze jest omówić to z lekarzem przed ich uzupełnieniem. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/

Potencjalnie interesujący dla diabetyków, “pre-diabetyków” i ich lekarzy. Witamina A. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4623591/

Ta strona zawiera wiele informacji w jednym miejscu. https://ods.od.nih.gov/Health\_Informacja/Dietetyczny\_Reference\_Intakes.aspx

0
0
0
2019-11-15 14:48:35 +0000

Jest realistyczne, aby uzyskać wszystkie składniki odżywcze, których potrzebujesz, spożywając żywność bez fortyfikacji i suplementów.

W ogóle (nie jako ścisła zasada), potrzeby mineralne i witaminowe rosną wraz z kaloriami, które spędzasz, które głównie wzrost z aktywności fizycznej. Jeśli wydajesz 5,000 kalorii dziennie, prawdopodobnie będziesz potrzebował więcej witamin/minerałów niż jeśli wydajesz 1500.

Istnieją różne kryteria dotyczące zapotrzebowania na minerały/witaminy:

Kiedy ludzie dyskutują o wymaganiach dotyczących minerałów/witamin, zazwyczaj odwołują się do wartości RDA USA, ale mają kilka powodów, aby sądzić, że te ilości są znacznie wyższe niż te, których potrzebuje przeciętny dorosły, na przykład:

  • Dla potasu, nie byli pewni, więc nie nazywali tego RDA, ale Adequate Intake (AI): wcześniej było to 4. 7 g/dzień, a ostatnio obniżyli je do 3,4 g/dzień.
  • Dla wapnia, w USA RDA wynosi 1,000 mg/dzień, podczas gdy w Wielkiej Brytanii RNI wynosi 700 mg/dzień.
  • Dla witaminy C, RDA wynosi 75 mg/dzień, EAR wynosi 65 mg/dzień, a NRI 40 mg/dzień.
  • Dla folatu, RDA wynosi 400 µg/dzień, EAR wynosi 320 µg/dzień, a NRI wynosi 200 µg/dzień.

Wymagania dotyczące składników odżywczych odnoszą się do tego, czego potrzebujesz każdego dnia średnio, więc jeśli dostajesz więcej jednego dnia, potrzebujesz mniej następnego dnia.

Aby znaleźć żywność wysoko w danym składniku odżywczym, możesz sprawdzić Przegląd składników odżywczych . Aby znaleźć składniki odżywcze, które zawiera dana żywność, możesz sprawdzić NutritionData .