Czy wyższa częstotliwość jedzenia zwiększa metabolizm?

Question

2016-07-27 19:07:01 +0000 2016-07-27 19:07:01 +0000

1

Czy wyższa częstotliwość jedzenia zwiększa metabolizm?

Uwaga: Zadałem to pytanie na wymianie sceptyków i zostało przekierowane tutaj. Zauważ również, że zostałem poinformowany, że może to być duplikat na forum Sceptyków, ale następnie zostałem połączony z postem dotyczącym ogólnych korzyści zdrowotnych (lub ich braku) częstotliwości karmienia - nie tylko metabolizmu

Tak więc, żyłem w siedzącym trybie życia przez ostatnie kilka lat (ahem, całe życie), i rozwinąłem trochę opony zapasowej wokół mojej połowy. W pracy jest kilka osób, które prowadzą bardzo aktywny, zdrowy styl życia i zdecydowałam, że chcę być bardziej do nich podobna, a mniej podobna do mojego obecnego statusu.

Otrzymałam od nich wiele dobrych, pomocnych rad, a przytłaczająca większość z nich, udało mi się zbadać Google Scholar lub bibliotekę internetową mojej uczelni, aby potwierdzić, że jestem rzeczowa lub naukowo wiarygodna. Zgodnie z moją wiedzą i badaniami, ich rady były na ogół bardzo dobre i naukowo uzasadnione.

Jest jedna rzecz, którą wciąż sugerują, abym robił, aby pomóc zwiększyć mój metabolizm: jeść liczne (przekąski co 2-3 godziny) małe posiłki dziennie, a nie tradycyjne 3 posiłki, lunch i kolację. Z różnych powodów nie odpowiada mi to osobiście i szczerze mówiąc, powody, dla których tak się dzieje, nie pokrywają się z tym, co mało badań na ten temat widziałam.

Czy częstotliwość karmienia (liczne małe posiłki w przeciwieństwie do trzech zwykłych posiłków) zapewnia wzrost metabolizmu w porównaniu z innymi?

Proszę zauważyć, że w szczególności pytam o wpływ każdej z metod na tempo metabolizmu, chociaż wszelkie związane z tym informacje dotyczące ogólnych korzyści lub wad każdej z metod żywieniowych są mile widziane.

Quelle

FrancisHoneywellCollins3 http://health.stackexchange.com/users/5353

Antworten (3)

Verwandte Fragen

4

Czy żywność ekologiczna jest zdrowsza niż konwencjonalna? 40

2

Czy szybka utrata masy ciała jest niezdrowa? 22

1

Czy spożycie przetworzonego cukru obniża układ odpornościowy? 20

4

W jaki sposób wegetarianie ovo-lacto powinni rekompensować brak mięsa w swojej diecie? 18

1

Czy stosowanie ucisku po obu stronach głowy uszkadza komórki mózgowe? 0

Grzegorz Adam Kowalski http://health.stackexchange.com/users/5353 · Answer 1 · 2016-09-27 10:05:06 +0000

Cytat z When to eat and how often? (2005) w American Journal for Clinical Nutrition:

The effect of the timing of food intake on metabolism has been the subject of active investigation for >40 y. Indeed, whether it is “better” to eat many small meals a day is one of the questions most frequently posed by the lay public. Porównując potencjalne korzyści z gryzienia i wąwozu było przedmiotem wielu badań na zwierzętach i ludziach, ale nie pojawił się wyraźny konsensus (1-7). Mówiąc prościej, pytanie, czy istnieje korzyść zdrowotna ze spożywania wielu małych posiłków, będzie ostatecznie zależało od tego, ile energii się spożywa, w przeciwieństwie do tego, jak często i jak regularnie się je.

Cytaty z “Effects of Increased Meal Frequency on Fat Oxidation and Perceived Hunger” (2013):

Spożywanie mniejszych, częstszych posiłków jest często postulowane jako środek kontroli masy ciała, ale brakuje badań wykazujących mechaniczny wpływ tej praktyki na czynniki związane z regulacją masy ciała.

I:

(…) wyniki sugerują, że nie ma wpływu częstotliwości spożywania posiłków na EE [wydatek energetyczny] lub utlenianie tłuszczu w stanach izoenergetycznych, co jest zgodne z wynikami poprzednich badań (17,19). Jednakże, AUC głodu i “chęć jedzenia” były znacznie większe podczas 6M w porównaniu z 3M.

