Czy wyższa częstotliwość jedzenia zwiększa metabolizm?

Cytat z When to eat and how often? (2005) w American Journal for Clinical Nutrition:

The effect of the timing of food intake on metabolism has been the subject of active investigation for >40 y. Indeed, whether it is “better” to eat many small meals a day is one of the questions most frequently posed by the lay public. Porównując potencjalne korzyści z gryzienia i wąwozu było przedmiotem wielu badań na zwierzętach i ludziach, ale nie pojawił się wyraźny konsensus (1-7). Mówiąc prościej, pytanie, czy istnieje korzyść zdrowotna ze spożywania wielu małych posiłków, będzie ostatecznie zależało od tego, ile energii się spożywa, w przeciwieństwie do tego, jak często i jak regularnie się je.

Cytaty z “Effects of Increased Meal Frequency on Fat Oxidation and Perceived Hunger” (2013):

Spożywanie mniejszych, częstszych posiłków jest często postulowane jako środek kontroli masy ciała, ale brakuje badań wykazujących mechaniczny wpływ tej praktyki na czynniki związane z regulacją masy ciała.

I:

(…) wyniki sugerują, że nie ma wpływu częstotliwości spożywania posiłków na EE [wydatek energetyczny] lub utlenianie tłuszczu w stanach izoenergetycznych, co jest zgodne z wynikami poprzednich badań (17,19). Jednakże, AUC głodu i “chęć jedzenia” były znacznie większe podczas 6M w porównaniu z 3M.

Więc:

Stwierdzamy, że zwiększenie częstotliwości posiłków z trzech do sześciu dziennie nie ma znaczącego wpływu na 24-godzinne utlenianie tłuszczu, ale może zwiększyć głód i chęć jedzenia.

Cytat z [ Metaboliczne skutki zmiany częstotliwości i czasu posiłków - Czy kiedy jemy ma znaczenie? (2016):

Obecnie nadal istnieje pogląd w ogólnej społeczności, a wśród niektórych dietetyków, że jedzenie wielu małych posiłków w ciągu dnia jest korzystne dla kontroli wagi i zdrowia metabolicznego. Jednak badania interwencyjne na ogół nie potwierdzają dowodów epidemiologicznych i pojawiają się dane sugerujące, że wydłużenie okresu postu między posiłkami może mieć korzystny wpływ na masę ciała i zdrowie metaboliczne.

Więc na początku: Dlaczego jedzenie często (z 2-3 godzinnymi przerwami) jest lepsze niż jedzenie 3 razy dziennie?

Jedzenie 3 razy dziennie wyraźnie daje “efekt Jojo-Effect”, który powoduje, że w krótkim okresie czasu, po zjedzeniu dużej ilości “niezdrowych” lub dużej ilości stóp, wraca dużo tłuszczu. Tak więc metoda z częstym jedzeniem będzie trwała dłużej, ponieważ nie dostaniesz łaknienia (lub nie aż tak dużo) i nie ma efektu Jojo-Effect. Metabolizm nie zatrzymuje się, kiedy coś jesz (wiele osób tak mówi), zawsze jest “włączony”. Ale nie przejmuj się tak bardzo metabolizmem, to komplikuje sprawę.

Jak stracić na wadze:Jedz mniej kalorii niż potrzebujesz (~potrzebujesz 2000 kalorii, przy 30-60min pracy do 3000 dziennie). Ale po prostu nie bierz tego zbyt poważnie i baw się dobrze tracąc na wadze.

Polecam po prostu jeść właściwe rzeczy, i nie zawsze (lub nigdy) być głodnym. Pij dużo wody (to powinna być tylko rzecz którą powinieneś wypić!), jadaj dużo warzyw, bez owoców i słodyczy i idź Na spacer. Wiem, że Elliot Hulse (Strongman) tak mówi i to jest po prostu prawda! To naprawdę nie jest złe, czy jesz słodkie raz czy dwa razy w tygodniu. Najważniejsze jest to, że powoli zmniejszasz ilość słodyczy, aby uniknąć zachcianek. (Kiedy jesteś w stanie łatwo przestać jeść słodycze, to zależy od Ciebie)

Później (po mniej więcej miesiącu, po tym jak trochę poszedłeś na sport, po prostu spacerując), zrobiłbym trening wagi ciała (Cunches, push-ups,…), tylko podstawowe rzeczy, a kiedy nie jesteś w stanie tego zrobić, po prostu zacznij trochę treningu wagi z ciężarkami.

So: Trening wagi ciała lub wagi, to zależy od ciebie. Bo Ty musisz zdecydować, co jest najlepsze dla Twojego organizmu - jeśli jesteś zbyt ciężki, niż trenowanie z ciężarami, z których jesteś wystarczająco sprawny, niż trenowanie z ciężarami ciała.

Znajdź partnera i pracuj z nim (lub wybierz się na spacer). Nie uwierzysz, ile motywacji może dać Ci partner!

Podsumowanie: Po prostu jedz właściwe jedzenie, pij dużo wody i baw się dobrze uprawiając sport, i nie komplikuj tego zbytnio, to naprawdę proste. (:

Zgodnie z recenzją z 2016 roku http://journals.lww.com/co-endocrinology/Abstract/publishahead/Meal_frequency\_and_timing\_impact_on_metabolic.99502.aspx ), częstotliwość posiłków ma następujący efekt:

1. Jeśli dostajesz mniej kalorii niż spalasz, to korzystniej jest jeść rzadziej (dwa posiłki w przeciwieństwie do sześciu).

2. Jeśli masz tyle kalorii, ile spalasz, wówczas częstsze spożywanie posiłków nie będzie miało żadnego wpływu na Twoją wagę.

Podsumowując, częstotliwość posiłków może mieć tylko niewielki wpływ na Twój metabolizm (pod warunkiem, że możesz utrzymać spożycie kalorii w ryzach).