W jaki sposób wegetarianie ovo-lacto powinni rekompensować brak mięsa w swojej diecie?

Istnieje kilka czynników, które należy wziąć pod uwagę, patrząc na zdrową dietę wegetariańską lacto-ovo.

Białko kompletne

Jest to dość łatwe w tego typu diecie, ponieważ jaja zawierają pełne białko. Istnieje również kilka źródeł roślinnych (takich jak komosa ryżowa, gryka i konopie), które zawierają albo pełny profil proteinowy, albo 9 niezbędnych aminokwasów w dużych ilościach. Nasiona konopi zawierają również kwasy tłuszczowe Omega-3, które mogą być trudne do zdobycia bez owoców morza.

Zdrowe tłuszcze

Jednym z głównych powodów występowania zdrowych tłuszczów w diecie jest prawidłowy transport witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K) do organizmu. Orzechy i awokado są przykładami zdrowych tłuszczów, podobnie jak oliwki i oliwa z oliwek. Jeśli to możliwe, oliwa z oliwek otrzymuje ekstra oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia i jest tak świeża, jak to tylko możliwe, ponieważ zapewnia najwyższy poziom polifenoli.

Wraz z podstawowymi rozważaniami, musisz być świadomy możliwych niedoborów wynikających z wieku, płci, rzeczy tego rodzaju. Na przykład niniejsze badanie sugeruje, że niedobór B-12 może być problemem u ciężarnych wegetarian lacto-ovo. Wysokie spożycie soi może mieć wpływ na poziom estrogenów zarówno u mężczyzn jak i kobiet, a także może opóźnić dojrzewanie/wzrost u osobników dorosłych, chociaż jest to tylko środek ostrożności (większość z tego, co przeczytałem sugeruje, że potrzebne są dalsze badania).

Porozmawiałbym z dietetykiem i/lub lekarzem o diecie i o tym, dlaczego chcesz ją stosować. Nie ma powodu, dla którego nie możesz być zdrowy i bezpieczny, niezależnie od wybranego planu diety.

UWAGA: ta odpowiedź skupia się tylko na białku.

Krótka odpowiedź

Z fasolą (fasola, ciecierzyca, soczewica, itp.) i zbożami.

Długa odpowiedź

W wielu produktach roślinnych znajdują się białka, różnica w stosunku do mięsa jest procentowa. Tutaj masz tabelę zawartości białka w większości pokarmów roślinnych bogatych w białko, plus mięso wołowe dla porównania (wartości to g białka na 100 g niegotowanego produktu):

• mięso wołowe 22
• fasola 24
• ciecierzyca 21
• soczewica 23
• pszenica (chleb, makaron, itp.). ) 10-13
• kukurydza 10
• ryż 6-8

W diecie wszystkożernej mięso jest tylko jednym ze źródeł m.in. białka i stanowi tylko część całkowitej ilości przyjmowanego białka. Bez mięsa można uzyskać wystarczającą ilość białka. W rzeczywistości nasze społeczeństwo cierpi na choroby, które są spowodowane nadmiarem, a nie brakiem białka [3,4].

Niezbędne aminokwasy

Każde białko, które spożywamy w diecie jest zrobione z aminokwasów. Istnieją pewne aminokwasy, które musimy spożywać, aby zaspokoić nasze potrzeby, nazywane są one inicjatywnymi aminokwasami.

Podczas gdy mięso zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, zwykłym pokarmom roślinnym - pojedynczo - brakuje pewnych niezbędnych aminokwasów. Niezbędne aminokwasy, które nie występują w niektórych potrawach roślinnych, można znaleźć w innych potrawach roślinnych, dlatego ważne jest, aby jeść je w sposób zróżnicowany. Jeśli skupienie się na jednym rodzaju fasoli, takim jak soja, może prowadzić do niedoborów, unikamy ich poprzez rotację spożycia fasoli i zbóż w ciągu tygodnia. Kilka przykładów można znaleźć na stronie we [1 ].

Diety wegańskie

To, co zostało powiedziane do tej pory, dotyczy również diet wegańskich: diety, które wykluczają wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, ryby, mleko, nabiał, jaja, miód.

Z dietami opartymi na pokarmach roślinnych jest doskonale możliwe zaspokojenie wszystkich potrzeb żywieniowych “na wszystkich etapach cyklu życia, w tym ciąży, laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa i dorastania oraz dla sportowców_”, jak stwierdził American Dietetic Association w 200 roku [2 ]. Wystarczy zjeść wystarczającą ilość fasoli, zbóż i warzyw (zawierają one również białka).

Referencje

[3] Raport Wspólnej Konsultacji Ekspertów WHO / FAO. (2003). Dieta, odżywianie i profilaktyka chorób przewlekłych. World Health Organization technical report series (Vol. 916). doi:ISBN 92 4 120916 X ISSN 0512-3054 (klasyfikacja NLM: QU 145)

[4] World Cancer Research Fund, & American Institute for Cancer Research. (2007). Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. Badania nad rakiem.

Mięso w większości dostarcza ci białka i tłuszczu, więc będziesz musiał to nadrobić. Będzie to łatwiejsze dla wegetarianina ovo-lacto.

Źródła tłuszczu

Orzechy, masło orzechowe (masło orzechowe, masło migdałowe, itp.). ), oleje, awokado

Źródła białka

Orzechy, masła orzechowe, jaja, nabiał, żywność sojowa (tofu, mleko sojowe)

Witamina B12

Mleko krowie, mleko sojowe, jaja, zboża wzmocnione (Multi-Grain Cheerios, Corn Flakes, Special K)

• * Jak być zdrowym wegetarianinem

Oprócz włączenia składników odżywczych do diety, można rozważyć naturalne suplementy w diecie, jak również.

To dlatego, że w tych dniach owoce i warzywa nie są tak czyste, jak kiedyś, ze względu na stosowanie nawozów sztucznych, środków owadobójczych itp. Aby uzyskać prawidłowe odżywianie, jedną z opcji jest jedzenie produktów ekologicznych, ale wtedy mogą one być drogie. Dlatego też nie znajduję szkody w przyjmowaniu naturalnych suplementów. Jednym z takich suplementów jest spirulina (o której również wspomniał @JohnP). Spirulina jest uważana za suplement diety i wykazano, że ma wiele korzyści dla zdrowia: http://www.livescience.com/48853-spirulina-supplement-facts.html http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2014/09/29/spirulina-benefits.aspx