Uwaga: To wyjaśnienie nie dotyczy zdrowia ciała, dobrego samopoczucia, zdolności do przestrzegania/utrzymania diety w krótkim/długim okresie czasu, wpływu na układ nerwowy lub psychologicznego wpływu sytości, który może zaoferować dieta low-carb. Dotyczy ona jedynie wyimaginowanego scenariusza dwóch identycznych osób stosujących tę samą dietę o takiej samej całkowitej kaloryczności, ale różniących się pod względem makroskładników odżywczych._

Czy węglowodany tuczą?

Pytanie dotyczy tego, czy węglowodany prowadzą do większego przyrostu masy tłuszczowej niż inne makroskładniki: tłuszcz i białko (oraz alkohol), jeśli są spożywane na tym samym poziomie kalorycznym.

Mówiąc inaczej: **W przypadku zmiany masy ciała, czy profil makroskładników diety wpływa na tempo i całkowitą ilość przyrostu masy tłuszczowej?

Powszechną tautologią stosowaną przez osoby dowodzące, że profil makroskładników nie jest ważny, jeśli chodzi o utratę masy ciała, jest “kaloria to kaloria”.

Evidence For, czyli “A calorie is a calorie”

• Kilka badań na oddziale metabolicznym wykazało, że nie ma różnicy w utracie wagi, gdy spożycie białka było utrzymywane na stałym poziomie. ** Jeśli naprawdę szukasz przewagi metabolicznej poprzez manipulowanie makroskładnikami odżywczymi, o wiele lepiej byłoby postawić pieniądze na białko. Istnieją dowody na to, że wyższe spożycie białka daje niewielką przewagę metaboliczną.

Nic dziwnego, że badania nad wpływem makroskładników na zmianę masy ciała są liczne, ale w żadnym wypadku nie doskonałe. Trzeba spojrzeć bardzo krytycznym okiem na wszystkie sprzeczne dowody (i obrzucanie się błotem) i podjąć własną decyzję.

W dobrej meta analizie powyższej tautologii przeprowadzonej przez szanowanych Buchholz AC & Schoeller DA. stwierdzono, że:

…Ani specyficzne dla makroskładników różnice w dostępności energii z diety, ani zmiany w wydatkach energetycznych nie mogły wyjaśnić tych różnic w utracie wagi. Termodynamika dyktuje, że kaloria jest kalorią, niezależnie od składu makroskładników diety…

Buchholz AC, Schoeller DA. Is a calorie a calorie? ](http://www.ajcn.org/cgi/pmidlookup?view=long&pmid=15113737) Am J Clin Nutr. 2004;79(5):899S-906S.

To odnosiło się do badania oddziału (wśród innych, które również doszły do tego samego wniosku):

Zarówno grupa wysokowęglowodanowa, jak i wysokobiałkowa straciły na wadze (-2.2+/-0.9 kg, -2.5+/-1.6 kg, odpowiednio, P <.05), a różnica między grupami nie była znacząca (P =.9).

Sargrad KR, Homko C, Mozzoli M, Boden G. Effect of high protein vs high carbohydrate intake on insulin sensitivity, body weight, hemoglobin A1c, and blood pressure in patients with type 2 diabetes mellitus. J Am Diet Assoc. 2005;105(4):573-80.

Aby kontynuować dowód-pociąg dla nie ma wygranej w carbs-vs-fat:

W badaniu z 2003 roku przez Bravata DM, et al. wniosek był taki, że profil żywieniowy naprawdę nie wpływa na całkowitą zmianę masy ciała na znaczącym poziomie.

Nie ma wystarczających dowodów, aby sformułować zalecenia za lub przeciw stosowaniu diet niskowęglowodanowych. […] Wśród opublikowanych badań, utrata masy ciała uczestników podczas stosowania diet niskowęglowodanowych była związana głównie ze zmniejszonym spożyciem kalorii i wydłużonym czasem trwania diety, ale nie ze zmniejszoną zawartością węglowodanów.

Bravata DM, Sanders L, Huang J, et al. Efficacy and safety of low-carbohydrate dietts: a systematic review. JAMA. 2003;289(14):1837-50.