Więc:

Stwierdzamy, że zwiększenie częstotliwości posiłków z trzech do sześciu dziennie nie ma znaczącego wpływu na 24-godzinne utlenianie tłuszczu, ale może zwiększyć głód i chęć jedzenia.

Cytat z [ Metaboliczne skutki zmiany częstotliwości i czasu posiłków - Czy kiedy jemy ma znaczenie? (2016):

Obecnie nadal istnieje pogląd w ogólnej społeczności, a wśród niektórych dietetyków, że jedzenie wielu małych posiłków w ciągu dnia jest korzystne dla kontroli wagi i zdrowia metabolicznego. Jednak badania interwencyjne na ogół nie potwierdzają dowodów epidemiologicznych i pojawiają się dane sugerujące, że wydłużenie okresu postu między posiłkami może mieć korzystny wpływ na masę ciała i zdrowie metaboliczne.

asparagus http://health.stackexchange.com/users/5353 · Answer 2 · 2016-07-28 20:08:12 +0000

Więc na początku: Dlaczego jedzenie często (z 2-3 godzinnymi przerwami) jest lepsze niż jedzenie 3 razy dziennie?

Jedzenie 3 razy dziennie wyraźnie daje “efekt Jojo-Effect”, który powoduje, że w krótkim okresie czasu, po zjedzeniu dużej ilości “niezdrowych” lub dużej ilości stóp, wraca dużo tłuszczu. Tak więc metoda z częstym jedzeniem będzie trwała dłużej, ponieważ nie dostaniesz łaknienia (lub nie aż tak dużo) i nie ma efektu Jojo-Effect. Metabolizm nie zatrzymuje się, kiedy coś jesz (wiele osób tak mówi), zawsze jest “włączony”. Ale nie przejmuj się tak bardzo metabolizmem, to komplikuje sprawę.

Jak stracić na wadze:Jedz mniej kalorii niż potrzebujesz (~potrzebujesz 2000 kalorii, przy 30-60min pracy do 3000 dziennie). Ale po prostu nie bierz tego zbyt poważnie i baw się dobrze tracąc na wadze.

Polecam po prostu jeść właściwe rzeczy, i nie zawsze (lub nigdy) być głodnym. Pij dużo wody (to powinna być tylko rzecz którą powinieneś wypić!), jadaj dużo warzyw, bez owoców i słodyczy i idź Na spacer. Wiem, że Elliot Hulse (Strongman) tak mówi i to jest po prostu prawda! To naprawdę nie jest złe, czy jesz słodkie raz czy dwa razy w tygodniu. Najważniejsze jest to, że powoli zmniejszasz ilość słodyczy, aby uniknąć zachcianek. (Kiedy jesteś w stanie łatwo przestać jeść słodycze, to zależy od Ciebie)

Później (po mniej więcej miesiącu, po tym jak trochę poszedłeś na sport, po prostu spacerując), zrobiłbym trening wagi ciała (Cunches, push-ups,…), tylko podstawowe rzeczy, a kiedy nie jesteś w stanie tego zrobić, po prostu zacznij trochę treningu wagi z ciężarkami.

So: Trening wagi ciała lub wagi, to zależy od ciebie. Bo Ty musisz zdecydować, co jest najlepsze dla Twojego organizmu - jeśli jesteś zbyt ciężki, niż trenowanie z ciężarami, z których jesteś wystarczająco sprawny, niż trenowanie z ciężarami ciała.

Znajdź partnera i pracuj z nim (lub wybierz się na spacer). Nie uwierzysz, ile motywacji może dać Ci partner!

Podsumowanie: Po prostu jedz właściwe jedzenie, pij dużo wody i baw się dobrze uprawiając sport, i nie komplikuj tego zbytnio, to naprawdę proste. (:

Rok Sprogar http://health.stackexchange.com/users/5353 · Answer 3 · 2016-08-27 21:55:49 +0000

Zgodnie z recenzją z 2016 roku http://journals.lww.com/co-endocrinology/Abstract/publishahead/Meal_frequency\_and_timing\_impact_on_metabolic.99502.aspx ), częstotliwość posiłków ma następujący efekt:

Jeśli dostajesz mniej kalorii niż spalasz, to korzystniej jest jeść rzadziej (dwa posiłki w przeciwieństwie do sześciu).
Jeśli masz tyle kalorii, ile spalasz, wówczas częstsze spożywanie posiłków nie będzie miało żadnego wpływu na Twoją wagę.

Podsumowując, częstotliwość posiłków może mieć tylko niewielki wpływ na Twój metabolizm (pod warunkiem, że możesz utrzymać spożycie kalorii w ryzach).