Uwaga: To wyjaśnienie nie dotyczy zdrowia ciała, dobrego samopoczucia, zdolności do przestrzegania/utrzymania diety w krótkim/długim okresie czasu, wpływu na układ nerwowy lub psychologicznego wpływu sytości, który może zaoferować dieta low-carb. Dotyczy ona jedynie wyimaginowanego scenariusza dwóch identycznych osób stosujących tę samą dietę o takiej samej całkowitej kaloryczności, ale różniących się pod względem makroskładników odżywczych._
Czy węglowodany tuczą?
Pytanie dotyczy tego, czy węglowodany prowadzą do większego przyrostu masy tłuszczowej niż inne makroskładniki: tłuszcz i białko (oraz alkohol), jeśli są spożywane na tym samym poziomie kalorycznym.
Mówiąc inaczej: **W przypadku zmiany masy ciała, czy profil makroskładników diety wpływa na tempo i całkowitą ilość przyrostu masy tłuszczowej?
Powszechną tautologią stosowaną przez osoby dowodzące, że profil makroskładników nie jest ważny, jeśli chodzi o utratę masy ciała, jest “kaloria to kaloria”.
Evidence For, czyli “A calorie is a calorie”
Nic dziwnego, że badania nad wpływem makroskładników na zmianę masy ciała są liczne, ale w żadnym wypadku nie doskonałe. Trzeba spojrzeć bardzo krytycznym okiem na wszystkie sprzeczne dowody (i obrzucanie się błotem) i podjąć własną decyzję.
W dobrej meta analizie powyższej tautologii przeprowadzonej przez szanowanych Buchholz AC & Schoeller DA. stwierdzono, że:
…Ani specyficzne dla makroskładników różnice w dostępności energii z diety, ani zmiany w wydatkach energetycznych nie mogły wyjaśnić tych różnic w utracie wagi. Termodynamika dyktuje, że kaloria jest kalorią, niezależnie od składu makroskładników diety…
Buchholz AC, Schoeller DA. Is a calorie a calorie? ](http://www.ajcn.org/cgi/pmidlookup?view=long&pmid=15113737) Am J Clin Nutr. 2004;79(5):899S-906S.
To odnosiło się do badania oddziału (wśród innych, które również doszły do tego samego wniosku):
Zarówno grupa wysokowęglowodanowa, jak i wysokobiałkowa straciły na wadze (-2.2+/-0.9 kg, -2.5+/-1.6 kg, odpowiednio, P <.05), a różnica między grupami nie była znacząca (P =.9).
Sargrad KR, Homko C, Mozzoli M, Boden G. Effect of high protein vs high carbohydrate intake on insulin sensitivity, body weight, hemoglobin A1c, and blood pressure in patients with type 2 diabetes mellitus. J Am Diet Assoc. 2005;105(4):573-80.
Aby kontynuować dowód-pociąg dla nie ma wygranej w carbs-vs-fat:
W badaniu z 2003 roku przez Bravata DM, et al. wniosek był taki, że profil żywieniowy naprawdę nie wpływa na całkowitą zmianę masy ciała na znaczącym poziomie.
Nie ma wystarczających dowodów, aby sformułować zalecenia za lub przeciw stosowaniu diet niskowęglowodanowych. […] Wśród opublikowanych badań, utrata masy ciała uczestników podczas stosowania diet niskowęglowodanowych była związana głównie ze zmniejszonym spożyciem kalorii i wydłużonym czasem trwania diety, ale nie ze zmniejszoną zawartością węglowodanów.
Bravata DM, Sanders L, Huang J, et al. Efficacy and safety of low-carbohydrate dietts: a systematic review. JAMA. 2003;289(14):1837-50.
W badaniu z 2009 roku, w którym bezpośrednio porównano “modne” diety odchudzające, stwierdzono, że pod warunkiem zmniejszenia ilości spożywanych kalorii, sposób, w jaki to robisz, nie ma znaczenia:
Diety o zredukowanej kaloryczności powodują klinicznie znaczącą utratę wagi niezależnie od tego, na jakie makroskładniki kładą nacisk.
Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of weight-loss diet with different compositions of fat, protein, and carbohydrates . N Engl J Med. 2009;360(9):859-73.
W badaniu z 1996 roku również stwierdzono to samo:
Wyniki tego badania wykazały, że to spożycie energii, a nie skład składników odżywczych, determinowało utratę masy ciała w odpowiedzi na diety niskoenergetyczne w krótkim okresie czasu.
Golay A, Allaz AF, Morel Y, De tonnac N, Tankova S, Reaven G. Podobna utrata masy ciała przy stosowaniu diety niskowęglowodanowej lub wysokowęglowodanowej Am J Clin Nutr. 1996;63(2):174-8.