W badaniu z 2009 roku, w którym bezpośrednio porównano “modne” diety odchudzające, stwierdzono, że pod warunkiem zmniejszenia ilości spożywanych kalorii, sposób, w jaki to robisz, nie ma znaczenia:

Diety o zredukowanej kaloryczności powodują klinicznie znaczącą utratę wagi niezależnie od tego, na jakie makroskładniki kładą nacisk.

Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of weight-loss diet with different compositions of fat, protein, and carbohydrates . N Engl J Med. 2009;360(9):859-73.

W badaniu z 1996 roku również stwierdzono to samo:

Wyniki tego badania wykazały, że to spożycie energii, a nie skład składników odżywczych, determinowało utratę masy ciała w odpowiedzi na diety niskoenergetyczne w krótkim okresie czasu.

Golay A, Allaz AF, Morel Y, De tonnac N, Tankova S, Reaven G. Podobna utrata masy ciała przy stosowaniu diety niskowęglowodanowej lub wysokowęglowodanowej Am J Clin Nutr. 1996;63(2):174-8.

Australijskie badanie porównało je ze sobą w ciągu 12 miesięcy i nie wykazało dużej różnicy:

W zaplanowanych warunkach izoenergetycznych, zgodnie z oczekiwaniami, oba schematy żywieniowe spowodowały podobną utratę wagi i zmiany w składzie ciała. Dieta LC [low carbohydrate] może przynosić korzyści kliniczne osobom otyłym z insulinoopornością. Jednakże, wzrost stężenia cholesterolu LDL w diecie LC sugeruje, że środek ten powinien być monitorowany.

Brinkworth GD, Noakes M, Buckley JD, Keogh JB, Clifton PM. Long-term effects of a very-low-carbohydrate weight loss diet compared with an isocaloric low-fat diet after 12 mo. ](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19439458) Am J Clin Nutr. 2009;90(1):23-32.

W badaniu z 2010 r. posunięto się o krok dalej i przeprowadzono 2-letnie badanie na ponad 300 uczestnikach; pacjenci stracili średnio 7 kg lub 7% masy ciała i nie stwierdzono różnic między 2 grupami:

Skuteczną utratę masy ciała można osiągnąć stosując dietę niskotłuszczową lub niskowęglowodanową w połączeniu z leczeniem behawioralnym.

Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Weight and metabolic outcomes after 2 years on a low-carbohydrate versus low-fat diet: a randomized trial. Ann Intern Med. 2010;153(3):147-57.

Patrząc z innej perspektywy na przyrost masy ciała, jest mniej badań, ale dowody wskazują na ten sam wynik.

Nie było znaczącej różnicy w bilansie tłuszczowym podczas kontrolowanego przekarmiania tłuszczem, fruktozą, glukozą lub sacharozą.

Mcdevitt RM, Poppitt SD, Murgatroyd PR, Prentice AM. Macronutrient disposal during controlled overfeeding with glucose, fructose, sucrose, or fat in lean and obese women. ](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10919929) Am J Clin Nutr. 2000;72(2):369-77.

Widać to również w tym małym badaniu z 2000 roku:

…magazynowanie tłuszczu podczas przekarmiania izoenergetycznymi ilościami diet bogatych w węglowodany lub w tłuszcz nie różniło się znacząco, a węglowodany wydawały się być przekształcane w tłuszcz zarówno przez lipogenezę wątrobową, jak i pozawątrobową

Lammert O, Grunnet N, Faber P, et al. Effects of isoenergetic overfeeding of either carbohydrate or fat in young men. Br J Nutr. 2000;84(2):233-45.

Ważnym punktem do zauważenia jest to, że tłuszcz w diecie jest tym, co jest przechowywane jako tłuszcz w organizmie, gdy kaloryczny nadmiar jest spożywany. Aby węglowodany w diecie mogły być przechowywane jako tłuszcz, muszą przejść konwersję poprzez “lipogenezę de novo”, która zachodzi, gdy część węglowodanowa czyjejś diety musi zbliżyć się lub przekroczyć całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE). Możesz przeczytać więcej tutaj

Dodatkowo, aby uzyskać kompleksowy elementarz na temat insuliny i jej działania sprawdź ten post na temat weightologii, która jest podsumowana w laika na reddit przez /u/ryeguy, tutaj .

