Zapobieganie chorobom (przeziębienia, bóle gardła itp.)

Po pierwsze, pozwól mi powiedzieć, że bardzo wątpię w twoje stwierdzenie, że treningi sprawiają, że jest bardziej prawdopodobne, że zachorujesz niż ktoś, kto “po prostu chodzi do biura i wraca każdego dnia”. Nie wiem, na czym opierasz to twierdzenie i myślę, że jesteś w 100% w błędzie, dopóki nie dostarczysz dowodów na jego poparcie. Praca i utrzymanie dobrej kondycji mają dokładnie odwrotny efekt, jeśli w ogóle. Dlaczego w ogóle to robisz, jeśli uważasz, że bycie w dobrej formie powoduje, że jesteś chory?

To prawda, że dotykasz wielu powierzchni na siłowni, których dotyka wiele innych osób, a to rzeczywiście otwiera drogę do infekcji. Nie wiem, że dotykasz więcej powierzchni niż pracownik biurowy, ale ze względu na argumenty załóżmy, że tak. Istnieje wiele dobrze znanych strategii prewencyjnych , i szczerze mówiąc niewiele z nich, które są rzeczywiście znane do pracy dotyczą suplementów, witamin lub cokolwiek innego, za co musisz zapłacić. Większość z nich dotyczy głównie mydła.

W moim osobistym doświadczeniu, które pochodzi ze znacznym poparciem naukowym, dwie proste rzeczy zapobiegnie więcej infekcji górnych dróg oddechowych niż cokolwiek innego można zrobić:

1) Umyj ręce – dobrze i często . A ponieważ nie możesz tego robić tak często jak powinieneś, weź butelkę z alkoholem do higieny rąk w samochodzie, torebce, lub gdziekolwiek będziesz go miał, kiedy będziesz go potrzebował. Używaj jej, kiedy tylko wyjdziesz z miejsca publicznego. A na siłowni, używaj środka dezynfekującego, który powinni mieć wszędzie.

2) Nie dotykaj nigdy oczu, nosa ani ust palcami . Nie, nigdy, ani razu. Kiedy twoje oko swędzi, pocieraj je chusteczką lub nawet rękawem, jeśli to wszystko, co masz. Używaj serwetek, chusteczek lub rękawów, lub jako absolutnie ostatni wybór, _tylko twojej dłoni, jeśli musisz dotknąć twarzy. Po prostu nigdy nie dotykaj błon śluzowych gołymi palcami.

Zrób te dwie rzeczy, następnie włóż portfel z powrotem do kieszeni w sklepie z witaminami i suplementami i ciesz się wolnością od infekcji górnych dróg oddechowych.

Witamina D odgrywa ważną rolę w układzie odpornościowym , i istnieje kilka dowodów na to, że wyższy poziom witaminy D pomaga ludziom zapobiegać infekcjom górnych dróg oddechowych, zobacz tutaj :

Było wiele badań przekrojowych związanych z niższym poziomem witaminy D ze zwiększoną infekcją. Jeden raport badał prawie 19,000 podmiotów między 1988 i 1994. Osoby z niższym poziomem witaminy D (<30 ng/ml) były bardziej skłonne do samozgłaszania niedawnej infekcji górnych dróg oddechowych niż te z wystarczającym poziomem, nawet po dostosowaniu do zmiennych, w tym sezonu, wieku, płci, masy ciała i rasy[8]. Poziom witaminy D zmienia się w ciągu roku. Chociaż wskaźniki zakażeń sezonowych były zróżnicowane i najniższe latem i najwyższe zimą, związek między niższym poziomem witaminy D w surowicy i infekcją utrzymuje się w każdym sezonie. Kolejne badanie przekrojowe 800 rekrutów wojskowych w Finlandii prowadziło do stratyfikacji mężczyzn według stężenia witaminy D w surowicy[9]. Rekruci z niższym stężeniem witaminy D tracili znacznie więcej dni z okresu służby czynnej niż rekruci z wyższym stężeniem witaminy D (powyżej 40 nmol). Przeprowadzono szereg innych badań przekrojowych dotyczących stężenia witaminy D i częstości występowania grypy [10] oraz innych infekcji, w tym pochwy bakteryjnej[11] i HIV[12-13]. Wszystkie wykazały związek między niższym poziomem witaminy D a zwiększoną częstością infekcji. Podstawowe znane mechanizmy można podsumować następująco:

Efekty immunomodulacyjne 1,25(OH)2D3. 1,25(OH)2D3 skierowany jest do różnych uczestników wrodzonego i adaptacyjnego przedziału immunologicznego. 1,25(OH)2D3 stymuluje wrodzone odpowiedzi immunologiczne poprzez wzmocnienie chemotaktycznych i fagocytotycznych odpowiedzi makrofagów, jak również produkcję białek przeciwdrobnoustrojowych, takich jak katelidyna. Z drugiej strony, 1,25(OH)2D3 również moduluje odporność adaptacyjną. Na poziomie APC (podobnie jak DC), 1,25(OH)2D3 hamuje powierzchniową ekspresję złożonego antygenu MHC-II oraz cząsteczek współstymulujących, oprócz produkcji cytokin IL-12 i IL-23, tym samym pośrednio przesuwając polaryzację komórek T z fenotypu Th1 i Th17 w kierunku fenotypu Th2. Ponadto 1,25(OH)2D3 wpływa bezpośrednio na reakcje komórek T, hamując produkcję cytokin Th1 (IL-2 i IFN-γ) i Th17 (IL-17 i IL-21) oraz stymulując produkcję cytokin Th2 (IL-4). Ponadto, 1,25(OH)2D3 sprzyja rozwojowi komórek Treg poprzez modulację DC i bezpośrednie ukierunkowanie na komórki T. Wreszcie, 1,25(OH)2D3 blokuje różnicowanie komórek osocza, produkcję IgG i IgM oraz proliferację komórek B.

Dodatkowo, witamina D jest potrzebna do budowy mięśni , ciężki wysiłek fizyczny zuboży poziom witaminy D, potencjalnie zagrażając Twojemu systemowi odpornościowemu:

Nasze wyniki potwierdzają naszą hipotezę. Analiza naszych wyników wykazała, że poziom witaminy D jest związany z wydolnością nerwowo-mięśniową i wydolnością tlenową u profesjonalnych piłkarzy. W szczególności, zgodnie z naszą najlepszą wiedzą, po raz pierwszy nasze badanie dostarcza dowodów na liniową zależność pomiędzy poziomem witaminy D w surowicy, nie tylko z wydajnością skoków, ale także z VO2max i szybkością u nie suplementowanych piłkarzy. Ponadto, stwierdziliśmy, że nawet krótki, pozasezonowy okres zmniejszonego stresu treningowego miał pozytywny wpływ na poziom witaminy D. Co ciekawe, ten wzrost poziomu witaminy D był widoczny równolegle z obniżeniem parametrów wydajności aerobowej i nerwowo-mięśniowej. To ostatnie stwierdzenie wzmacnia dobrze udokumentowaną koncepcję, że trening odgrywa główną rolę w adaptacji wysiłkowej i poprawie wydajności wysiłkowej, podczas gdy wszystkie inne parametry, w tym witamina D, odgrywają rolę wspomagającą.

Upewniłem się, że otrzymuję około 7000 IU witaminy D dziennie, a poziom kalcydiolu utrzymuje się na poziomie około 200 nmol/l. Latem dostosowuję spożycie suplementów witaminy D do ilości, jaką otrzymuję ze słońca, zimą otrzymuję całą dawkę 7000 j.m./dobę z suplementów (następnie biorę 10 000 j.m./dobę, 5 razy w tygodniu). Należy pamiętać, że takie dawki i poziom kalcydiolu są bezpieczne .

Nie ćwiczę na siłowni, tylko na zewnątrz. Pomaga to w budowaniu odporności na zimne wirusy na wczesnym etapie, kiedy jeszcze się rozwijają, by stać się plagą następnej zimy. Kiedy biegniesz, płuca mniej filtrują powietrze, dzięki czemu wirusy łatwiej dostają się do organizmu. Ponadto, wdychasz ogromną ilość powietrza nawet do dziesięciu razy więcej na jednostkę czasu w porównaniu z pobytem w spoczynku. Istnieje wtedy szansa, że twój układ odpornościowy już teraz napotka na zimne wirusy, które później trochę zmutują i spowodują chorobę wielu osób.