Australijskie badanie porównało je ze sobą w ciągu 12 miesięcy i nie wykazało dużej różnicy:
W zaplanowanych warunkach izoenergetycznych, zgodnie z oczekiwaniami, oba schematy żywieniowe spowodowały podobną utratę wagi i zmiany w składzie ciała. Dieta LC [low carbohydrate] może przynosić korzyści kliniczne osobom otyłym z insulinoopornością. Jednakże, wzrost stężenia cholesterolu LDL w diecie LC sugeruje, że środek ten powinien być monitorowany.
Brinkworth GD, Noakes M, Buckley JD, Keogh JB, Clifton PM. Long-term effects of a very-low-carbohydrate weight loss diet compared with an isocaloric low-fat diet after 12 mo. ](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19439458) Am J Clin Nutr. 2009;90(1):23-32.
W badaniu z 2010 r. posunięto się o krok dalej i przeprowadzono 2-letnie badanie na ponad 300 uczestnikach; pacjenci stracili średnio 7 kg lub 7% masy ciała i nie stwierdzono różnic między 2 grupami:
Skuteczną utratę masy ciała można osiągnąć stosując dietę niskotłuszczową lub niskowęglowodanową w połączeniu z leczeniem behawioralnym.
Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Weight and metabolic outcomes after 2 years on a low-carbohydrate versus low-fat diet: a randomized trial. Ann Intern Med. 2010;153(3):147-57.
Patrząc z innej perspektywy na przyrost masy ciała, jest mniej badań, ale dowody wskazują na ten sam wynik.
Nie było znaczącej różnicy w bilansie tłuszczowym podczas kontrolowanego przekarmiania tłuszczem, fruktozą, glukozą lub sacharozą.
Mcdevitt RM, Poppitt SD, Murgatroyd PR, Prentice AM. Macronutrient disposal during controlled overfeeding with glucose, fructose, sucrose, or fat in lean and obese women. ](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10919929) Am J Clin Nutr. 2000;72(2):369-77.
Widać to również w tym małym badaniu z 2000 roku:
…magazynowanie tłuszczu podczas przekarmiania izoenergetycznymi ilościami diet bogatych w węglowodany lub w tłuszcz nie różniło się znacząco, a węglowodany wydawały się być przekształcane w tłuszcz zarówno przez lipogenezę wątrobową, jak i pozawątrobową
Lammert O, Grunnet N, Faber P, et al. Effects of isoenergetic overfeeding of either carbohydrate or fat in young men. Br J Nutr. 2000;84(2):233-45.
Ważnym punktem do zauważenia jest to, że tłuszcz w diecie jest tym, co jest przechowywane jako tłuszcz w organizmie, gdy kaloryczny nadmiar jest spożywany. Aby węglowodany w diecie mogły być przechowywane jako tłuszcz, muszą przejść konwersję poprzez “lipogenezę de novo”, która zachodzi, gdy część węglowodanowa czyjejś diety musi zbliżyć się lub przekroczyć całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE). Możesz przeczytać więcej tutaj
Dodatkowo, aby uzyskać kompleksowy elementarz na temat insuliny i jej działania sprawdź ten post na temat weightologii, która jest podsumowana w laika na reddit przez /u/ryeguy, tutaj .
Dowody przeciw, czyli “Kaloria to nie tylko kaloria”
Nie mogę znaleźć dowodów na poparcie przeciwnego punktu widzenia. Jednak istnieje krytyka przeprowadzonych badań, które można znaleźć w “Dear Sir”‘s w ASfCN/
A post przez Anssi H Manninen jest krytyczny wobec badań Bravata:
Bravata DM, Sanders L, Huang J. Efficacy and safety of low-carbohydrate dietts: a systematic review. JAMA 2003;289:1837-50.
Stwierdza, że:
…W grupie prawdziwie niskowęglowodanowej średnia utrata masy ciała w badaniach wyniosła 17 kg, podczas gdy w grupie o wyższej zawartości węglowodanów tylko 2 kg. Co dziwne, autorzy nie uznali tego za znaczące. Tylko poprzez mieszanie wyników badań diet nisko-, średnio- i wysokowęglowodanowych autorzy mogli dojść do mylnego wniosku cytowanego powyżej.
W innym artykule Richard Feinman i Eugene Fine podważają twierdzenie “kaloria to kaloria” używając pierwszego prawa termodynamiki stwierdzając, że drugie prawo musi być również brane pod uwagę.
Wnioski
*Co powinienem jeść, aby schudnąć? *
Jedz mniej. Różne diety mogą to ułatwić, więc wybierz taką, która najlepiej pasuje do twojego stylu życia. Ostatecznie, musisz zmniejszyć ilość spożywanych kalorii.
https://examine.com/nutrition/what-should-i-eat-for-weight-loss/
Wiele diet, modnych czy nie, działa. Dzieje się tak głównie dlatego, że ograniczają one ilość spożywanych kalorii.