Dowody przeciw, czyli “Kaloria to nie tylko kaloria”

Nie mogę znaleźć dowodów na poparcie przeciwnego punktu widzenia. Jednak istnieje krytyka przeprowadzonych badań, które można znaleźć w “Dear Sir”‘s w ASfCN/ A post przez Anssi H Manninen jest krytyczny wobec badań Bravata:

Bravata DM, Sanders L, Huang J. Efficacy and safety of low-carbohydrate dietts: a systematic review. JAMA 2003;289:1837-50.

Stwierdza, że:

…W grupie prawdziwie niskowęglowodanowej średnia utrata masy ciała w badaniach wyniosła 17 kg, podczas gdy w grupie o wyższej zawartości węglowodanów tylko 2 kg. Co dziwne, autorzy nie uznali tego za znaczące. Tylko poprzez mieszanie wyników badań diet nisko-, średnio- i wysokowęglowodanowych autorzy mogli dojść do mylnego wniosku cytowanego powyżej. W innym artykule Richard Feinman i Eugene Fine podważają twierdzenie “kaloria to kaloria” używając pierwszego prawa termodynamiki stwierdzając, że drugie prawo musi być również brane pod uwagę.

Wnioski

*Co powinienem jeść, aby schudnąć? *

Jedz mniej. Różne diety mogą to ułatwić, więc wybierz taką, która najlepiej pasuje do twojego stylu życia. Ostatecznie, musisz zmniejszyć ilość spożywanych kalorii.

https://examine.com/nutrition/what-should-i-eat-for-weight-loss/

Wiele diet, modnych czy nie, działa. Dzieje się tak głównie dlatego, że ograniczają one ilość spożywanych kalorii.

Powodem, dla którego niektórzy mówią o tym, jest to, że spożywanie węglowodanów powoduje wzrost poziomu insuliny i hamuje metabolizm tłuszczów. W odwrotnym przypadku, gdy chorzy na cukrzycę typu 1 nie przyjmują insuliny (np. gdy są chorzy i nie jedzą dobrze), są oni narażeni na ketokcydozę cukrzycową . Spowodowane jest to tym, że metabolizm tkanki tłuszczowej ulega przerostowi z powodu braku insuliny, w wyniku czego produkty odpadowe zatruwają organizm.

Sam fakt istnienia takiego mechanizmu nie jest jednak dowodem na to, że ma on istotną rolę do odegrania w zarządzaniu energią w organizmie. Nie ma wyraźnych dowodów na korzyść diety o niskiej zawartości tłuszczu lub niskiej zawartości węglowodanów do utraty wagi z badań. Również wszelkie wyniki badań muszą być oceniane na temat tego, czy zaobserwowana utrata masy ciała jest trwała. Weźmy np. to badanie porównujące dietę o niskiej zawartości tłuszczu z dietą niskowęglową:

Kardiolog dr Aseem Malhotra był zaniepokojony wpływem takiej diety o niskiej zawartości tłuszczu na zdrowie. “Całkowite spożycie tłuszczu w wysokości 7% jest zbyt niskie, aby mogło być zrównoważone i prawdopodobnie doprowadziłoby do niedoborów żywieniowych niezbędnych kwasów tłuszczowych i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. "Dla najlepszego zdrowia, nawet w krótkiej perspektywie, jeść prawdziwe nieprzetworzone produkty żywnościowe, skoncentrować się na dobrym odżywianiu i przestać liczyć kalorie!”

Jak zaznaczył Paparazzi w swoich komentarzach, musimy również zauważyć, że całe ziarna nie doprowadzą do dużego skoku insuliny jak zwykłe węglowodany. Również cukry proste, takie jak fruktoza, nie doprowadzą do ostrego skoku insuliny podczas spożywania całych produktów spożywczych, takich jak owoce, w porównaniu do tych spożywanych w formie rafinowanej, jak wskazał tutaj .

Naukowcy nadal nie są pewni, ale Wygląda na to, że węglowodany mogą być łatwo przekształcane w tłuszcze, w zależności od formy, lub promować przechowywanie tłuszczu poprzez stymulację insuliny.

