Staram się utrzymać dietę wysokobłonnikową i rozumiem, że regularne podjadanie orzechów jest dobrym sposobem na to. Obecnie mam tendencję do przekąsek na orzechach brazylijskich, nerkowcach, migdałach, orzechach laskowych i orzechach pekan. Czy niektóre orzechy mają wyższy procent włókien niż inne? Które z nich są najlepsze w diecie o wysokiej zawartości błonnika?
Orzechy i rośliny strączkowe są doskonałym źródłem włókna 1 2 Jeśli szukasz najwyższej zawartości włókna, oto najlepsi kandydaci uszeregowani według całkowitej ilości gramów włókna (nierozpuszczalnego i rozpuszczalnego) na uncję 3 :
Migdały : 2 g/oz
Soczewica (suszona): 1,95 g/oz
Orzeszki sosnowe : 1,8 g/oz
Pistacje : 1,7 g/oz
Orzeszki ziemne : 1,8 g/oz
Orzeszki ziemne : 1,7 g/oz
Orzeszki ziemne : 1,7 g/oz
Ziarna fasoli (lima, nerki, soja itp.) 1,2 - 1,7 g/oz
Orzeszki pekanowe : 1 g/oz
Orzechy włoskie : 0,7 g/oz
Produkt “mieszany orzechowy” zawierający migdały, orzeszki ziemne, orzeszki pekan i orzechy włoskie byłby doskonałym sposobem na uzyskanie asortymentu orzechów o najwyższej zawartości błonnika (plus wiele innych wspaniałych składników odżywczych i zdrowych tłuszczów).
Ziarna takie jak amarant i jęczmień są również dobrym źródłem, podobnie jak nasiona słonecznika. Wiele owoców (jabłka, gruszki, kokosy, banany, truskawki, maliny) są również bogate w błonnik.
Jak już zaznaczono, orzechy i rośliny strączkowe stanowią bardzo dobrą przekąskę. Moja jedyna ostrożność w przypadku orzechów polega na tym, że są one również bardzo gęste kalorycznie, więc aby mieć pełną przekąskę, można dodać więcej kalorii niż się chce. Możesz połączyć je z owocami, jogurtem lub innymi podobnymi produktami, aby stworzyć zdrową przekąskę, która nie jest tak bogata w kalorie w jednej porcji.
Jeśli chcesz utrzymać dietę o wysokiej zawartości błonnika, istnieje wiele alternatyw, które możesz zmieszać jako przekąski lub jako skoncentrowany posiłek:
Dla porównania, 1 filiżanka migdałów ma 11 gramów błonnika, 526 kalorii.
Groszek dzielony - 16 gramów na filiżankę (gotowany), 231 kalorii
Dodaj łyżkę mielonego lnu do smoothies lub podobne - prawie 4 gramy włókna i około 30 kalorii. (Dodaje również kwasy tłuszczowe Omega-3)
Nasiona szałwii hiszpańskiej - 5,5 grama na łyżkę stołową, 65 kalorii https://fullplateliving.org/high-fiber-foods/list http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948 https://en.wikipedia.org/wiki/Flax#Flax\_siemia