Nauka i zastosowania żywieniowe (2nd E) przez Smolin i Grosvenor, w rozdziale 4, strona 140 dobrze obejmuje to pytanie.

Węglowodany w i z siebie nie są “tuczące”. Dostarczają one 4 kcalorie na gram w porównaniu z 9 kcaloriami na gram dostarczanymi przez tłuszcz. W rzeczywistości to właśnie tłuszcze, które często dodajemy do naszych wysokowęglowodanowych żywności, które zwiększają ich kalorie tally. Średniej wielkości pieczony ziemniak dostarcza około 160 kalorii, ale 2 łyżki kwaśnej śmietany, które dodajemy, daje w sumie 225 kcalorii…

Każde źródło energii spożywane w ilościach przekraczających zapotrzebowanie może powodować przyrost masy ciała … Nawet jeśli węglowodany nie są [tak] wysokie w kaloriach [w porównaniu do tłuszczu], typ węglowodanów wpływa na wpływ węglowodanów na masę ciała.

metabolizm fruktozy w wątrobie sprzyja syntezie tłuszczu, który częściowo przyczynia się do produkcji tłuszczu. Badania przeprowadzone na myszach wskazują, że dietetyczna fruktoza powoduje większy wzrost tkanki tłuszczowej niż ta sama ilość sacharozy [1]

Przesłanką spożywania diety o niskiej zawartości węglowodanów w procesie odchudzania jest to, że pokarmy bogate w węglowodany stymulują uwalnianie insuliny, która jest hormonem sprzyjającym magazynowaniu energii. Sugeruje się, że im więcej insuliny uwalniasz, tym więcej tłuszczu będziesz magazynował. Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym, które zwiększają poziom cukru we krwi i w konsekwencji stymulują uwalnianie insuliny, są zatem hipotetycznie nastawione na przesunięcie metabolizmu w kierunku magazynowania tłuszczu. Diety o niskiej zawartości węglowodanów… powodują mniejszą reakcję glikemiczną i mniejsze wydzielanie insuliny, co jest sugerowane jako czynnik sprzyjający utracie tłuszczu.“

Istnieje więc możliwość, że węglowodany nie są w rzeczywistości same w sobie tuczące. Może być po prostu tak, że ludzie jedzą dużo tłuszczu ze swoimi węglowodanami. Z drugiej strony, niektóre badania wydają się wskazywać, że spożycie dużej ilości energii poprzez napoje słodkie, desery i spożycie dużych ilości odgrywa rolę w tuczu.

[1] US Dept. of Health and Human Services. US Public Health Service. Zdrowie jamy ustnej w Ameryce: Raport chirurga generalnego. Rockville, MD: National Institutes of Health, 2000

Poniższe linki mogą dostarczyć więcej informacji. Sugerują one, że spożycie węglowodanów jest rzeczywiście skorelowane z otyłością: http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/low-carbohydrate-diets/ [http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1200303#t=articleDiscussion](http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1200303#t=articleDiscussion http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22735432 http://annals.org/article.aspx?articleid=1900694

Węglowodany nie tuczą, jeśli są spożywane w ramach dozwolonych proporcji makroskładników odżywczych. Ciało ludzkie działa zgodnie z prawem energii wejściowej i wyjściowej. Kalorie, które spożywasz, to twoja energia wejściowa, a kalorie, które wydatkujesz, to twoja energia wyjściowa. Jeśli energia przychodząca jest większa niż energia wychodząca, przybierzesz na wadze. I odwrotnie, stracisz na wadze.

Ludzie mylą się w rozumieniu wykorzystania węglowodanów w organizmie. Węglowodany są preferowanym przez organizm źródłem energii (nie jedynym źródłem energii). Jeśli są spożywane w odpowiedniej ilości i rozumiejąc reakcję organizmu na węglowodany, możesz schudnąć jedząc węglowodany.

Teraz powiedzmy, że spożywasz węglowodany przez większość kalorii, to tak, w niektórych przypadkach zdolność organizmu do czerpania energii ze źródeł tłuszczowych spada, ponieważ jest już dużo glikogenu (forma przechowywania węglowodanów w organizmie). Więc w skrócie, węglowodany muszą być regulowane i miał mądrze.